Polub nas na Facebooku
Czytasz: Plank - ćwiczenia, wyzwanie. Jakie efekty daje plank?

Plank - ćwiczenia, wyzwanie. Jakie efekty daje plank?

plank

Fot. PeopleImages / Getty Images

Plank, nazywany popularnie deską, wykonuje się jako jedno z ćwiczeń izometrycznych. Daje naprawdę niesamowite efekty, jeśli chodzi o modelowanie mięśni brzucha i całej sylwetki. Dodatkowo angażuje również inne partie - wzmacnia ramiona, nogi i kręgosłup. Dostępne są też modyfikacje ćwiczenia, którymi można urozmaicić trening.

Plank wykonuje się w podparciu na przedramionach. Bardzo ważna jest technika - prawidłowo wykonane ćwiczenie nie obciąża mięśni kręgosłupa, a angażuje całe ciało. Z pozoru prosta pozycja szybko zweryfikuje, jak silne są mięśnie wykonującej je osoby. Naprawdę nie lada wyzwaniem jest wytrzymać w tej pozycji dłużej niż kilkadziesiąt sekund.

Jak prawidłowo wykonać "deskę"? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zobacz film: PLANK (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? Źródło: 36,6.

Plank - jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Plank, czyli deska, wymaga właściwej techniki. Tylko poprawna pozycja angażuje prawidłowo mięśnie i nie powoduje zbytniego obciążenia kręgosłupa. Opanowanie podstawowej bazy, daje ponadto możliwość wprowadzenia wielu kombinacji, np. pajacyków lub deski bocznej. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest pierwszy raz oto kilka wskazówek:

  • należy położyć się płasko na brzuchu, na wcześniej rozłożonej macie treningowej. Następnie ręce zgiąć pod kątem prostym, opierając się na przedramionach, w ten sposób, aby barki znalazły się bezpośrednio nad łokciami. Idealnie, jeśli pozycję można korygować przed lustrem, np. na sali fitness;
  • jeśli pozycja wyjściowa jest przygotowana, należy napiąć mięśnie brzucha i unieść tułów, opierając się na palcach stóp. Kluczowe jest napięcie mięśni głębokich brzucha,
  • najważniejsze, aby pamiętać, że nie można unosić pośladków wyżej niż linia pięt, bioder i ramion. Odginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa również jest kardynalnym błędem, który może prowadzić do bólu pleców i nadmiernych obciążeń podczas wykonywania deski.

Opisaną pozycję należy utrzymać przez kilkanaście sekund, po czym odpocząć i powtórzyć. Obciążenia powinno się zwiększać systematycznie, np. rozpoczynając od 30 s i dochodząc aż do minuty. Mimo że początki będą trudne, to mięśnie brzucha szybko przyzwyczają się do wysiłku, a dodatkowo będzie można stopniowo wprowadzać modyfikacje ćwiczenia.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Zobaczcie, jak wyrzeźbić sylwetkę:

Zobacz film: Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Źródło: Dzień Dobry TVN

Plank - efekty po pierwszym miesiącu ćwiczeń

Systematyczne ćwiczenie deski przekłada się na pięknie wyrzeźbione i wymodelowane ciało, które jest smuklejsze, a jednocześnie silniejsze. Pierwsze efekty plank można zaobserwować już po miesiącu treningów. Poza zdecydowanie ładniejszą sylwetką, przynosi ono wiele prozdrowotnych korzyści.

Pomaga wypracować prawidłową postawę ciała, wzmacnia mięśnie głębokie i mięśnie tułowia, przez co pozwala również zmniejszyć dokuczające bóle pleców. Silne mięśnie przy kręgosłupie pomagają utrzymać właściwą pozycję i zwiększają odporność na obciążenie, co jest ważne zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb pracy i życia. Ponadto rozbudowany i silny garnitur mięśni stanowi ochronę przed kontuzjami. Właśnie te powody sprawiają, że plank powinien być włączony do regularnych treningów zarówno przez osoby, które rozpoczynają pracę nad własnym ciałem, jak i te, które ćwiczą bardzo intensywnie. Dla zaawansowanych osób deska jest formą poprawienia ogólnej siły i kondycji organizmu.

Wyzwanie plank

Zachęcamy do podjęcia 30-dniowego wyzwania plank. Efekty będą jeszcze bardziej widoczne, jeśli wzbogacimy trening ćwiczeniami aerobowymi i interwałowymi, czyli o zwiększonej intensywności. Oczywiście zawsze podstawę powinna stanowić zdrowa i dopasowana do bieżących potrzeb organizmu dieta - z uwzględnieniem zwiększonego zapotrzebowania na kalorie.

Wyzwanie plank powinno uwzględniać wzrastający stopień trudności. Jeśli zaczynaliśmy od 30 s w tej pozycji, to po miesiącu powinniśmy być w stanie wytrzymać ponad minutę. Przy dobrze opanowanej technice pozycji podstawowej, można stopniowo wprowadzać modyfikacje, np.:

  • plank z naprzemiennym dociąganiem nogi do boku (wzmacnia mięśnie brzucha i nóg),
  • plank z unoszeniem nóg (poprawia mięśnie ud i pośladków),
  • deska boczna (angażuje mięśnie poprzeczne brzucha),

Bardziej zaawansowane pozycje wymagają również unoszenia rąk czy rotacji ciała. Mimo iż na początku niektóre z nich wydają się niemal niemożliwe do wykonania, w trakcie pierwszego miesiąca ciało wzmocni się do tego stopnia, że zakres ruchów z pewnością będzie można rozszerzyć.

Ćwiczenia plank - wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia plank może wykonywać każdy - bez względu na wiek. Zawsze jednak, jeśli w trakcie treningów pojawi się ból lub dyskomfort, należy przerwać ćwiczenie i spróbować powtórzyć je po chwili odpoczynku. Jeśli ból się utrzyma lub nasila, konieczna jest konsultacja ze specjalistą.

Oczywiście tak silne napięcie mięśni brzucha nie jest zalecane kobietom w ciąży. Również dyskopatia lub skrzywienie kręgosłupa powinno być skonsultowane przed rozpoczęciem regularnych treningów. W przypadku wad i zwyrodnień kręgosłupa ćwiczenia mogą pogłębić skrzywienie lub wysuwanie się dysku. Wówczas warto wprowadzić trening pod kontrolą rehabilitanta, który zdecyduje, jakie ruchy są dozwolone w zakresie bieżących możliwości i kondycji organizmu.

Ważne, aby pamiętać, że przetrenowanie również nie jest wskazane i daje odwrotny efekt od zamierzonego. Zmęczone mięśnie stają się słabe, przez co zwiększa się ich podatność na groźne kontuzje - naciągnięcia, naderwania, a nawet całkowite zerwanie.

Zobaczcie, jak wybrać ćwiczenia do domowego treningu:

Zobacz film: Jak wybrać ćwiczenia do domowego treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
4
1
Polecamy
Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty
Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty Dzień Dobry TVN
Na czym polega aerobiczna 6 Weidera. Jakie są efekty A6W?
Na czym polega aerobiczna 6 Weidera. Jakie są efekty A6W? Dzień Dobry TVN
Przysiady - jak prawidłowo robić przysiady? Ze sztangą, sumo
Przysiady - jak prawidłowo robić przysiady? Ze sztangą, sumo TVN zdrowie
Zasady i podstawy core fitness, czyli treningu mięśni głębokich
Zasady i podstawy core fitness, czyli treningu mięśni głębokich TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?