Orzechy ziemne – właściwości, wartości odżywcze i sposoby ich wykorzystania w kuchni

Orzechy ziemne, inaczej orzechy arachidowe, potocznie zwane są fistaszkami. Należą do roślin z rodziny bobowatych, więc, wbrew nazwie, są strączkami. Zostały nazwane orzechami, ponieważ mają skład i właściwości zbliżone do innych orzechów. Strąki, w których znajdują się orzeszki, po przekwitnięciu wydłużają się w kierunki ziemi i dojrzewają pod jej powierzchnią – stąd przydomek „ziemne”.

Orzeszki ziemne nie występują naturalnie w przyrodzie, a pierwsze uprawy powstały w Brazylii. Zdobyły ogromną popularność na całym świecie i dziś są uprawiane na masową skalę przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych, Indiach i Chinach.

Orzeszki ziemne – kalorie i wartości odżywcze

Orzeszki ziemne są wysokokaloryczne, jednak zawierają wiele cennych dla zdrowia substancji.

Wartość energetyczna i odżywcza 100 gramów orzechów ziemnych to:

• kalorie – 567,
  
• białko – 25,8 g,
  
• tłuszcz – 49,24 g (zdecydowana większość to nienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy omega 3 i omega 6),
  
• węglowodany – 16,3 g,
  
• błonnik – 8,5 g.
  

Ponadto w 100 gramach orzechów ziemnych znajdują się także następujące witaminy i minerały:

• niacyna (witamina B3) – 12 mg,
  
• tiamina (witamina B1) – 0,64 mg
  
• ryboflawina (witamina B2) – 0,135 g,
  
• witamina B6 – 0,384 g,
  
• kwas foliowy (witamina B9) – 240 µg,
  
• witamina E – 8,33 mg,
  
• potas – 705 mg,
  
• fosfor – 376 mg,
  
• magnez –168 mg,
  
• wapń – 92 mg,
  
• sód – 18 mg,
  
• żelazo - 4,58 mg,
  
• cynk – 3,27 mg.
  

Warto zwrócić szczególną uwagę na wysoką zawartość potasu, fosforu i magnezu, a także witamin z grupy B. Ponadto orzeszki ziemne nie zawierają cholesterolu.

Orzechy ziemne – właściwości

Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin oraz minerałów, orzechy ziemne wykazują następujące właściwości:

• Mają działanie uspokajające, ułatwia zasypianie, łagodzi objawy stresu – średnio 100 gramów orzeszków ziemnych pokrywa około 85 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B3 (niacynę), która wpływa na działanie układu nerwowego. Podobne działanie wykazują inne witaminy z grupy B, występujące w składzie orzeszków.
  
• Poprawiają pamięć i koncentrację – magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B usprawniają działanie układu nerwowego.
  
• Obniżają poziom złego cholesterolu LDL, dzięki czemu przyczyniają się do zapobiegania i leczenia chorób, takich jak miażdżyca, nadciśnienie, choroba wieńcowa. Mogą przyczyniać się także do zapobiegania zawałom i udarom.
  
• Obniżają poziom cukru we krwi, ponadto mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby cierpiące na cukrzycę.
  
• Usprawniają procesy trawienia – mimo iż orzeszki ziemne są bardzo kaloryczne, mogą przyczyniać się do usprawnienia metabolizmu. Takie działanie zawdzięczają nienasyconym kwasom tłuszczowym oraz błonnikowi. Poza tym szybko wywołują uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas. Warto jednak pamiętać, aby nie spożywać ich w nadmiarze, zwłaszcza podczas stosowania diet odchudzających. Warto zastąpić nimi inne przekąski i spożywać maksymalnie garść orzeszków dziennie.
  

Orzechy ziemne – przeciwwskazania

Orzeszki ziemne mogą być silnymi alergenami. W związku z tym osoby, które są na nie uczulone, powinny unikać nie tylko spożywania orzechów w całości, ale też dań, które mogą zawierać w składzie nawet ich niewielkie ilości. Orzechy te u niektórych osób wywołują silne reakcje alergiczne, w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego lub śmierci (może się to zdarzyć u osób z wyjątkowo silną alergią, których w Polsce jest niewiele). W związku z tym w krajach należących do Unii Europejskiej konieczne jest umieszczanie na etykietach informacji o zawartości nawet śladowych ilości orzechów.

Orzech ziemny – zastosowanie w kuchni

Orzeszki ziemne doskonale nadają się zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Można dodawać je do dań w postaci surowej (w całości lub rozdrobnione), prażonej i pieczonej, a także pod postacią popularnego masła orzechowego. Oto prosty przepis na masło orzechowe:

1. Orzeszki zakupione w łupinkach, należy obrać i oczyścić z brązowej skórki (można też nabyć orzechy już obrane; najlepiej jednak kupować je bez dodatków soli – w postaci naturalnej).
   
2. Obrane orzeszki należy uprażyć na patelni, uważając, aby ich nie przypalić.
   
3. Kolejnym krokiem jest zmiksowanie orzechów w blenderze. Warto zacząć miksować orzeszki, zaczynając od najniższych obrotów, a następnie zwiększać moc urządzenia.
   
4. Pod koniec miksowania można dodać do masy odrobinę soli do smaku.
   

Orzechy ziemne są same w sobie tłuste, więc nie trzeba dolewać do nich oliwy ani innego oleju. Masło orzechowe domowej roboty jest pyszne, a do tego pozbawione konserwantów i innych sztucznych substancji chemicznych, dodawanych do gotowych produktów.

Masło orzechowe można dodawać na przykład do następujących potraw:

• Ciasto marchewkowe przekładane kremem orzechowym – wystarczy wykorzystać popularny przepis na ciasto i wzbogacić je o krem na bazie masła orzechowego.
  
• Tajska zupa z dyni – aby nadać wyjątkowy smak delikatnej zupie, można dodać do niej starty imbir, pastę curry, kurkumę, płatki chili, mleko kokosowe i masło orzechowe domowej roboty.
  
• Pieczone warzywa z sosem orzechowym – będą nie tylko smakowitym dodatkiem do dań, ale też zamiennikiem niezdrowych, przetworzonych przekąsek. Najlepiej wykorzystać warzywa, takie jak seler, pietruszka, marchewka, ziemniak czy batat. Sos orzechowy można wzbogacić o mleko kokosowe, sos sojowy i sok z limonki.
  
• Kasza jaglana z mlekiem, bananem i masłem orzechowym – sycąca propozycja na odżywcze śniadanie.
  
• Dania typu curry – popularne, azjatyckie dania, które przypominają nieco gulasz, często na bazie ryżu. Można dodawać do nich przeróżne orientalne przyprawy, mnóstwo warzyw, mięso zastępować tofu, a sos wzbogacać zdrowym masłem orzechowym.
  

Poza tym orzeszki ziemne można wykorzystywać też w całości i dodawać do dań pieczonych lub duszonych, do deserów, ryb, makaronów, dań obiadowych czy śniadaniowych.