Polub nas na Facebooku
Czytasz: Mikroelementy: czym są, jakie mają funkcje w organizmie? Źródła mikroelementów w diecie

Mikroelementy: czym są, jakie mają funkcje w organizmie? Źródła mikroelementów w diecie

Zainteresował Cię ten artykuł?
zdrowa-dieta

Fot.: Daniel Vincek / stock.adobe.com

Mikroelementy to pierwiastki śladowe, na które zapotrzebowanie w organizmie człowieka jest mniejsze niż 100 mg/dobę. Należą do nich m.in. żelazo, fluor, bor, jod oraz selen. Najlepszym źródłem mikroelementów jest pożywienie.

Do składników mineralnych należą mikroelementy (pierwiastki śladowe) i makroelementy. Występują w organizmie w określonych ilościach i są odpowiedzialne za jego prawidłowe funkcjonowanie. Powinny być dostarczane w diecie.

Mikroelementy – najważniejsze informacje

Mikroelementy są to pierwiastki występujące w organizmie ludzkim, zwierzęcym i roślinnym w śladowych ilościach. Zapotrzebowanie u ludzi to mniej niż 100 mg każdego z mikroelementów na dobę. Mimo tak niewielkiego udziału, ich niedobór bądź nadmiar może powodować zaburzenia fizjologiczne. Wchodzą one bowiem w skład niektórych enzymów, płynów ustrojowych, związków oraz są budulcem tkanek, w szczególności tkanki kostnej. Regulują funkcjonowanie narządów i całego organizmu. Do mikroelementów należą: żelazo, cynk, miedź, molibden, mangan, bor, fluor, jod, kobalt, chrom i selen.

Mikroelementy w organizmie

Żelazo to składnik hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu do tkanek organizmu. Ten pierwiastek bierze udział w produkcji czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Odpowiada za usuwanie dwutlenku węgla poprzez wiązanie go w hemoglobinie i przenoszenie do płuc. Jest niezbędne do syntezy DNA, budowy skóry, paznokci i włosów, a także do prawidłowego działania układu odpornościowego. To składnik wielu białek i enzymów odpowiadających za metabolizm. 

Cynk również bierze udział w syntezie DNA oraz RNA oraz insuliny, białek i nasienia. Aktywuje ponad 80 enzymów, odpowiada za metabolizm tłuszczów, węglowodanów, białek i alkoholu. Ma wpływ na funkcjonowanie systemu odpornościowego i chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Utrzymuje zdrowie włosów i paznokci. Ma udział w funkcjonowaniu zmysłów, takich jak zapach i smak. Miedź ma natomiast wpływ na wytwarzanie kolagenu, kości i czerwonych krwinek. Odpowiada za metabolizm kwasów tłuszczowych. Wspomaga gojenie się ran i odgrywa rolę w procesach przemiany materii wewnątrz ośrodkowego układu nerwowego. Bierze udział w produkcji RNA i jest składnikiem niektórych enzymów. Molibden to składnik metaloenzymów potrzebnych do metabolizowania tłuszczów, białek i puryn. Natomiast mangan to pierwiastek odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Wpływa na procesy reprodukcyjne, a także na budowę enzymów metabolizujących kwasy tłuszczowe i glukozę. Jest elementem strukturalnym kości i skóry.

Bor zwiększa poziom hormonów sterydowych, co poprawia przyswajalność wapnia, zapobiegając osteoporozie. Wspiera proces mineralizacji kości i zapobiega utracie wapnia z ich wnętrza. Zwiększa masę mięśniową. Bierze udział w metabolizmie fosforu, wapnia i fluoru oraz w procesach enzymatycznych. Zmniejsza utratę magnezu. Aktywizuje system odpornościowy i komórki mózgowe. Fluor to składnik wzmacniający zębinę i szkliwo – zmniejsza jego rozpuszczalność. Jest budulcem zębów i kości, zapobiega powstawaniu próchnicy. Ma wpływ na gospodarkę fosforu i wapnia. U dorosłych osób pełni istotną rolę w funkcjonowaniu kośćca. U kobiet w ciąży zapobiega anemii, zwiększając wchłanianie żelaza. 

Jod jest z kolei odpowiedzialny za funkcjonowanie tarczycy. Wchodzi w skład hormonów tarczycowych regulujących funkcje życiowe takie jak temperatura, podział komórek, a także regulacja układu mięśniowego i nerwowego. Jod zapobiega powstawaniu wola. Kobalt to składnik witaminy B12, która pobudza procesy krwiotwórcze. Jest też składnikiem szpiku kostnego. Chrom to pierwiastek, który reguluje stężenie kwasów tłuszczowych i cholesterolu w organizmie. Uwrażliwia komórki na insulinę oraz ma udział w metabolizowaniu białek. Natomiast selen to mikroelement, który działa wraz z witaminą E. Odpowiadają one za eliminację wolnych rodników oraz metali ciężkich. Selen ma też udział w przemianie hormonów tarczycy.

Mikroelementy w diecie

Mikroelementy warto dostarczać w pożywieniu, jest to bowiem najlepiej przyswajalna forma. Żelazo znajduje się w czerwonym mięsie, głównie w wątrobie. Jest obecne w żółtku jaj, twarogu, mleku, orzechach, krewetkach i rybach. Duże ilości żelaza zawierają rośliny strączkowe oraz brokuły. Źródła cynku to chude mięso i mleko, a także żółtko jaj. Jest także w orzechach, pokarmach pochodzenia morskiego i w mące pełnoziarnistej. 

Miedź można znaleźć w cielęcinie, warzywach strączkowych, kaszy gryczanej i żółtkach jaj. Zawierają ją też: drób, wątroba, zboża, ryby i małże. Molibden jest w fasoli, zielonych częściach roślin, czerwonej kapuście oraz nasionach roślin strączkowych. Inne jego źródła to: wątroba, mięso i podroby, mleko, ryż naturalny oraz mąka pełnoziarnista. Mangan jest obecny w zielonych warzywach, burakach, groszku, fasoli oraz orzechach, herbacie i mące pełnoziarnistej. Bor można znaleźć w fasoli, grochu, soczewicy, soi, brokułach, kapuście i szpinaku. 

Źródła fluoru to produkty pochodzenia morskiego, ryby morskie, wątroba i woda mineralna. Ten pierwiastek znajduje się także w roślinach strączkowych, czarnej herbacie, mleku i soi. Aby dostarczyć jodu, należy sięgnąć po sól jodowaną, owoce morza, ryby morskie, drożdże lub cebulę. Kobalt jest obecny natomiast w naturalnych produktach i przetworach mlecznych, drożdżach, grzybach, cykorii i kozieradce. Z kolei źródła chromu to orzechy, wątroba, rośliny strączkowe, brokuły i grzyby. Jest też w mące pełnoziarnistej, orzechach oraz szparagach. Selen można znaleźć w mięsie, produktach pochodzenia morskiego, kukurydzy, warzywach strączkowych i mące pełnoziarnistej.

Zobacz film: Masz anemię? Zobacz co powinieneś jeść. Źródło: Bez recepty


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
30
2
Komentarze (0)
Nie przegap
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?