Polub nas na Facebooku
Czytasz: Jakie są ćwiczenia na kręgosłup piersiowy? Plan treningowy dla wszystkich

Jakie są ćwiczenia na kręgosłup piersiowy? Plan treningowy dla wszystkich

Zainteresował Cię ten artykuł?
kręgosłup

Fot.: underdogstudios / stock.adobe.com

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy nie należą do najpopularniejszych nawet wśród osób, które regularnie wykonują wysiłek fizyczny. Jest to błąd, ponieważ zaniedbanie tej partii ciała może przyczyniać się do powstawania dolegliwości bólowych i zwiększać ryzyko odniesienia urazu. 

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wykonują zazwyczaj osoby, które już mają problemy z tą partią ciała. Ból kręgosłupa w tym odcinku mogą być wynikiem powstałych urazów, zmian zwyrodnieniowych i dyskopatii (schorzenie krążka międzykręgowego). Często zdarza się również, że ból powoduje złe ułożenie kręgosłupa, co z kolei jest następstwem nieodpowiedniej postawy ciała podczas wielogodzinnej pracy, siedzenia przed komputerem czy garbienia się w różnych innych sytuacjach życia codziennego.

Problemy związane z odcinkiem piersiowym kręgosłupa wprawdzie zdarzają się znacznie rzadziej niż w innych odcinkach kręgosłupa, ale jeżeli już do nich dojdzie, to potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Zazwyczaj ulgę w bólu przynoszą dostępne w aptekach bez recepty środki przeciwbólowe, lecz jest to tylko działanie doraźne. W dłuższej perspektywie przyjmowanie takich środków niekorzystnie wpływa na organizm. Dlatego też ważne jest to, by znaleźć główną przyczynę dolegliwości i ją zwalczyć.

Kręgosłup piersiowy: ćwiczenia w przypadku bólu

Kiedy już pojawią się dolegliwości bólowe w odcinku kręgosłupa piersiowego, wskazana jest wizyta u lekarza. Specjalista musi bowiem postawić diagnozę i dostosować do niej właściwe leczenie. Jeżeli ból jest wynikiem zwyrodnienia, dyskopatii czy złego ułożenia kręgosłupa, to zapewne wdroży rehabilitację w postaci zabiegów oraz ćwiczeń na odcinek piersiowy. Jeśli chodzi o ćwiczenia, które pomagają na tego typu dolegliwości, to do wskazane jest wykonywanie ćwiczeń z czterech podstawowych grup. Są to:

  • ćwiczenia wzmacniające odcinek piersiowy kręgosłupa,
  • ćwiczenia oddechowe,
  • ćwiczenia rozciągające,
  • ćwiczenia, które mobilizują odcinek piersiowy.

Jeśli chodzi o zestaw ćwiczeń, jaki można wykonywać w przypadku bólu kręgosłupa piersiowego i jego okolic, to przede wszystkim powinien on być dostosowany do indywidualnych możliwości i potrzeb danej osoby. Dlatego też przed rozpoczęciem wykonywania aktywności fizycznej z nastawieniem na kręgosłup piersiowy warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym. Należy bowiem pamiętać, że źle dobrane obciążenia i nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń mogą przynieść więcej szkody dla zdrowia niż pożytku.

Jedna jednostka treningowa powinna zawierać zestaw ćwiczeń każdej z czterech wymienionych wcześniej grup. Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup piersiowy i szyjny :

  • rotacja górna w klęku podpartym – ćwiczenie należy wykonywać w klęku podpartym na jednej ręce. Dłoń drugiej ręki powinna znajdować się z tyłu głowy. Będąc w takiej pozycji, trzeba wykonywać ruch łokciem ręki wolnej w kierunku łokcia ręki wykorzystywanej do podpierania ciała. W tym ćwiczeniu istotne jest to, aby kręgosłup pozostawał wyprostowany, szczególnie na odcinku lędźwiowym (30 powtórzeń na jednej ręce, 30 kolejnych na drugiej),
  • rotacja dolna w klęku podpartym – pozycja dokładnie taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. W tym przypadku jednak ruchu łokcia nie należy wykonywać w dół, lecz w górę, w kierunku sufitu (30 powtórzeń na jednej ręce, 30 na drugiej),
  • rotacja w pozycji siedzącej – jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie należy wykonywać w pozycji siedzącej. Plecy powinny być wyprostowane, dłonie ułożone na klatce piersiowej (tak jak do brzuszków). Należy wykonywać ruchy na zmianę w prawą i lewą stronę. (30 powtórzeń),
  • zginanie kręgosłupa piersiowego – będąc w pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem, ręce, należy ułożyć na klatce piersiowej. Następnie należy zginać głowę do dołu, a po ok. 5 sekundach wracać do pozycji wyjściowej (30 powtórzeń),
  • zginanie stawów ramiennych – to ćwiczenie z serii tych mobilizujących odcinek piersiowy kręgosłupa. Należy tyłem do ściany tak, by plecy i głowa jej dotykały, a kolana ugiąć do kąta ok. 45 stopni. Będąc w takim ułożeniu, trzeba unieść ręce do góry tak, aby kciuki dotykały ściany (30 powtórzeń),
  • odwodzenie ramion – ułożenie ciała tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. W tym przypadku zmienia się tylko ruch. Ręce rozłożone, dotykające ściany, powinny wykonywać ruch do góry bez tracenia kontaktu ze ścianą (30 powtórzeń).

Przed wykonywaniem ćwiczeń na kręgosłup piersiowy należy przeprowadzić rozgrzewkę całego ciała przez ok. 5-7 minut. Po zakończonym treningu warto również przeprowadzić rozciąganie całego ciała. To pomoże zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji.

Kręgosłup piersiowy: jak zapobiegać powstawaniu bólu?

Ból kręgosłupa odcinka piersiowego jest najczęściej następstwem braku aktywności fizycznej i złych nawyków w zakresie postawy ciała. Dlatego też w wielu przypadkach można go po prostu uniknąć. Aby zmniejszyć ryzyko powstawania takich dolegliwości, należy pamiętać o:

  • utrzymywaniu prostej postawy ciała,
  • stworzeniu ergonomicznego miejsca pracy (dotyczy zwłaszcza pracy biurowej),
  • dobraniu odpowiedniego materaca do spania,
  • unikaniu dłutotrwałego schylania się,
  • korzystaniu z masaży relaksacyjnych,
  • regularnej aktywności fizycznej. 

Zobacz film: Zdrowy kręgosłup - prawidłowe postawy. Źródło: 36,6

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
5
1
Komentarze (0)
Nie przegap
Badanie słuchu: na czym polega, kiedy je wykonać i gdzie? Reklama
Zimowa apteczka na ferie 
Kontuzje na stoku narciarskim – pierwsza pomoc
Jak bezpiecznie spędzić ferie zimowe?
Kawa kuloodporna, czyli innowacyjny, silnie pobudzający napój. Jakie ma właściwości i jak ją przygotować?
Czy martwy ząb może boleć? Jak rozpoznać objawy martwicy zęba?