Polub nas na Facebooku
Czytasz: Plank - ćwiczenia, wyzwanie. Jakie efekty daje plank?

Plank - ćwiczenia, wyzwanie. Jakie efekty daje plank?

Zainteresował Cię ten artykuł?
plank

Fot. PeopleImages / Getty Images

Plank, nazywany popularnie deską, wykonuje się jako jedno z ćwiczeń izometrycznych. Daje naprawdę niesamowite efekty, jeśli chodzi o modelowanie mięśni brzucha i całej sylwetki. Dodatkowo angażuje również inne partie - wzmacnia ramiona, nogi i kręgosłup. Dostępne są też modyfikacje ćwiczenia, którymi można urozmaicić trening.

Plank wykonuje się w podparciu na przedramionach. Bardzo ważna jest technika - prawidłowo wykonane ćwiczenie nie obciąża mięśni kręgosłupa, a angażuje całe ciało. Z pozoru prosta pozycja szybko zweryfikuje, jak silne są mięśnie wykonującej je osoby. Naprawdę nie lada wyzwaniem jest wytrzymać w tej pozycji dłużej niż kilkadziesiąt sekund.

Jak prawidłowo wykonać "deskę"? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zobacz film: PLANK (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? Źródło: 36,6.

Plank - jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Plank, czyli deska, wymaga właściwej techniki. Tylko poprawna pozycja angażuje prawidłowo mięśnie i nie powoduje zbytniego obciążenia kręgosłupa. Opanowanie podstawowej bazy, daje ponadto możliwość wprowadzenia wielu kombinacji, np. pajacyków lub deski bocznej. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest pierwszy raz oto kilka wskazówek:

  • należy położyć się płasko na brzuchu, na wcześniej rozłożonej macie treningowej. Następnie ręce zgiąć pod kątem prostym, opierając się na przedramionach, w ten sposób, aby barki znalazły się bezpośrednio nad łokciami. Idealnie, jeśli pozycję można korygować przed lustrem, np. na sali fitness;
  • jeśli pozycja wyjściowa jest przygotowana, należy napiąć mięśnie brzucha i unieść tułów, opierając się na palcach stóp. Kluczowe jest napięcie mięśni głębokich brzucha,
  • najważniejsze, aby pamiętać, że nie można unosić pośladków wyżej niż linia pięt, bioder i ramion. Odginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa również jest kardynalnym błędem, który może prowadzić do bólu pleców i nadmiernych obciążeń podczas wykonywania deski.

Opisaną pozycję należy utrzymać przez kilkanaście sekund, po czym odpocząć i powtórzyć. Obciążenia powinno się zwiększać systematycznie, np. rozpoczynając od 30 s i dochodząc aż do minuty. Mimo że początki będą trudne, to mięśnie brzucha szybko przyzwyczają się do wysiłku, a dodatkowo będzie można stopniowo wprowadzać modyfikacje ćwiczenia.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Zobaczcie, jak wyrzeźbić sylwetkę:

Zobacz film: Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Źródło: Dzień Dobry TVN

Plank - efekty po pierwszym miesiącu ćwiczeń

Systematyczne ćwiczenie deski przekłada się na pięknie wyrzeźbione i wymodelowane ciało, które jest smuklejsze, a jednocześnie silniejsze. Pierwsze efekty plank można zaobserwować już po miesiącu treningów. Poza zdecydowanie ładniejszą sylwetką, przynosi ono wiele prozdrowotnych korzyści.

Pomaga wypracować prawidłową postawę ciała, wzmacnia mięśnie głębokie i mięśnie tułowia, przez co pozwala również zmniejszyć dokuczające bóle pleców. Silne mięśnie przy kręgosłupie pomagają utrzymać właściwą pozycję i zwiększają odporność na obciążenie, co jest ważne zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb pracy i życia. Ponadto rozbudowany i silny garnitur mięśni stanowi ochronę przed kontuzjami. Właśnie te powody sprawiają, że plank powinien być włączony do regularnych treningów zarówno przez osoby, które rozpoczynają pracę nad własnym ciałem, jak i te, które ćwiczą bardzo intensywnie. Dla zaawansowanych osób deska jest formą poprawienia ogólnej siły i kondycji organizmu.

Wyzwanie plank

Zachęcamy do podjęcia 30-dniowego wyzwania plank. Efekty będą jeszcze bardziej widoczne, jeśli wzbogacimy trening ćwiczeniami aerobowymi i interwałowymi, czyli o zwiększonej intensywności. Oczywiście zawsze podstawę powinna stanowić zdrowa i dopasowana do bieżących potrzeb organizmu dieta - z uwzględnieniem zwiększonego zapotrzebowania na kalorie.

Wyzwanie plank powinno uwzględniać wzrastający stopień trudności. Jeśli zaczynaliśmy od 30 s w tej pozycji, to po miesiącu powinniśmy być w stanie wytrzymać ponad minutę. Przy dobrze opanowanej technice pozycji podstawowej, można stopniowo wprowadzać modyfikacje, np.:

  • plank z naprzemiennym dociąganiem nogi do boku (wzmacnia mięśnie brzucha i nóg),
  • plank z unoszeniem nóg (poprawia mięśnie ud i pośladków),
  • deska boczna (angażuje mięśnie poprzeczne brzucha),

Bardziej zaawansowane pozycje wymagają również unoszenia rąk czy rotacji ciała. Mimo iż na początku niektóre z nich wydają się niemal niemożliwe do wykonania, w trakcie pierwszego miesiąca ciało wzmocni się do tego stopnia, że zakres ruchów z pewnością będzie można rozszerzyć.

Ćwiczenia plank - wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia plank może wykonywać każdy - bez względu na wiek. Zawsze jednak, jeśli w trakcie treningów pojawi się ból lub dyskomfort, należy przerwać ćwiczenie i spróbować powtórzyć je po chwili odpoczynku. Jeśli ból się utrzyma lub nasila, konieczna jest konsultacja ze specjalistą.

Oczywiście tak silne napięcie mięśni brzucha nie jest zalecane kobietom w ciąży. Również dyskopatia lub skrzywienie kręgosłupa powinno być skonsultowane przed rozpoczęciem regularnych treningów. W przypadku wad i zwyrodnień kręgosłupa ćwiczenia mogą pogłębić skrzywienie lub wysuwanie się dysku. Wówczas warto wprowadzić trening pod kontrolą rehabilitanta, który zdecyduje, jakie ruchy są dozwolone w zakresie bieżących możliwości i kondycji organizmu.

Ważne, aby pamiętać, że przetrenowanie również nie jest wskazane i daje odwrotny efekt od zamierzonego. Zmęczone mięśnie stają się słabe, przez co zwiększa się ich podatność na groźne kontuzje - naciągnięcia, naderwania, a nawet całkowite zerwanie.

Zobaczcie, jak wybrać ćwiczenia do domowego treningu:

Zobacz film: Jak wybrać ćwiczenia do domowego treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
4
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Jak dbać o skórę zimą, jakie kosmetyki pielęgnacyjne wybrać?
Jak dbać o skórę zimą, jakie kosmetyki pielęgnacyjne wybrać? Materiał sponsorowany
Najgroźniejsze dla naszego zdrowia sztuczne barwniki. Gdzie je znajdziemy?
Najgroźniejsze dla naszego zdrowia sztuczne barwniki. Gdzie je znajdziemy?
Aparaty ortodontyczne – rodzaje, zakładanie, higiena i koszty
Aparaty ortodontyczne – rodzaje, zakładanie, higiena i koszty
Elektroniczna recepta. Wszystko, co musisz wiedzieć o e-receptach
Elektroniczna recepta. Wszystko, co musisz wiedzieć o e-receptach
E-zwolnienia lekarskie. Co trzeba wiedzieć o nowym systemie wystawiania L4?
E-zwolnienia lekarskie. Co trzeba wiedzieć o nowym systemie wystawiania L4?
Kawa z masłem – jakie ma właściwości? Jak przygotować kawę z masłem?
Kawa z masłem – jakie ma właściwości? Jak przygotować kawę z masłem?