Polub nas na Facebooku
Czytasz: Monohydrat kreatyny – najlepszy suplement na masę mięśniową? Zasady stosowania
menu
Polub nas na Facebooku

Monohydrat kreatyny – najlepszy suplement na masę mięśniową? Zasady stosowania

Mężczyzna na siłowni.

Fot. Hinterhaus Productions / Getty Images

Monohydrat kreatyny to najtańsza, a zarazem najpopularniejsza, forma kreatyny – organicznego związku chemicznego, który występuje w ścięgnach i mięśniach człowieka. W latach 90. monohydrat kreatyny znalazł zastosowanie jako suplement przyśpieszający wzrost tkanki mięśniowej.

Monohydrat kreatyny jest dostępny w kilku postaciach: kapsułek, tabletek i proszków. Część suplementów na zwiększenie masy mięśniowej jest wieloskładnikowa, pozostałe to tzw. monopreparaty. Uzyskanie pożądanego efektu wymaga przyjmowania odpowiednio wysokich dawek monohydratu, które niestety nie są obojętne dla zdrowia.

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Sposób stosowania monohydratu kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb ćwiczącego. Należy wziąć pod uwagę jego masę ciała, rodzaj treningu oraz formę suplementu. Zaleca się przyjmowanie preparatu w trybie cyklicznym, zgodnie z następującymi wytycznymi:

  • klasyczna suplementacja cykliczna: 5–10 g monohydratu kreatyny na dobę, w 1–3 dawkach (każda od 2 do 5 g suplementu); preparat stosuje się od 4 do 12 tygodni;
  • suplementacja z fazą nasycenia: 20–30 g monohydraty kreatyny na dobę w pierwszych 5–7 dniach przyjmowania preparatu (ilość suplementu należy podzielić na 4–6 równych porcji); następnie zmniejszenie dawki dobowej do 2–10 g (w kilku porcjach); monohydrat kreatyny należy stosować przez 4–8 tygodni.

Osoby, które decydują się na suplementację stałą kreatyny, nie powinny przekraczać bezpiecznej dawki (od 0,03 do 0,05 g monohydratu na 1 kg masy ciała).

Suplementy diety - czy warto je stosować? Odpowiedź znajdziecie na filmie:

Zobacz film: Suplementy diety - czy warto je stosować? Źródło: Wiem, co kupuję

Monohydrat kreatyny – skutki uboczne

U osób stosujących suplement na mięśnie mogą pojawić się następujące objawy: ból żołądka, biegunka, nudności oraz skurcze mięśni. Jeśli ktoś ćwiczy w upalne dni i nie przyjmuje odpowiednio dużo płynów, może doświadczyć odwodnienia organizmu, ponieważ kreatyna sprawia, że mięśnie pobierają wodę z innych tkanek ciała.

Warto uświadomić sobie, że suplementacja nie gwarantuje uzyskania wymarzonego efektu – monohydrat kreatyny źle reaguje na niskie pH panujące w żołądku i może zmienić się pod jego wpływem w kreatyninę. Jest to nieaktywna formę kreatyny, która w żaden sposób nie oddziałuje na masę mięśniową i jest usuwana z organizmu z moczem.

Oddzielnym problemem jest stopniowe zmniejszenie skuteczności monohydratu kreatyny, w miarę jak organizm przyzwyczaja się do jego działania. Aby nie dopuścić do sytuacji, w której suplementacja nie przynosi rezultatu, należy robić przerwy między okresami stosowania preparatu, najlepiej 2 razy dłuższe niż czas przyjmowania kreatyny.

Monohydrat kreatyny – efekty

Badania naukowe wykazały, że przyswajalność monohydratu kreatyny sięga nawet 93%, co oznacza, że suplementacja jest wysoce efektywna. Po spożyciu suplementu ćwiczący doświadcza wyraźnego wzrostu wytrzymałości siłowej i siły. Efekty działania monohydratu kreatyny są widoczne także po zakończeniu treningu: regeneracja powysiłkowa jest krótsza, a przyrost masy mięśniowej jest zauważalnie szybszy niż w przypadku ćwiczeń bez suplementacji.

Oddziaływanie kreatyny na tkankę mięśniową wynika z jej podstawowej funkcji, bierze ona bowiem udział w wytwarzaniu energii niezbędnej mięśniom do pracy. Ponadto zwiększa ilość sarkoplazmy (cytoplazmy komórki mięśniowej), powodując tym samym powiększenie objętości płynu w mięśniach. Dodatkowe właściwości monohydratu kreatyny to obniżanie stężenia miostatyny (hormonu ograniczającego przyrost masy mięśniowej) i wspomaganie funkcji układu dokrewnego.

Efekt suplementacji kreatyną jest lepszy przy prawidłowej odpowiedzi insulinowej, dlatego osoby stosujące monohydrat powinny spożywać produkty, które zawierają węglowodany i białka, dzięki czemu pozytywnie wpływają na wytwarzanie insuliny. Ewentualnie mogą skorzystać z suplementów oraz odżywek o podobnym działaniu, np. odżywek węglowodanowo-białkowych lub węglowodanowych.

Monohydrat kreatyny czy jabłczan?

Obecnie dostępnych jest wiele różnych preparatów na przyrost masy mięśniowej, nic więc dziwnego, że wybór konkretnego suplementu z kreatyną bywa nie lada wyzwaniem, zwłaszcza dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Dobrze dobrana suplementacja przyspiesza moment uzyskania wymarzonej sylwetki i poprawia wytrzymałość siłową, ale trudno jednoznacznie określić, jaki produkt to najlepszy monohydrat kreatyny.

Szukając optymalnie skutecznego suplementu, warto zwrócić uwagę na jabłczan kreatyny, który stanowi połączenie 2 lub 3 cząsteczek kwasu jabłkowego z 1 cząsteczką kreatyny. Zwolennicy stosowania jabłczanu przekonują, że jest to preparat bardziej stabilny chemicznie niż klasyczny monohydrat kreatyny, a także lepiej rozpuszczalny w płynach. Należy jednak zauważyć, że pomimo połączenia z kwasem jabłkowym w istocie jest to nadal monohydrat, a jego skuteczność jest podobna do tej, jaką oferuje „tradycyjny” produkt.

Warto zachować pewną dozę sceptycyzmu w odniesieniu do stwierdzenia, iż jabłczan kreatyny pozwala na uzyskanie masy mięśniowej o lepszej jakości niż zwykły monohydrat. Żadne badania naukowe nie potwierdziły tej opinii i nie ma powodu, aby traktować ją jako wskazówkę w kwestii doboru suplementu – o podpowiedź można zapytać trenera.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
327
31
Polecamy
Kreatyna – efekty stosowania, dawkowanie oraz skutki uboczne
Kreatyna – efekty stosowania, dawkowanie oraz skutki uboczne Dzień Dobry TVN
Głodówki oczyszczające. Głosy za i przeciw
Głodówki oczyszczające. Głosy za i przeciw Dzień Dobry TVN
Jabłczan kreatyny – efekty, dawkowanie, kiedy stosować? Czym jest jabłczan kreatyny?
Jabłczan kreatyny – efekty, dawkowanie, kiedy stosować? Czym jest jabłczan kreatyny? TVN zdrowie
Kreatyna: działanie, rodzaje, dawkowanie suplementu
Kreatyna: działanie, rodzaje, dawkowanie suplementu TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Czy przed okresem można zajść w ciążę? Zapłodnienie przed miesiączką
Czy przed okresem można zajść w ciążę? Zapłodnienie przed miesiączką
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Najlepsze prezenty dla pary młodej - co kupić na ślub?
Najlepsze prezenty dla pary młodej - co kupić na ślub? Materiał sponsorowany