Tłuszcze pokarmowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu – rozpuszczają się w nich składniki mineralne, witaminy i fitozwiązki, dlatego tłuszcze pomagają w ich absorpcji. Poza tym dostarczają organizmowi energii – są jednym z jej głównych źródeł (obok białka i węglowodanów).
Tłuszcz jest również źródłem kwasów tłuszczowych – także tych, których ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować, lub które produkuje w niewielkiej ilości. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie kwasy tłuszczowe działają korzystnie na ludzki organizm. Aby zrozumieć, które z nich mają działanie prozdrowotne, jakie miejsce wśród nich zajmuje kwas oleinowy i jakie ma właściwości, warto bliżej przyjrzeć się podziałowi kwasów.
Kwas oleinowy i inne tłuszcze – ogólna charakterystyka
Kwasy tłuszczowe można podzielić na dwie grupy – kwasy tłuszczowe nienasycone i kwasy tłuszczowe nasycone. Ich różnica polega między innymi na budowie chemicznej i liczbie wiązań w łańcuchach.
Kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzą głównie z roślin, ryb i owoców morza. Mają korzystny wpływ na organizm – są zdrowe dla serca, przyczyniają się do zapobiegania chorobie wieńcowej, chorobom zapalnym, a nawet niektórym typom raka. Charakteryzują się podwójnymi wiązaniami pomiędzy atomami węgla na rzecz utraty jednego atomu wodoru.
Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielą się na dwie grupy:
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – mają jedno wiązanie podwójne w łańcuchu.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – mają co najmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu. Wśród nich znajdują się kwasy omega 3 i omega 6.
Kwasy omega 3, omega 6 i omega 9 zaliczają się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Kwas omega 9 organizm jest w stanie wyprodukować, jednak w niewielkich ilościach, natomiast omega 3 i 6 należy dostarczać z pożywieniem.
Drugą grupą kwasów są kwasy tłuszczowe nasycone, pochodzące głównie z tłuszczu zwierzęcego oraz niektórych olejów tropikalnych (np. oleju kokosowego). Znaczna część tłuszczów nasyconych ma negatywny wpływ na zdrowie. Mogą one przyczyniać się do powstawania chorób serca i podnosić poziom złego cholesterolu we krwi.
Kwasy tłuszczowe nasycone dzieli się na średnio i długołańcuchowe (ze względu na ilość atomów węgla w łańcuchu). O ile tłuszcze nasycone długołańcuchowe mają niekorzystny wpływ na ludzki organizm, o tyle zdania na temat kwasów średniołańcuchowych są podzielone i część badaczy przypisuje im działanie prozdrowotne.
Nie ulega jednak wątpliwości, że to nienasycone kwasy tłuszczowe (a do takich zalicza się kwas oleinowy) wykazują najsilniejsze działanie prozdrowotne, a zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, przynosi znaczne korzyści dla zdrowia.
Charakterystyka i właściwości kwasu oleinowego
Kwas oleinowy zalicza się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 9. Kwasy tłuszczowe omega 9 są zaliczane do grupy niezbędnych kwasów warunkowo, ponieważ ludzki organizm posiada enzymy niezbędne do ich syntezy z kwasów omega 3 i 6, jednak zdarza się, że produkuje je w ilościach niewystarczających i konieczne jest zwiększenie spożycia produktów zawierających ten kwas (lub w ostateczności suplementacja). Z problemem niedoboru kwasów omega 9 (w tym kwasu oleinowego) borykają się często ludzie starsi oraz osoby z zaburzeniami pracy wątroby.
Kwas oleinowy wykazuje następujące właściwości:
- Ma duży wpływ na działanie układu pokarmowego – zmniejsza on wydzielanie kwasów żółciowych, a tym samym ryzyko wystąpienia niestrawności, zgagi czy innych kłopotów żołądkowych.
- Wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego – pomaga regulować poziom złego (LDL) i dobrego (HDL) cholesterolu we krwi.
- Przyczynia się do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia otyłości, chorób serca czy miażdżycy (między innymi dzięki zdolnościom do obniżania poziomo cholesterolu LDL).
- Bierze udział w tworzeniu i regeneracji komórek.
- Przyczynia się do zapobiegania chorobom nowotworowym.
- Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w tłuszczach zwierzęcych może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Z tego powodu warto wiedzieć, skąd czerpać kwas oleinowy.
Kwas oleinowy – źródła
Główne źródła kwasu oleinowego to:
- oliwa z oliwek – zawiera ponad 70% kwasów omega 9, których głównym reprezentantem jest kwas oleinowy,
-
awokado,
- migdały,
- orzeszki ziemne,
- orzechy pekan,
- migdały i olej migdałowy,
- olej rzepakowy,
-
siemię lniane.
Ponieważ kwasy tłuszczowe omega 9 są syntetyzowane z kwasów omega 3 i 6, warto wiedzieć, jakie są ich źródła w pożywieniu:
-
orzechy włoskie,
- siemię lniane i olej z niego wytwarzany,
- nasiona konopi siewnych,
- olej rzepakowy,
- olej sojowy,
- ryby i owoce morza,
- oleje pozyskiwane ze zwierząt morskich (np. olej z wątroby rekina czy tran).
Kwas oleinowy oraz kwasy omega 3 i omega 6 – właściwości i odpowiednie proporcje
Nie tylko kwasy omega 9 i ich główny reprezentant, kwas oleinowy, ale także kwasy omega 3 i omega 6, wpływają na odpowiednie funkcjonowanie całego organizmu.
Kwasy omega 3 obniżają poziom trójglicerydów i odpowiadają za prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Wchodzą w skład błon komórkowych, wpływają na prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego.
Kwasy omega 6 natomiast jest współodpowiedzialny za produkcję hormonów i neuroprzekaźników. Działa korzystnie na pracę układu nerwowego, pracę nerek i serca.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego wzrostu, rozmnażania, metabolizmu cholesterolu, funkcjonowania skóry i komunikacji międzykomórkowej.
Aby organizm ludzki funkcjonował prawidłowo, należy dostarczać niezbędne kwasy tłuszczowe w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega 6 do omega 3 powinien wynosić 2:1 lub 3:1. Bardzo często zdarza się jednak, że ilość kwasów tłuszczowych omega 6 jest zdecydowanie za duża, a stosunek omega 6 do omega 3 wynosi nawet 15:1 lub 20:1. Należy pamiętać o równowadze – kwasów tłuszczowych, podobnie, jak wszystkich innych substancji odżywczych, nie należy dostarczać ani za dużo, ani za mało.
