Dieta IF jest doskonałym rozwiązaniem dla osób prowadzących nieregularny tryb życia. Podstawową zasadą tej metody odżywiania jest spożywanie posiłków w tzw. oknach żywieniowych, natomiast przez resztę dnia obowiązuje post. W diecie IF nie ma konieczności liczenia kalorii.
Okno żywieniowe w diecie IF ‒ co to jest?
Dieta IF, czyli Intermittent Fasting jest codziennym sposobem odżywiania, a nie jedynie krótkotrwałą kuracją odchudzającą. Najważniejszą zasadą diety jest podział doby na dwa podstawowe okresy: okna żywieniowe i okresowe posty. Okienko żywieniowe w diecie IF oznacza czas, w którym można spożywać posiłki bez większych ograniczeń oraz bez podziału produktów na wskazane i przeciwwskazane. Podczas postu należy całkowicie zrezygnować z przyjmowania posiłków. Dozwolone jest jedynie picie wody, kawy i herbaty bez dodatku cukru oraz żucie gum.
Okno żywieniowe w diecie IF ‒ warianty
Dieta IF występuje w kilku podstawowych wariantach, których wybór jest zależny od prowadzonego trybu życia oraz od indywidualnych preferencji. Różnice między poszczególnymi modelami diety polegają na zaplanowaniu okien żywieniowych i okresowych postów. Niezależnie od zastosowanego wariantu godzinowego, jadłospis w diecie IF powinien składać się z trzech głównych posiłków i dwóch przekąsek. Jednym z najpopularniejszych wariantów jest 14/10, co oznacza, że osoba będąca na diecie IF przez 14 godzin stosuje post, a przez kolejne 10 godzin może spożywać posiłki. Czas jedzenia warto dostosować do planów treningowych, tak aby po zakończonym wysiłku fizycznym dostarczyć organizmowi energii niezbędnej w regeneracji. Innym wariantem w diecie IF jest 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego. Za najtrudniejszy model uznaje się 20/4, w którym przez 20 godzin obowiązuje post, a jedynie przez 4 godziny w ciągu doby ‒ okno żywieniowe. Wyróżnia się także dwie modyfikacje diety IF.
- 5:2 ‒ ten model diety IF polega na przyjmowaniu posiłków przez 5 dni w tygodniu (okno żywieniowe) i stosowaniu postu przez kolejne 2 dni. W trakcie postu kobiety mogą przyjmować maksymalnie 500 kcal, a mężczyźni ‒ do 600 kcal dziennie.
- 6:1 ‒ w tym wariancie diety IF dozwolone jest przyjmowanie posiłków przez 6 dni, natomiast przez 1 dzień obowiązuje całkowity post.
Czy dieta eliminacyjna jest bezpieczna? Dowiecie się tego z filmu:
Dieta IF ‒ efekty
Dieta IF jest modelem żywieniowym stworzonym z myślą o osobach prowadzących nieregularny tryb życia. Dietetycy i specjaliści do spraw żywienia rekomendują spożywanie 4-5 posiłków w ciągu doby w stałych i regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3 godziny. Wiele osób uważa, że nie ma możliwości stosowania się do tej zasady. Sposobem na zachowanie szczupłej sylwetki może okazać się właśnie wdrożenie diety IF. Należy jednak pamiętać, że zmiany w dotychczasowym sposobie odżywiania powinny być wdrażane stopniowo. Niezależnie od wybranego wariantu, dietę zaleca się rozpocząć od 12-godzinnych postów. Zwolennicy diety zaznaczają, że taki model odżywiania sprzyja redukcji masy ciała średnio o 3,5 kg w ciągu 4 miesięcy. Inną zaletą stosowania diety IF jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie bez spadku udziału masy mięśniowej. Do efektów modelu żywieniowego opartego na oknach żywieniowych i okresowych postach należą także:
- poprawa wrażliwości komórek na insulinę, a tym samym zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2,
- regulowanie ciśnienia tętniczego krwi,
- obniżenie poziomu “złego” cholesterolu i przeciwdziałanie miażdżycy oraz innym chorobom układu sercowo-naczyniowego,
- wzrost poziomu hormonu wzrostu (im jest on niższy, tym większa skłonność do tycia).
Dieta IF ‒ skutki uboczne
Stosowanie diety IF wiąże się z możliwością wystąpienia pewnych niepożądanych skutków ubocznych. Zasady tego modelu żywieniowego są niezgodne z zaleceniami dotyczącymi zdrowego i racjonalnego odżywiania. W początkowym etapie wdrażania diety IF u osoby zmieniającej sposób żywienia mogą wystąpić: spadek sprawności umysłowej i obniżenie zdolności poznawczych takich jak pamięć, uwaga, koncentracja. W diecie IF w godzinach porannych obowiązuje ścisły post, co wiąże się z rezygnacją z pierwszego śniadania uznawanego przez dietetyków za najważniejszy posiłek w ciągu doby. U wielu osób stosujących dietę IF, zwłaszcza w początkowym okresie może pojawiać się tzw. “wilczy głód”, którego konsekwencją jest sięganie w oknach żywieniowych po produkty niezdrowe, wysokokaloryczne i pozbawione cennych substancji odżywczych, takie jak: fast food, słodycze, słone przekąski.
Dieta IF ‒ komu nie jest zalecana?
Dieta IF nie jest polecana sportowcom oraz osobom podejmującym regularne i intensywne treningi. Powinny z niej również zrezygnować osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, kobiety ciężarne i karmiące piersią. Dieta IF jest przeciwwskazana przy cukrzycy, chorobach wątroby i nerek oraz schorzeniach tarczycy, gdyż stosowanie tego modelu odżywiania może skutkować zaburzeniami gospodarki hormonalnej.
