By dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, nasza dieta musi być odpowiednio zbilansowana. Dieta mamy karmiącej nieco się różni od diety młodej mamy pracującej czy mamy w średnim wieku, która wchodzi w okres menopauzy. Dietetyczka Marta Jachym skomponowała przykładowe dzienne menu dla mam. Sprawdź, czego nie może zabraknąć w ich jadłospisie.
Zobacz też: Menu na kwarantannę. Jedz mądrze i zdrowo
Dla mamy spodziewającej się dziecka i karmiącej:
Jak tłumaczy nasza ekspertka, dieta mamy spodziewającej się dziecka i karmiącej może być podobna.
Zarówna ciąża jak i karmienie piersią wymagają delikatnego zwiększenia porcji, należy jednak pamiętać, że jest to średnio ok 300 kcal czyli odpowiednik kanapki z masłem i serem, a nie jedzenie za dwóch
- wyjaśnia Marta Jachym.
Śniadanie: Owsianka z truskawkami i migdałami
- 60 g płatków owsianych
- 200 g mleka lub mleka roślinnego
- 25 g migdałów
- 10 g miodu
- 200g truskawek ( * w przypadku mamy karmiącej trzeba obserwować reakcje dziecka po spożyciu truskawek – czasem bywają alergizujące).
Płatki gotujemy na mleku. Mieszamy z miodem. Dodajemy pokrojone truskawki i migdały.
Drugie śniadanie: Żytnie kanapki z serem, jajkiem i pomidorem
- 3 kromki chleba żytniego
- 10 g masła
- 2 plastry sera żółtego (wybierajmy taki, który w składzie ma tylko mleko i podpuszczkę mikrobiologiczną)
- jajko
- pomidor
- kiełki brokuła
Jajko gotujemy na twardo. Chleb smarujemy masłem, dodajemy ser, pokrojone jajko, pomidora i kiełki.
Obiad: Zupa krem z brokułów, Pure z pulpecikami z indyka
Zupa: ( 3 porcje)
- włoszczyzna 400g
- brokuły 400 g ( mogą być mrożone)
- jogurt naturalny – 100 g na porcję
- gałka muszkatołowa, sól, pieprz
- łyżeczka szczypiorku
- oliwa z oliwek 20 g
Włoszczyznę i brokuły gotujemy do miękkości w litrze wody. Dodajemy oliwę. Doprawiamy, blendujemy na gładki krem. W miseczce dekorujemy zupę jogurtem i szczypiorkiem.
Pure z pulpecikami:
- 300 g ziemniaków
- 50 g mleka
- 150 g mielonej piersi z indyka
- Passata pomidorowa
- Oregano, bazylia, sól, pieprz, papryka słodka
- Marchewka
- 10 g oleju lnianego
- 10g nasion słonecznika
- Łyżka natki pietruszki
Ziemniaki gotujemy, rozgniatamy na pure, mieszamy z mlekiem. Mięso doprawiamy, formujemy pulpeciki, gotujemy w passacie pomidorowej. Marchewkę ścieramy na dużych oczkach, mieszamy z olejem lnianym i słonecznikiem. Podajemy pulpeciki na pure, z surówką, obficie posypane pietruszką.
Podwieczorek: Pieczone jabłko z cynamonem
- jabłko
- cynamon
- 10 g płatków migdałów
Jabłko przekroić na pół, piec ok 15 minut w 180 stopniach. Posypać cynamonem i płatkami migdałów.
Kolacja: Wiosenny twarożek
- twaróg półtłusty – 100 g
- jogurt naturalny – 50 g
- łyżka oleju lnianego
- rzodkiewka – kilka sztuk
- pół zielonego ogórka
- łyżeczka szczypiorku
- bułka pełnoziarnista
- masło – łyżeczka
Twarożek wymieszać z jogurtem, olejem i drobno pokrojonymi warzywami. Bułkę posmarować masłem, podać z twarożkiem.
Zobacz też: Jak mądrze robić zakupy w czasie pandemii?
Menu dla mamy pracującej
Dieta mamy pracującej powinna być przede wszystkim szybka i łatwa do realizacji. Ułatwią to posiłki w formie koktajli i przygotowywanie jednego posiłku na dwa dni.
Pracującej mama powinna zabierać ze sobą obiad do pracy, aby nie ulegać posiłkom zamawianym na mieście i nie wracać do domu głodna i zmęczona. Mniejszą część obiadu może zostawić sobie na kolację, aby wieczorem mieć czas dla siebie i dziecka
-proponuje Marta Jachym.
Śniadanie: Nocna owsianka z jabłkiem
- 50 g płatków owsianych
- 200 g mleka roślinnego
- 1 jabłko
- banan
- 20 g migdałów
- 10 g miodu
Jabłko ścieramy na tarce. Zalewamy mlekiem, mieszamy z płatkami i wkładamy na noc do lodówki. Rano mieszamy z miodem i migdałami, dokrajamy banana.
Drugie śniadanie: Zielone smoothie
- garść szpinaku
- garść rukolu
- natka pietruszki
- kiwi
- 100g malin
- 15 g nasion chia
- 100 ml napoju roślinnego
Blendujemy wszystkie składniki.
Obiad i kolacja: Penne ze szpinakiem, ciecierzycą i fetą
- 100 g makaron penne
- 200 g szpinaku
- 2 ząbki czosnku
- 2 x łyżka oliwy
- 200 g ciecierzycy z puszki
- 60 g fety
- 200 g pomidorków koktajlowych
Makaron gotujemy. Szpinak podduszamy na oliwie z dodatkiem przeciśniętego czosnku. Dodajemy ciecierzycę, doprawiamy wg uznania, mieszamy z makaronem. Dzielimy na dwie części. Jedną zostawiamy na kolację, drugą - przekładamy do pojemnika na wynos, dodajemy pokruszoną fetę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
Podwieczorek: Jogurt stracciatella
- 200g jogurtu greckiego light
- 2 kostki gorzkiej czekolady
- 2 biszkopty
Jogurt mieszamy ze startą czekoladą, podajemy z biszkoptami.
Dieta mamy w trakcie menopauzy
Jak zauważa nasza ekspertka, w trakcie menopauzy wiele kobiet zaczyna przybierać na wadze oraz mieć problemy z zaparciami i nierównowagą hormonalną.
Dieta powinna składać się z potraw o niskim ładunku glikemicznym, zawierać odpowiednią ilość błonnika, a także mieć charakter antyzapalny dzięki zawartości źródeł dobrych tłuszczy, takich jak ryby, orzechy, pestki, a także polifenoli i antyoksydantów pochodzących z warzyw i owoców
- wyjaśnia Marta Jachym.
Śniadanie: Musli z jogurtem i owocami
- 40 g płatków owsianych
- 10 rodzynek
- 15 g orzechów włoskich
- 200g borówek
- 200g jogurtu greckiego lajt
- łyżeczka miodu
Mieszamy jogurt, z płatkami, rodzynkami, miodem i orzechami. Posypujemy borówkami.
Drugie śniadanie: Żytnia kanapka z humusem i kiełkami, zielony koktajl
- kromka chleba żytniego
- 2 łyżki humusu
- kiełki brokuła
- pół ogórka, pomidor
Kanapkę smarujemy humusem, dodajemy kiełki i pokrojone warzywa.
Zielony koktajl:
- 3 łodygi selera naciowego
- kiwi
- garść szpinaku
- pęczek natki pietruszki
- 100 ml mleka roślinnego
- 15 g siemienia lnianego
Wszystkie składniki blendujemy.
Obiad: Łosoś z cytryna w ziołach prowansalskich z kaszą gryczaną i brokułami, 2 kostki gorzkiej czekolady na deser
- 150 g łososia
- 2 plastry cytryny, zioła prowansalskie
- 50 g kaszy gryczanej
- 200 g brokułów
Łososia skrapiamy cytryną, posypujemy ziołami, pieczemy ok 20 minut w 200 stopniach. Kaszę i brokuły gotujemy al dente.
Zobacz też: Lepsza kasza jaglana czy gryczna?
Kolacja: Serek wiejski z rzodkiewką, kanapka z guacamole
- 150 g serek wiejski
- łyżeczka szczypiorku
- kilak rzodkiewek
- kromka chleba żytniego
- 60g awokado
- ząbek czosnku
- łyżeczka soku z cytryny
- łyżeczka natki pietruszki
Rzodkiewkę kroimy, mieszamy z serkiem wiejskim. Awokado rozgniatamy, mieszamy z czosnkiem, sokiem z cytryny i sola. Smarujemy pieczywo.
Zobacz film: Dieta mamy karmiącej - jak powinna wyglądać?
***
Marta Jachym jest dietetykiem i szkoleniowcem. Studiowała dziennikarstwo i dietetykę kliniczną. Absolwentka kilkudziesięciu szkoleń i konferencji żywieniowych. Na co dzień przyjmuje pacjentów w warszawskiej klinice MD Clinic, prowadząc poradnię „Przełom w odżywianiu.” Prowadzi szkolenia dotyczące zdrowego trybu życia, redukcji stresu, oraz budowania odporności w dużych firmach. Specjalizuje się w dietoterapii chorób autoimunologicznych, tarczycy, gospodarki cukrowej i zaburzeń układu pokarmowego. Pracuje z pacjentami z zaburzeniami odżywiania, łącząc istotę stanu psychicznego z tym jak funkcjonuje nasze ciało. Szczególną wagę przywiązuje do zebrania obszernego wywiadu dotyczącego samopoczucia pacjenta, który pomaga znaleźć źródło i przyczynę dolegliwości. Twierdzi, że uważność, dobra komunikacja wewnętrzna i obserwowanie sygnałów wysyłanych przez ciało i umysł, to najlepsza droga do skutecznego wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych.
