Polub nas na Facebooku
Czytasz: Nie ma biegania bez rozgrzewki

Nie ma biegania bez rozgrzewki

Zainteresował Cię ten artykuł?
Kobieta rozciąga się przed bieganiem

Fot: Julie / stock.adobe.com

Brak rozgrzewki to częsty błąd popełniany przez początkujących biegaczy. Uważają oni często, że przed przebieżką nie ma potrzeby specjalnie się przygotowywać, wystarczy wyjść z domu i biec tak długo, jak pozwoli na to kondycja. Tymczasem rozgrzewka ma ogromny wpływ na pożądane efekty biegania.

Osoby uprawiające sport, zwłaszcza bieganie, liczą na poprawę kondycji i wytrzymałości, co ma niebagatelny wpływ na ogólny stan zdrowia. Dlatego właśnie należy pamiętać o rozgrzewce - bez niej bardziej prawdopodobne jest odniesienie kontuzji. Warto poświęcić 10 minut, by uniknąć kilku tygodni leczenia i rehabilitacji. Rozgrzewka wzmacnia mięśnie, które są najaktywniejsze w trakcie biegania, co sprawia, że krok jest stabilniejszy, zwiększa się płynność ruchu, a tym samym bieg staje się szybszy i korzystniejszy dla zdrowia. Poniższe ćwiczenia mogą być częścią rozgrzewki zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.

Korzyści płynące z rozgrzewki przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem pobudza do aktywności lub rozluźnia mięśnie, których odpowiednie przygotowanie jest niezbędne do osiągania dobrych rezultatów i poprawiania ich za każdym razem. Te mięśnie to: barki, korpus, plecy, mięśnie pośladkowe, zginacze bioder, z przodu i z tyłu uda, łydki, mięśnie stabilizujące kostkę.

Rozgrzewka przed bieganiem - poszczególne elementy

Zakroki

Pozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku - stopy powinny być rozłożone na szerokość barków.

Ćwiczenie: należy zrobić krok do tyłu lewą nogą, a następnie przyklęknąć - ustawić lewe kolano minimalnie nad podłożem, a prawe udo w pozycji równoległej do ziemi. Plecy powinny być wyprostowane, a prawego kolana nie należy wysuwać przed palce stopy. Po wykonaniu prostego przyklęku należy wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórzyć to ćwiczenie drugą nogą. Liczba powtórzeń to około 12-15 na jedną nogę. Można zwiększyć obciążenie poprzez wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami w dłoniach.

Zobacz film: Rozgrzewka przed bieganiem. Źródło: Dzień Dobry TVN

Skoki na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: należy stanąć na jednej nodze

Ćwiczenie: skoki powinny być wykonywane na bokach wyobrażonego kwadratu. Powinny to być skoki na 30-50 cm do przodu, w prawo, do tyłu, w lewo - do pozycji wyjściowej. Należy zrobić 6 takich serii, a następnie zmienić nogę. W przypadku trudności ze skokami po bokach kwadratu można zastąpić to skokami do przodu i do tyłu, po 12 powtórzeń na nogę.

Skłon na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: należy stanąć na prawej nodze, z kolei lewą unieść niewiele ponad ziemię.

Ćwiczenie: należy pochylić się tak, by tułów i lewa wyprostowana noga były równoległe do podłoża, oraz starać się dotknąć dłońmi prawej stopy. Należy wykonać 12-15 powtórzeń na każdą nogę, dla utrudnienia ćwiczenia można w dłoniach trzymać hantle.

Deska na łokciach z uniesioną nogą

Pozycja wejściowa: mostek; należy oprzeć się na palcach stóp i przedramionach, pamiętać o właściwym ułożeniu łokci - bezpośrednio pod barkami, wyprostować plecy oraz napiąć brzuch; ta pozycja to ćwiczenie izometryczne nazywane deską.

Zobacz film: Jak wybrać buty do biegania. Źródło: Dzień Dobry TVN

Ćwiczenie: należy podnieść wyprostowaną lewą nogę ponad ziemię i wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy, po czym opuścić nogę, zmienić ją i powtórzyć ćwiczenie; wykonać 5-8 powtórzeń na każdą nogę.Przysiad z ramionami w górze

Pozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy nieco szerzej niż barki) oraz unieść ramiona do góry tak, by stworzyły literę V.

Ćwiczenie: należy wykonywać przysiady - schodzić maksymalnie nisko bez wyginania pleców, napiąć pośladki i wrócić do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 12-15 powtórzeń.

Dokładniejsza rozgrzewka przed bieganiem

Jeżeli po wykonaniu powyższych ćwiczeń wciąż nie odczuwa się pełnego przygotowania ciała, można urozmaicić rozgrzewkę o dodatkową serię ćwiczeń, takich jak:

  • bieg w miejscu - przy biegu jednostajnym należy pamiętać o ruchu rąk wykonywanym podczas biegu właściwego; ręce powinny wędrować na wysokość mostka, a z tyłu przekraczać linię pleców; bieg powinien trwać ok. 60 sekund;
  • wymachy rąk - należy stanąć w rozkroku oraz wymachiwać naprzemiennie rękami w górę i w dół przez ok. 30 sekund, a następnie wrócić do postawy wyjściowej i rozpocząć wymachy w bok przez taki sam czas, pamiętając o ich prostopadłym ułożeniu względem ciała;
  • skrętoskłony - należy stanąć w lekkim rozkroku z rękami rozłożonymi prostopadle do ciała, a następnie dotknąć prawą dłonią lewej stopy i odwrotnie, należy wykonać 8 powtórzeń na stronę;
  • krążenie tułowia - należy stanąć w rozkroku, ułożyć ręce maksymalnie ku górze oraz złączyć dłonie, następnie obszernie krążyć tułowiem w obie strony; ćwiczenie należy wykonywać przez ok. 30 sekund na stronę;
  • skip A w miejscu - należy stanąć prosto, podnieść maksymalnie kolano i pracować rękami intensywnie jak podczas biegu; podnoszona stopa ma być ułożona równolegle do podłoża; skip należy wykonywać przez około minutę;
  • skip C w miejscu - polega na obijaniu piętami pośladków; czas jak powyżej.

Zobacz film: Jak rozpocząć przygodę z bieganiem? Źródło: 36,6.

    Źródło: Runner's World.

    Powyższe ćwiczenia można wykonywać w różnych konfiguracjach. Najważniejsze, by właściwie przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku, a co za tym idzie - osiągać jak najlepsze wyniki na trasach biegów.

    Czy artykuł okazał się pomocny?
    Tak Nie
    0
    0
    Komentarze (0)
    Nie przegap
    Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
    Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
    Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
    Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
    Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
    Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
    Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
    Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
    Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
    Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
    Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?
    Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?