Polub nas na Facebooku
Czytasz: Nie ma biegania bez rozgrzewki

Nie ma biegania bez rozgrzewki

Zainteresował Cię ten artykuł?
Kobieta rozciąga się przed bieganiem

Fot: Julie / stock.adobe.com

Brak rozgrzewki to częsty błąd popełniany przez początkujących biegaczy. Uważają oni często, że przed przebieżką nie ma potrzeby specjalnie się przygotowywać, wystarczy wyjść z domu i biec tak długo, jak pozwoli na to kondycja. Tymczasem rozgrzewka ma ogromny wpływ na pożądane efekty biegania.

Osoby uprawiające sport, zwłaszcza bieganie, liczą na poprawę kondycji i wytrzymałości, co ma niebagatelny wpływ na ogólny stan zdrowia. Dlatego właśnie należy pamiętać o rozgrzewce - bez niej bardziej prawdopodobne jest odniesienie kontuzji. Warto poświęcić 10 minut, by uniknąć kilku tygodni leczenia i rehabilitacji. Rozgrzewka wzmacnia mięśnie, które są najaktywniejsze w trakcie biegania, co sprawia, że krok jest stabilniejszy, zwiększa się płynność ruchu, a tym samym bieg staje się szybszy i korzystniejszy dla zdrowia. Poniższe ćwiczenia mogą być częścią rozgrzewki zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.

Korzyści płynące z rozgrzewki przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem pobudza do aktywności lub rozluźnia mięśnie, których odpowiednie przygotowanie jest niezbędne do osiągania dobrych rezultatów i poprawiania ich za każdym razem. Te mięśnie to: barki, korpus, plecy, mięśnie pośladkowe, zginacze bioder, z przodu i z tyłu uda, łydki, mięśnie stabilizujące kostkę.

Rozgrzewka przed bieganiem - poszczególne elementy

Zakroki

Pozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku - stopy powinny być rozłożone na szerokość barków.

Ćwiczenie: należy zrobić krok do tyłu lewą nogą, a następnie przyklęknąć - ustawić lewe kolano minimalnie nad podłożem, a prawe udo w pozycji równoległej do ziemi. Plecy powinny być wyprostowane, a prawego kolana nie należy wysuwać przed palce stopy. Po wykonaniu prostego przyklęku należy wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórzyć to ćwiczenie drugą nogą. Liczba powtórzeń to około 12-15 na jedną nogę. Można zwiększyć obciążenie poprzez wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami w dłoniach.

Zobacz film: Rozgrzewka przed bieganiem. Źródło: Dzień Dobry TVN

Skoki na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: należy stanąć na jednej nodze

Ćwiczenie: skoki powinny być wykonywane na bokach wyobrażonego kwadratu. Powinny to być skoki na 30-50 cm do przodu, w prawo, do tyłu, w lewo - do pozycji wyjściowej. Należy zrobić 6 takich serii, a następnie zmienić nogę. W przypadku trudności ze skokami po bokach kwadratu można zastąpić to skokami do przodu i do tyłu, po 12 powtórzeń na nogę.

Skłon na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: należy stanąć na prawej nodze, z kolei lewą unieść niewiele ponad ziemię.

Ćwiczenie: należy pochylić się tak, by tułów i lewa wyprostowana noga były równoległe do podłoża, oraz starać się dotknąć dłońmi prawej stopy. Należy wykonać 12-15 powtórzeń na każdą nogę, dla utrudnienia ćwiczenia można w dłoniach trzymać hantle.

Deska na łokciach z uniesioną nogą

Pozycja wejściowa: mostek; należy oprzeć się na palcach stóp i przedramionach, pamiętać o właściwym ułożeniu łokci - bezpośrednio pod barkami, wyprostować plecy oraz napiąć brzuch; ta pozycja to ćwiczenie izometryczne nazywane deską.

Zobacz film: Jak wybrać buty do biegania. Źródło: Dzień Dobry TVN

Ćwiczenie: należy podnieść wyprostowaną lewą nogę ponad ziemię i wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy, po czym opuścić nogę, zmienić ją i powtórzyć ćwiczenie; wykonać 5-8 powtórzeń na każdą nogę.Przysiad z ramionami w górze

Pozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy nieco szerzej niż barki) oraz unieść ramiona do góry tak, by stworzyły literę V.

Ćwiczenie: należy wykonywać przysiady - schodzić maksymalnie nisko bez wyginania pleców, napiąć pośladki i wrócić do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 12-15 powtórzeń.

Dokładniejsza rozgrzewka przed bieganiem

Jeżeli po wykonaniu powyższych ćwiczeń wciąż nie odczuwa się pełnego przygotowania ciała, można urozmaicić rozgrzewkę o dodatkową serię ćwiczeń, takich jak:

  • bieg w miejscu - przy biegu jednostajnym należy pamiętać o ruchu rąk wykonywanym podczas biegu właściwego; ręce powinny wędrować na wysokość mostka, a z tyłu przekraczać linię pleców; bieg powinien trwać ok. 60 sekund;
  • wymachy rąk - należy stanąć w rozkroku oraz wymachiwać naprzemiennie rękami w górę i w dół przez ok. 30 sekund, a następnie wrócić do postawy wyjściowej i rozpocząć wymachy w bok przez taki sam czas, pamiętając o ich prostopadłym ułożeniu względem ciała;
  • skrętoskłony - należy stanąć w lekkim rozkroku z rękami rozłożonymi prostopadle do ciała, a następnie dotknąć prawą dłonią lewej stopy i odwrotnie, należy wykonać 8 powtórzeń na stronę;
  • krążenie tułowia - należy stanąć w rozkroku, ułożyć ręce maksymalnie ku górze oraz złączyć dłonie, następnie obszernie krążyć tułowiem w obie strony; ćwiczenie należy wykonywać przez ok. 30 sekund na stronę;
  • skip A w miejscu - należy stanąć prosto, podnieść maksymalnie kolano i pracować rękami intensywnie jak podczas biegu; podnoszona stopa ma być ułożona równolegle do podłoża; skip należy wykonywać przez około minutę;
  • skip C w miejscu - polega na obijaniu piętami pośladków; czas jak powyżej.

Zobacz film: Jak rozpocząć przygodę z bieganiem? Źródło: 36,6.

    Źródło: Runner's World.

    Powyższe ćwiczenia można wykonywać w różnych konfiguracjach. Najważniejsze, by właściwie przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku, a co za tym idzie - osiągać jak najlepsze wyniki na trasach biegów.

    Czy artykuł okazał się pomocny?
    Tak Nie
    0
    0
    Komentarze (0)
    Nie przegap
    Maj miesiącem mierzenia ciśnienia tętniczego krwi w Polsce - MMM18
    Maj miesiącem mierzenia ciśnienia tętniczego krwi w Polsce - MMM18 Reklama
    Najlepsze domowe i naturalne sposoby na oparzenia słoneczne
    Najlepsze domowe i naturalne sposoby na oparzenia słoneczne
    Truskawki – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
    Truskawki – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
    Białe truskawki – właściwości, uprawa, wartości odżywcze
    Białe truskawki – właściwości, uprawa, wartości odżywcze
    Ugryzienie meszki – jakie mogą wystąpić objawy i kiedy należy zgłosić się do lekarza?
    Ugryzienie meszki – jakie mogą wystąpić objawy i kiedy należy zgłosić się do lekarza?
    Miód z mniszka lekarskiego – jakie ma właściwości i jak go przygotować w domu?
    Miód z mniszka lekarskiego – jakie ma właściwości i jak go przygotować w domu?