Polub nas na Facebooku
Czytasz: Menu dla mam od dietetyka. Dla kobiety w ciąży, dla mamy karmiącej, pracującej i w czasie menopauzy
menu
Polub nas na Facebooku

Menu dla mam od dietetyka. Dla kobiety w ciąży, dla mamy karmiącej, pracującej i w czasie menopauzy

Mama i dziecko

Kerkez/getty images

Dieta mamy spodziewającej się dziecka oraz mamy karmiącej wymaga delikatnego zwiększenia porcji. Jadłospis mamy pracującej powinien być szybki i łatwy w realizacji. Z kolei dieta mamy w okolicach menopauzy powinna składać się z potraw o niskim ładunku glikemicznym, zawierać odpowiednią ilość błonnika. O ułożeniu dziennego menu dla mam poprosiliśmy dietetyk Martę Jachym.

By dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, nasza dieta musi być odpowiednio zbilansowana. Dieta mamy karmiącej nieco się różni od diety młodej mamy pracującej czy mamy w średnim wieku, która wchodzi w okres menopauzy. Dietetyczka Marta Jachym skomponowała przykładowe dzienne menu dla mam. Sprawdź, czego nie może zabraknąć w ich jadłospisie.

Zobacz też: Menu na kwarantannę. Jedz mądrze i zdrowo

Dla mamy spodziewającej się dziecka i karmiącej:

Jak tłumaczy nasza ekspertka, dieta mamy spodziewającej się dziecka i karmiącej może być podobna.

Zarówna ciąża jak i karmienie piersią wymagają delikatnego zwiększenia porcji, należy jednak pamiętać, że jest to średnio ok 300 kcal czyli odpowiednik kanapki z masłem i serem, a nie jedzenie za dwóch

- wyjaśnia Marta Jachym.

Śniadanie: Owsianka z truskawkami i migdałami

  • 60 g płatków owsianych
  • 200 g mleka lub mleka roślinnego
  • 25 g migdałów
  • 10 g miodu
  • 200g truskawek ( * w przypadku mamy karmiącej trzeba obserwować reakcje dziecka po spożyciu truskawek – czasem bywają alergizujące).

Płatki gotujemy na mleku. Mieszamy z miodem. Dodajemy pokrojone truskawki i migdały.

Drugie śniadanie: Żytnie kanapki z serem, jajkiem i pomidorem

  • 3 kromki chleba żytniego
  • 10 g masła
  • 2 plastry sera żółtego (wybierajmy taki, który w składzie ma tylko mleko i podpuszczkę mikrobiologiczną)
  • jajko
  • pomidor
  • kiełki brokuła

Jajko gotujemy na twardo. Chleb smarujemy masłem, dodajemy ser, pokrojone jajko, pomidora i kiełki.

Obiad: Zupa krem z brokułów, Pure z pulpecikami z indyka

Zupa: ( 3 porcje)

  • włoszczyzna 400g
  • brokuły 400 g ( mogą być mrożone)
  • jogurt naturalny – 100 g na porcję
  • gałka muszkatołowa, sól, pieprz
  • łyżeczka szczypiorku
  • oliwa z oliwek 20 g

Włoszczyznę i brokuły gotujemy do miękkości w litrze wody. Dodajemy oliwę. Doprawiamy, blendujemy na gładki krem. W miseczce dekorujemy zupę jogurtem i szczypiorkiem.

Pure z pulpecikami:

  • 300 g ziemniaków
  • 50 g mleka
  • 150 g mielonej piersi z indyka
  • Passata pomidorowa
  • Oregano, bazylia, sól, pieprz, papryka słodka
  • Marchewka
  • 10 g oleju lnianego
  • 10g nasion słonecznika
  • Łyżka natki pietruszki

Ziemniaki gotujemy, rozgniatamy na pure, mieszamy z mlekiem. Mięso doprawiamy, formujemy pulpeciki, gotujemy w passacie pomidorowej. Marchewkę ścieramy na dużych oczkach, mieszamy z olejem lnianym i słonecznikiem. Podajemy pulpeciki na pure, z surówką, obficie posypane pietruszką.

Podwieczorek: Pieczone jabłko z cynamonem

  • jabłko
  • cynamon
  • 10 g płatków migdałów

Jabłko przekroić na pół, piec ok 15 minut w 180 stopniach. Posypać cynamonem i płatkami migdałów.

Kolacja: Wiosenny twarożek

  • twaróg półtłusty – 100 g
  • jogurt naturalny – 50 g
  • łyżka oleju lnianego
  • rzodkiewka – kilka sztuk
  • pół zielonego ogórka
  • łyżeczka szczypiorku
  • bułka pełnoziarnista
  • masło – łyżeczka

Twarożek wymieszać z jogurtem, olejem i drobno pokrojonymi warzywami. Bułkę posmarować masłem, podać z twarożkiem.

Zobacz też: Jak mądrze robić zakupy w czasie pandemii?

Menu dla mamy pracującej

Dieta mamy pracującej powinna być przede wszystkim  szybka i łatwa do realizacji. Ułatwią to posiłki w formie koktajli i przygotowywanie jednego posiłku na dwa dni.

Pracującej mama powinna zabierać ze sobą obiad do pracy, aby nie ulegać posiłkom zamawianym na mieście i nie wracać do domu głodna i zmęczona. Mniejszą część obiadu może zostawić sobie na kolację, aby wieczorem mieć czas dla siebie i dziecka

-proponuje Marta Jachym.

Śniadanie: Nocna owsianka z jabłkiem

  • 50 g płatków owsianych
  • 200 g mleka roślinnego
  • 1 jabłko
  • banan
  • 20 g migdałów
  • 10 g miodu

Jabłko ścieramy na tarce. Zalewamy mlekiem, mieszamy z płatkami i wkładamy na noc do lodówki. Rano mieszamy z miodem i migdałami, dokrajamy banana.

Drugie śniadanie: Zielone smoothie

  • garść szpinaku
  • garść rukolu
  • natka pietruszki
  • kiwi
  • 100g malin
  • 15 g nasion chia
  • 100 ml napoju roślinnego

Blendujemy wszystkie składniki.

Obiad i kolacja: Penne ze szpinakiem, ciecierzycą i fetą

  • 100 g makaron penne
  • 200 g szpinaku
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 x łyżka oliwy
  • 200 g ciecierzycy z puszki
  • 60 g fety
  • 200 g pomidorków koktajlowych

Makaron gotujemy. Szpinak podduszamy na oliwie z dodatkiem przeciśniętego czosnku. Dodajemy ciecierzycę, doprawiamy wg uznania, mieszamy z makaronem. Dzielimy na dwie części. Jedną zostawiamy na kolację, drugą - przekładamy do pojemnika na wynos, dodajemy pokruszoną fetę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.

Podwieczorek: Jogurt stracciatella

  • 200g jogurtu greckiego light
  • 2 kostki gorzkiej czekolady
  • 2 biszkopty

Jogurt mieszamy ze startą czekoladą, podajemy z biszkoptami.

Dieta mamy w trakcie menopauzy

Jak zauważa nasza ekspertka, w trakcie menopauzy wiele kobiet zaczyna przybierać na wadze oraz mieć problemy z zaparciami i nierównowagą hormonalną.

Dieta powinna składać się z potraw o niskim ładunku glikemicznym, zawierać odpowiednią ilość błonnika, a także mieć charakter antyzapalny dzięki zawartości źródeł dobrych tłuszczy, takich jak ryby, orzechy, pestki, a także polifenoli i antyoksydantów pochodzących z warzyw i owoców

- wyjaśnia Marta Jachym.

Śniadanie: Musli z jogurtem i owocami

  • 40 g płatków owsianych
  • 10 rodzynek
  • 15 g orzechów włoskich
  • 200g borówek
  • 200g jogurtu greckiego lajt
  • łyżeczka miodu

Mieszamy jogurt, z płatkami, rodzynkami, miodem i orzechami. Posypujemy borówkami.

Drugie śniadanie: Żytnia kanapka z humusem i kiełkami, zielony koktajl

  • kromka chleba żytniego
  • 2 łyżki humusu
  • kiełki brokuła
  • pół ogórka, pomidor

Kanapkę smarujemy humusem, dodajemy kiełki i pokrojone warzywa.

Zielony koktajl:

  • 3 łodygi selera naciowego
  • kiwi
  • garść szpinaku
  • pęczek natki pietruszki
  • 100 ml mleka roślinnego
  • 15 g siemienia lnianego

Wszystkie składniki blendujemy.

Obiad: Łosoś z cytryna w ziołach prowansalskich z kaszą gryczaną i brokułami, 2 kostki gorzkiej czekolady na deser

  • 150 g łososia
  • 2 plastry cytryny, zioła prowansalskie
  • 50 g kaszy gryczanej
  • 200 g brokułów

Łososia skrapiamy cytryną, posypujemy ziołami, pieczemy ok 20 minut w 200 stopniach. Kaszę i brokuły gotujemy al dente.

Zobacz też: Lepsza kasza jaglana czy gryczna?

Kolacja: Serek wiejski z rzodkiewką, kanapka z guacamole

  • 150 g serek wiejski
  • łyżeczka szczypiorku
  • kilak rzodkiewek
  • kromka chleba żytniego
  • 60g awokado
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka soku z cytryny
  • łyżeczka natki pietruszki

Rzodkiewkę kroimy, mieszamy z serkiem wiejskim. Awokado rozgniatamy, mieszamy z czosnkiem, sokiem z cytryny i sola. Smarujemy pieczywo.

Zobacz film: Dieta mamy karmiącej - jak powinna wyglądać?

źródło: Dzień dobry TVN

***

Marta Jachym jest dietetykiem i szkoleniowcem. Studiowała dziennikarstwo i dietetykę kliniczną. Absolwentka kilkudziesięciu szkoleń i konferencji żywieniowych. Na co dzień przyjmuje pacjentów w warszawskiej klinice MD Clinic, prowadząc poradnię „Przełom w odżywianiu.” Prowadzi szkolenia dotyczące zdrowego trybu życia, redukcji stresu, oraz budowania odporności w dużych firmach. Specjalizuje się w dietoterapii chorób autoimunologicznych, tarczycy, gospodarki cukrowej i zaburzeń układu pokarmowego. Pracuje z pacjentami z zaburzeniami odżywiania, łącząc istotę stanu psychicznego z tym jak funkcjonuje nasze ciało. Szczególną wagę przywiązuje do zebrania obszernego wywiadu dotyczącego samopoczucia pacjenta, który pomaga znaleźć źródło i przyczynę dolegliwości. Twierdzi, że uważność, dobra komunikacja wewnętrzna i obserwowanie sygnałów wysyłanych przez ciało i umysł, to najlepsza droga do skutecznego wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
80
9
Polecamy
Menu na kwarantannę.
Jedz mądrze i zdrowo
Menu na kwarantannę. Jedz mądrze i zdrowo TVN zdrowie
Dieta dla maturzysty.
Co jeść, by wspomóc swoją wydajność?
[Menu od dietetyka]
Dieta dla maturzysty. Co jeść, by wspomóc swoją wydajność? [Menu od dietetyka] TVN zdrowie
Zasady diety biegacza.
Plan żywieniowy na 7 dni
Zasady diety biegacza. Plan żywieniowy na 7 dni Dzień Dobry TVN
Co na śniadanie dla rocznego dziecka – propozycje na dania na ciepło i zimno
Co na śniadanie dla rocznego dziecka – propozycje na dania na ciepło i zimno Dzień Dobry TVN
Komentarze (0)
Nie przegap
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć?
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć? Materiał sponsorowany
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka Materiał sponsorowany
Jak chronić skórę przed słońcem?
Jak chronić skórę przed słońcem?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?