Już na wstępie niniejszego artykułu trzeba zaznaczyć, że nie będzie to plan treningu przygotowującego do półmaratonu. Będą do jedynie wskazówki i porady, którymi można się kierować przy tworzeniu indywidualnego schematu przygotowań. A to dlatego, że nie da się przygotować uniwersalnego planu dla wszystkich. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować chociażby na dietę, która w przypadku przygotowań do udziału w półmaratonie jest niezwykle istotna.
Półmaraton: rekord świata poniżej godziny
Zanim przejdziemy do tematu przygotowań do półmaratonu poświęcimy kilka słów na to, co biegaczy kręci najbardziej, czyli rekordy. Jeśli chodzi o rekord świata w półmaratonie, to należy on do reprezentanta Państwa Erytrei, niewielkiego państwa w Afryce Wschodniej – Zersenay Tadese. Ten zawodnik w 2010 roku podczas startu w Lizbonie pokonał dystans 21 km i 97,5 metra dokładnie w 58 minut i 23 sekundy! Rekord Europy wśród mężczyzn należy natomiast do Brytyjczyka – Mohameda Faraha. Tutaj trzeba jednak zaznaczyć, że i ten zawodnik pochodzi z Afryki, konkretnie z Somalii, ale posiada również obywatelstwo Wielkiej Brytanii. Czarnoskóry zawodnik przebiegł półmaraton w 59 minut i 32 sekundy. Miało to miejsce w 2015 roku podczas imprezy w Lizbonie. Spośród Polaków najszybciej półmaraton przebiegł natomiast Piotr Gładki, który w 2000 roku w Hadze zanotował czas 1 godzina 1 minuta i 35 sekund.
W rywalizacji kobiet sprawa rekordów świata i Europy wygląda podobnie, jak w przypadku mężczyzn. Nie chodzi jednak o porównywalny czas pokonania tego samego dystansu, ale o fakt, że również ma miejsce dominacja zawodniczek z krajów afrykańskich. Rekord świata należy do reprezentantki Kenii – Joyciline Jepkosgei, która w 2017 roku pokonała półmaraton w 1 godzinę 4 minuty i 52 sekundy. Spośród zawodniczek posiadających paszport jednego z krajów Europy najlepszy wynik osiągnęła Holenderka o afrykańskich korzeniach – Lornah Kiplagat. Jej przebiegnięcie całego dystansu zajęło 1 godzinę 6 minut i 25 sekund. Jeśli chodzi natomiast o polskie zawodniczki, to w 2016 roku w Pradze Katarzyna Kowalska osiągnęła wynik na półmaratonie: 1 godzina 10 minut i 6 sekund.
Pierwszy półmaraton: jak się przygotować i co warto wiedzieć?
Często zadawanym pytaniem wśród biegaczy jest: kto może myśleć o starcie w półmaratonie i czym kierować się przy podejmowaniu decyzji. Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ najwięcej zależy od indywidualnych predyspozycji. Panuje jednak zasada, że udział w półmaratonie mogą spokojnie planować osoby, które podczas treningów są w stanie pokonać 10 kilometrów. Przy odpowiednim przygotowaniu są one bowiem w stanie pokonać dystans ponad dwa razy dłuższy podczas zawodów.
Nie jest jednak powiedziane, że w półmaratonach nie mogą brać udziału osoby, które startują od przysłowiowego zera. Mogą – jeżeli odpowiednio wcześniej rozpoczną przygotowania. W przypadku takich osób treningi poprzedzające sam start w zawodach powinny trwać około czterech-pięciu miesięcy. W tym czasie można zbudować formę pozwalającą spokojnie pokonać dystans 21 km i 97,5 metrów pod warunkiem regularnych treningów. Ćwiczyć należy przynajmniej trzy razy w tygodniu po minimum 30 minut, starając się delikatnie zwiększać tempo z treningu na trening.
Osoby mające na swoim koncie starty w innego rodzaju zawodach na krótszych dystansach, chociażby 5 km czy 10 km mogą przygotowywać się przez około 12 tygodni i w zupełności powinno im to wystarczyć. Zarówno osoby bardziej doświadczone w bieganiu, jak i te początkujące oprócz treningów stricte biegowych powinny zwrócić uwagę na:
- wzmocnienie mięśni nóg na siłowni,
- systematyczność treningów (najlepiej stworzyć plan treningowy, którego należy się trzymać),
- rozciąganie się (obowiązkowo po każdym treningu biegowym, a najlepiej również kilka razy w tygodniu poza nim).
Równie ważne jak przeprowadzanie treningów jest wdrożenie zbilansowanej diety. W tej kwestii najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który pomoże stworzyć odpowiednie menu dostosowane do potrzeb danej osoby. Trzeba pamiętać o tym, aby posiłki dostarczały odpowiednią ilość energii oraz witamin i minerałów, a ponadto były lekkostrawne.
Półmaratony coraz bardziej popularne w Polsce
Liczba maratonów i półmaratonów w Polsce jest coraz większa. Każdego roku w różnych miastach w naszym kraju rozgrywanych jest kilkadziesiąt imprez, w których udział biorą tysiące osób. Do najpopularniejszych półmaratonów w Polsce należy zaliczyć:
- Półmaraton Warszawski,
- Półmaraton Poznań,
- Nocny Półmaraton we Wrocławiu.
Pod względem liczby uczestników wymienione imprezy znajdują się w ścisłej czołówce w naszym kraju.
