Polub nas na Facebooku
Czytasz: Piramida żywienia – zalecenia naukowców dotyczące zdrowej diety

Piramida żywienia – zalecenia naukowców dotyczące zdrowej diety

Zainteresował Cię ten artykuł?
Jedzenie

Fot: a_namenko / gettyimages.com

Piramida żywienia to graficzny opis grup produktów niezbędnych w codziennej diecie, z uwzględnieniem proporcji, w jakich powinny one być spożywane. Stosowanie się do tych ogólnych rekomendacji daje szansę na zachowanie sprawności fizycznej i intelektualnej przez długie lata.

Pierwsza piramida zdrowego żywienia została opublikowana w 1992 r. w Stanach Zjednoczonych, celem zwiększenia świadomości społeczeństwa na temat zdrowej diety i wykreowania pożądanych nawyków żywieniowych. Formę graficzną zastosowano, aby ułatwić zrozumienie i zapamiętanie zalecanych zasad. Im wyżej dana grupa produktów znajdowała się w piramidzie, tym rzadziej i w mniejszych ilościach należało włączać ją do posiłków.

Trzy lata później, wzorując się na amerykańskim projekcie, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ) opracował dostosowaną do krajowych realiów piramidę żywienia. Była ona już kilkukrotnie aktualizowana. Ostatnia wersja pochodzi z 2016 r. i uwzględnia najnowsze rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization – WHO).

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2016 r.

Różnice pomiędzy starą a nową piramidą żywienia można dostrzec już w nazwie – po raz pierwszy pojawia się w niej nawiązanie do aktywności fizycznej jako warunku dobrego zdrowia. U podstaw nowej piramidy żywienia znalazły się warzywa i owoce, wyparłszy z tej pozycji pieczywo, makarony, ryż, kasze itd. W związku z rekomendacjami WHO, dotyczącymi zwiększenia podaży błonnika w codziennej diecie, IŻŻ zaleca spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych. WHO postuluje zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi i eliminację tłuszczów trans, co oznacza ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych, olejów roślinnych, orzechów. Te ostatnie są w piramidzie żywieniowej nowością, podobnie jak zioła, które pojawiły się jako alternatywa dla soli. Naukowcy po raz pierwszy także wskazują na prozdrowotne właściwości kawy i herbaty.

Aktywność fizyczna – podstawa nowej piramidy żywienia

Aktywność fizyczna (nie tylko sport, ale też spacery czy wchodzenie po schodach), pojawiła się u podstaw piramidy żywnościowej już w 2009 r. Jednak nigdy wcześniej naukowcy nie podkreślali tak mocno roli codziennej dawki ruchu (co najmniej 30–45 minut) w zachowaniu dobrej kondycji i odpowiedniej masy ciała, a także zapobieganiu licznym chorobom, m.in. układu krążenia.

Warzywa i owoce – najważniejsza grupa produktów spożywczych

Warzywa i owoce awansowały na główny składnik zdrowej diety jako doskonałe źródło niezbędnych witamin, minerałów, błonnika, a także fitozwiązków (karotenoidów, polifenoli) o działaniu antyoksydacyjnym. Ich regularne spożycie zmniejsza zachorowalność na choroby przewlekłe i wzmacnia odporność organizmu. Dlatego powinny one stanowić co najmniej połowę codziennej diety (około 400 g). Należy przy tym zachować właściwe proporcje (1 porcja owoców na 3 porcje warzyw), ponieważ owoce zawierają sporo cukrów prostych.

Obok warzyw i owoców w nowej piramidzie żywieniowej widnieje woda – główny składnik organizmu, niezbędny do regulacji procesów metabolicznych i wydalania szkodliwych produktów przemiany materii. Naukowcy podkreślają konieczność spożywania 1,5 l płynu dziennie (najlepiej czystej, niedosładzanej wody), zakładając, że około 1 l dostarcza się dodatkowo w konsumowanych produktach.

Zobacz film i poznaj nowe zalecenia żywieniowe

Zobacz film: Nowe zalecenia dietetyków. Awans warzyw i kawy. Źródło: 36,6.

Produkty zbożowe według nowej piramidy żywienia

Produkty zbożowe nadal powinny stanowić składnik większości posiłków, ale rekomendowane są one w wersji nieprzetworzonej – pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, razowe makarony i gruboziarniste kasze. Wyroby z białej mąki trafiły na szczyt piramidy jako uboższe w witaminy, minerały i błonnik. Ponadto dostarczają one szybko przyswajalnych cukrów, mających wysoki indeks glikemiczny (IG) – spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do insulinooporności, cukrzycy, otyłości i chorób sercowo- naczyniowych.

Produkty mleczne w diecie dorosłych, dzieci i młodzieży

Kolejny szczebel nowej piramidy żywienia zajmują produkty mleczne, które IŻŻ rekomenduje jako niskokaloryczne źródło wapnia i witamin z grupy B. Dorosłym osobom zaleca się spożywanie dziennie 2 szklanek mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką czy serami. Ze względu na wysokie zapotrzebowanie na wapń w okresie dorastania osobna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży wskazuje na potrzebę spożycia 3–4 szklanek mleka lub jego zamienników.

Zwierzęce i roślinne źródła białka i tłuszczu

Istotnym zaleceniem nowej piramidy żywieniowej jest ograniczenie spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego) i jego przetworów do pół kilograma tygodniowo. Jako alternatywne źródło białka proponowane są ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, które dostarczają dobroczynnych tłuszczów nienasyconych.

Wierzchołek piramidy zajmują tłuszcze roślinne – oleje, oliwa, orzechy. Należy zastępować nimi tłuszcze zwierzęce, które są głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjających występowaniu chorób sercowo-naczyniowych. Zawarte w tłuszczach roślinnych kwasy omega 3 i 6 przeciwdziałają tym schorzeniom.

Produkty, które należy eliminować z diety

IŻŻ przypomina o konieczności unikania cukru – słodyczy, słodzonych napojów, białego pieczywa, czyli kalorycznych wyrobów o małych wartościach odżywczych i wysokim IG. Słodkie przekąski warto zastępować owocami lub orzechami. Zaleca się także picie gorzkiej kawy i herbaty – napojów stanowiących źródło antyoksydantów.

Należy wybierać produkty z niską zawartości soli i unikać dosalania potraw. Rekomenduje się zastępowanie soli ziołami, które nie tylko poprawiają smak przyrządzanych dań, ale także są źródłem cennych fitozwiązków.

Jak korzystać z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej?

Zalecenia piramidy żywienia stanowią jedynie wskazówkę do komponowania zdrowego jadłospisu, złożonego z 4–5 posiłków regularnie spożywanych w ciągu dnia. Warto dbać o urozmaicone menu, bogate w składniki ze wszystkich grup produktów. Należy pamiętać, że rekomendacje IŻŻ skierowane są do osób zdrowych. Ludzie z rozpoznanymi schorzeniami wymagają indywidualnych zaleceń, ustalonych w porozumieniu z lekarzem czy dietetykiem.

Jak jeść zdrowo? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zobacz film: Jak jeść zdrowo? Źródło: Stylowy Magazyn.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Quiz: Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie?
Quiz: Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie?
Bakterie Listeria w mrożonych warzywach. Niektóre partie produktu wycofane ze sprzedaży
Bakterie Listeria w mrożonych warzywach. Niektóre partie produktu wycofane ze sprzedaży
Choroby ucha zewnętrznego, środkowego i wewnętrznego – objawy
Choroby ucha zewnętrznego, środkowego i wewnętrznego – objawy
Ból brzucha u dzieci – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Ból brzucha u dzieci – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Ile trwa prawidłowy stosunek seksualny?
Ile trwa prawidłowy stosunek seksualny?
Czy osiedlowa piaskownica jest niebezpieczna dla zdrowia dziecka?
Czy osiedlowa piaskownica jest niebezpieczna dla zdrowia dziecka? Reklama