Polub nas na Facebooku
Czytasz: Monohydrat kreatyny – najlepszy suplement na masę mięśniową? Zasady stosowania
menu
Polub nas na Facebooku

Monohydrat kreatyny – najlepszy suplement na masę mięśniową? Zasady stosowania

Mężczyzna na siłowni.

Fot. Hinterhaus Productions / Getty Images

Monohydrat kreatyny to najtańsza, a zarazem najpopularniejsza, forma kreatyny – organicznego związku chemicznego, który występuje w ścięgnach i mięśniach człowieka. W latach 90. monohydrat kreatyny znalazł zastosowanie jako suplement przyśpieszający wzrost tkanki mięśniowej.

Monohydrat kreatyny jest dostępny w kilku postaciach: kapsułek, tabletek i proszków. Część suplementów na zwiększenie masy mięśniowej jest wieloskładnikowa, pozostałe to tzw. monopreparaty. Uzyskanie pożądanego efektu wymaga przyjmowania odpowiednio wysokich dawek monohydratu, które niestety nie są obojętne dla zdrowia.

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Sposób stosowania monohydratu kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb ćwiczącego. Należy wziąć pod uwagę jego masę ciała, rodzaj treningu oraz formę suplementu. Zaleca się przyjmowanie preparatu w trybie cyklicznym, zgodnie z następującymi wytycznymi:

  • klasyczna suplementacja cykliczna: 5–10 g monohydratu kreatyny na dobę, w 1–3 dawkach (każda od 2 do 5 g suplementu); preparat stosuje się od 4 do 12 tygodni;
  • suplementacja z fazą nasycenia: 20–30 g monohydraty kreatyny na dobę w pierwszych 5–7 dniach przyjmowania preparatu (ilość suplementu należy podzielić na 4–6 równych porcji); następnie zmniejszenie dawki dobowej do 2–10 g (w kilku porcjach); monohydrat kreatyny należy stosować przez 4–8 tygodni.

Osoby, które decydują się na suplementację stałą kreatyny, nie powinny przekraczać bezpiecznej dawki (od 0,03 do 0,05 g monohydratu na 1 kg masy ciała).

Suplementy diety - czy warto je stosować? Odpowiedź znajdziecie na filmie:

Zobacz film: Suplementy diety - czy warto je stosować? Źródło: Wiem, co kupuję

Monohydrat kreatyny – skutki uboczne

U osób stosujących suplement na mięśnie mogą pojawić się następujące objawy: ból żołądka, biegunka, nudności oraz skurcze mięśni. Jeśli ktoś ćwiczy w upalne dni i nie przyjmuje odpowiednio dużo płynów, może doświadczyć odwodnienia organizmu, ponieważ kreatyna sprawia, że mięśnie pobierają wodę z innych tkanek ciała.

Warto uświadomić sobie, że suplementacja nie gwarantuje uzyskania wymarzonego efektu – monohydrat kreatyny źle reaguje na niskie pH panujące w żołądku i może zmienić się pod jego wpływem w kreatyninę. Jest to nieaktywna formę kreatyny, która w żaden sposób nie oddziałuje na masę mięśniową i jest usuwana z organizmu z moczem.

Oddzielnym problemem jest stopniowe zmniejszenie skuteczności monohydratu kreatyny, w miarę jak organizm przyzwyczaja się do jego działania. Aby nie dopuścić do sytuacji, w której suplementacja nie przynosi rezultatu, należy robić przerwy między okresami stosowania preparatu, najlepiej 2 razy dłuższe niż czas przyjmowania kreatyny.

Monohydrat kreatyny – efekty

Badania naukowe wykazały, że przyswajalność monohydratu kreatyny sięga nawet 93%, co oznacza, że suplementacja jest wysoce efektywna. Po spożyciu suplementu ćwiczący doświadcza wyraźnego wzrostu wytrzymałości siłowej i siły. Efekty działania monohydratu kreatyny są widoczne także po zakończeniu treningu: regeneracja powysiłkowa jest krótsza, a przyrost masy mięśniowej jest zauważalnie szybszy niż w przypadku ćwiczeń bez suplementacji.

Oddziaływanie kreatyny na tkankę mięśniową wynika z jej podstawowej funkcji, bierze ona bowiem udział w wytwarzaniu energii niezbędnej mięśniom do pracy. Ponadto zwiększa ilość sarkoplazmy (cytoplazmy komórki mięśniowej), powodując tym samym powiększenie objętości płynu w mięśniach. Dodatkowe właściwości monohydratu kreatyny to obniżanie stężenia miostatyny (hormonu ograniczającego przyrost masy mięśniowej) i wspomaganie funkcji układu dokrewnego.

Efekt suplementacji kreatyną jest lepszy przy prawidłowej odpowiedzi insulinowej, dlatego osoby stosujące monohydrat powinny spożywać produkty, które zawierają węglowodany i białka, dzięki czemu pozytywnie wpływają na wytwarzanie insuliny. Ewentualnie mogą skorzystać z suplementów oraz odżywek o podobnym działaniu, np. odżywek węglowodanowo-białkowych lub węglowodanowych.

Monohydrat kreatyny czy jabłczan?

Obecnie dostępnych jest wiele różnych preparatów na przyrost masy mięśniowej, nic więc dziwnego, że wybór konkretnego suplementu z kreatyną bywa nie lada wyzwaniem, zwłaszcza dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Dobrze dobrana suplementacja przyspiesza moment uzyskania wymarzonej sylwetki i poprawia wytrzymałość siłową, ale trudno jednoznacznie określić, jaki produkt to najlepszy monohydrat kreatyny.

Szukając optymalnie skutecznego suplementu, warto zwrócić uwagę na jabłczan kreatyny, który stanowi połączenie 2 lub 3 cząsteczek kwasu jabłkowego z 1 cząsteczką kreatyny. Zwolennicy stosowania jabłczanu przekonują, że jest to preparat bardziej stabilny chemicznie niż klasyczny monohydrat kreatyny, a także lepiej rozpuszczalny w płynach. Należy jednak zauważyć, że pomimo połączenia z kwasem jabłkowym w istocie jest to nadal monohydrat, a jego skuteczność jest podobna do tej, jaką oferuje „tradycyjny” produkt.

Warto zachować pewną dozę sceptycyzmu w odniesieniu do stwierdzenia, iż jabłczan kreatyny pozwala na uzyskanie masy mięśniowej o lepszej jakości niż zwykły monohydrat. Żadne badania naukowe nie potwierdziły tej opinii i nie ma powodu, aby traktować ją jako wskazówkę w kwestii doboru suplementu – o podpowiedź można zapytać trenera.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
327
31
Polecamy
Jabłczan kreatyny – efekty, dawkowanie, kiedy stosować?
Czym jest jabłczan kreatyny?
Jabłczan kreatyny – efekty, dawkowanie, kiedy stosować? Czym jest jabłczan kreatyny? TVN zdrowie
Kreatyna – efekty stosowania, dawkowanie oraz skutki uboczne
Kreatyna – efekty stosowania, dawkowanie oraz skutki uboczne Dzień Dobry TVN
Kreatyna:
działanie, rodzaje, dawkowanie suplementu
Kreatyna: działanie, rodzaje, dawkowanie suplementu TVN zdrowie
Co jeść przed treningiem i po treningu?
Co jeść przed treningiem i po treningu? Dzień Dobry TVN
Komentarze (0)
Nie przegap
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć?
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć? Materiał sponsorowany
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka Materiał sponsorowany
Jak chronić skórę przed słońcem?
Jak chronić skórę przed słońcem?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?