Polub nas na Facebooku
Czytasz: Na czym polega trening autogenny Schultza? Zasady i techniki

Na czym polega trening autogenny Schultza? Zasady i techniki

Zainteresował Cię ten artykuł?
relaks

Fot.: Yuri_Arcurs / Getty Images

Trening autogenny Schultza to mająca kilkudziesięcioletnią tradycję metoda relaksacji i leczenia stanów lękowych, przygnębienia, nerwicy, a także zaburzeń i uzależnień. Podstawą treningu jest 6 ćwiczeń. Trenować należy w ciszy, 2, a najlepiej 3 razy dziennie.

Johannes Heinrich Schultz to żyjący w latach 1884–1970 niemiecki psychiatra i psychoterapeuta. Z wykształcenia był dermatologiem, jednak z czasem zainteresował się neurologią oraz psychoterapią. Pracował m.in. w Instytucie Hipnozy we Wrocławiu. W 1932 r. została opublikowana jego książka pt. „Trening autogenny – samoodprężenie przez koncentrację”, w której znalazły się podstawowe założenia treningu autogennego. Sam Schultz, mimo że był słabego zdrowia, dożył sędziwego wieku 86 lat i pozostał aktywny zawodowo praktycznie do końca życia.

Relaksacja metodą Schultza

Samo słowo „autogenny” pochodzi od greckich słów auto ‘sam’ i genesis ‘powstanie’. Trening autogenny Schultza to technika relaksacji neuromięśniowej. Kiedy Schultz pracował w Instytucie Hipnozy, zaobserwował, że jego pacjenci, będąc w stanie hipnozy, doświadczają dwóch stanów: uczucia ciężaru i uczucia ciepła w różnych częściach ciała. Trening autogenny polega właśnie na wywołaniu doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji, co uzyskuje się poprzez autosugestię. Bazuje na metodach stosowanych m.in. w jodze i medytacji zen. Skupia się na odziaływaniu na własny organizm oraz psychikę, co wyzwala u pacjenta odprężenie oraz koncentrację.

Trening autogenny Schultza wykorzystuje się w celu:

  • uzyskania odprężenia;
  • wyciszenia się;
  • zniwelowania niepokoju, przygnębienia, smutku, lęku;
  • uzyskania harmonii pomiędzy ciałem a umysłem;
  • zapobieżenia negatywnym skutkom stresu;
  • wspomagającego leczenia nerwicy, zaburzeń psychosomatycznych, zaburzeń neurologicznych, dolegliwości hormonalnych, a także w stomatologii, położnictwie oraz w przypadku drobnych zabiegów chirurgicznych;
  • leczenia depresji;
  • leczenia zaburzeń snu;
  • pozbycia się nałogów (takich jak uzależnienie od nikotyny, leków, alkoholu; również wspomagająco w leczeniu uzależnienia od narkotyków);
  • zapobieżenia chorobom cywilizacyjnym
  • uspokojenia dzieci nadaktywnych psychoruchowo.

Na czym polega trening autogenny?

Technika relaksacyjna Schultza składa się z 6 elementów (ćwiczeń):

  • wywołania uczucia ciężaru (ciężkie ręce);
  • wywołania uczucia ciepła (ciepłe ręce);
  • regulacji pracy serca (spokojne serce);
  • regulacji swobodnego oddychania (spokojny oddech);
  • wywołania uczucia ciepła w splocie słonecznym (ciepłe ciało);
  • wywołania uczucia chłodu na czole (chłodne czoło).

Trening autogenny dla każdego

Ćwiczenia w podstawowym treningu powinno się powtarzać przez 12 tygodni, 2–3 razy dziennie, koniecznie rano (po przebudzeniu) i wieczorem (przed snem). Ćwiczy się w ciszy i optymalnie z zamkniętymi oczami. Każdy trening należy rozpocząć tzw. formułą spokoju (brzmi ona: „Jestem zupełnie spokojny”), następnie przejść do 6 ćwiczeń, a trening zakończyć tzw. formułą odwołania (brzmi ona: „Zginam i prostuję ręce – oddycham głęboko – otwieram oczy”).

Na początku przez 2 tygodnie trenuje się jedynie uczucie ciężaru. Chodzi o wywołanie ciężaru ręki (zazwyczaj prawej u praworęcznych i lewej u leworęcznych). Można to uzyskać poprzez powtarzanie formuły: „Prawa/lewa ręka jest bardzo ciężka”. Formułę należy powtórzyć 18 razy. Wywołanie uczucia ciężaru wspomoże np. wyobrażenie sobie, że się dźwiga bardzo ciężką rzecz.

Po 2 tygodniach przechodzi się do następnych ćwiczeń (należy powtarzać je po kolei).

Standardowe formuły powtarzane podczas ćwiczeń:

  • ciężkie ręce: „Prawa/lewa ręka jest bardzo ciężka”;
  • ciepłe ręce: „Prawa/lewa ręka jest bardzo ciepła”;
  • spokojne serce: „Serce bije spokojnie i miarowo”;
  • spokojny oddech: „Oddech jest bardzo spokojny i miarowy”;
  • ciepłe ciało: „Splot słoneczny promieniuje ciepłem”;
  • chłodne czoło: „Czoło jest przyjemnie chłodne”.

Należy zawsze pamiętać o formułach spokoju i odwołania. W praktyce oznacza to, że trening wygląda następująco:

  • formuła spokoju;
  • formuła przypisana do ćwiczenia (6 razy);
  • formuła spokoju;
  • formuła przypisana do ćwiczenia (6 razy);
  • formuła spokoju;
  • formuła przypisana do ćwiczenia (6 razy) itd.
  • formuła odwołania na zakończenie całego treningu.

Trening autogenny Schultza – wskazówki

Przed rozpoczęciem treningu należy zająć wygodną, sprzyjającą odprężeniu pozycję. Uwaga! Raz wybraną pozycję należy stosować podczas całego treningu autogennego. Najbardziej polecane są:

  • pozycja leżąca (na twardym podłożu z głową na poduszce, rękoma lekko ugiętymi w łokciach i stopami lekko skierowanymi na zewnątrz);
  • bierna pozycja siedząca (najlepiej na krześle z wysokim oparciem i podłokietnikami; stopy należy trzymać na podłodze, nie wolno zakładać nogi na nogę);
  • aktywna pozycja siedząca (ciało swobodnie pochylone do przodu, ręce lekko ugięte w łokciach należy trzymać płasko na udach, żuchwa opuszczona, głowa powinna lekko wisieć).

Na początku treningu całkowita koncentracja na ćwiczonym elemencie może być trudna – zazwyczaj pojawiają się inne myśli i łatwo o rozproszenie. Z czasem jednak możliwe staje się całkowite skupienie uwagi na konkretnym ćwiczeniu.

Trening autogenny Schultza należy przeprowadzać w lekko zaciemnionym pokoju.

Zobacz film: Zaburzenia nerwicowe, metody leczenia. Źródło: Dzień Dobry TVN

Bibliografia:

1. Gerhard Leibold, „Hipnoza i autosugestia”, J&BF, Warszawa 1997. 

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
1
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Nadciśnienie tętnicze a zaburzenia erekcji - czy to ma związek? Wszystko, co musicie wiedzieć o nadciśnieniu
Nadciśnienie tętnicze a zaburzenia erekcji - czy to ma związek? Wszystko, co musicie wiedzieć o nadciśnieniu
Pudding chia – składniki i przepis. Wartość odżywcza i właściwości nasion chia
Pudding chia – składniki i przepis. Wartość odżywcza i właściwości nasion chia
Ejakulacja – damskie wytryski, brak wytrysku, ejakulacja przedwczesna
Ejakulacja – damskie wytryski, brak wytrysku, ejakulacja przedwczesna
Apteczka samochodowa – czy jest obowiązkowym wyposażeniem auta?
Apteczka samochodowa – czy jest obowiązkowym wyposażeniem auta?
Medycyna podróży. Wszystko, co musisz wiedzieć przed wyjazdem na wakacje
Medycyna podróży. Wszystko, co musisz wiedzieć przed wyjazdem na wakacje
Nowa choroba psychiczna na liście WHO. W Polsce chorych jest ponad 2 miliony!
Nowa choroba psychiczna na liście WHO. W Polsce chorych jest ponad 2 miliony!