Polub nas na Facebooku
Czytasz: Jak zrobić kaloryfer na brzuchu? Zalecane ćwiczenia i dieta na mięśnie brzucha
menu
Polub nas na Facebooku

Jak zrobić kaloryfer na brzuchu? Zalecane ćwiczenia i dieta na mięśnie brzucha

NAN

Fot: Maksim Šmeljov / fotolia.com

Kaloryfer na brzuchu, czyli idealnie wyrzeźbione mięśnie, to jeden z głównych celów osób ćwiczących na siłowni. Wbrew powszechnej opinii do uzyskania takiego efektu nie wystarczą ćwiczenia na brzuch. Równie istotne są treningi cardio oraz stosowanie odpowiedniej diety. 

Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha dają nie tylko efekt wizualny, ale pełnią też bardzo istotną rolę dla całego ciała. Dotyczy to zwłaszcza osób, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe. To właśnie ta partia mięśni stanowi bowiem swego rodzaju podporę dającą stabilizację przy wykonywaniu wielu rodzajów ćwiczeń siłowych na inne partie ciała. Mięśnie brzucha powinny być zatem rozwijane w pierwszej kolejności po rozpoczęciu treningów na siłowni.

Zobacz film: Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Źródło: Dzień Dobry TVN

Ćwiczenia na kaloryfer w domu i na siłowni

Rozpoczynając ćwiczenia na kaloryfer na brzuchu należy pamiętać o tym, aby były one nastawione na wszystkie partie mięśni brzucha. Są to:

  • mięśnie proste,
  • mięśnie skośne,
  • mięśnie poprzeczne.

Systematyczne rozwijanie tych partii mięśni jest możliwe poprzez wdrożenie odpowiedniego planu treningowego. Prócz zestawów ćwiczeń siłowych plan musi zawierać również treningi typu cardio, czyli wytrzymałościowe. Ten drugi rodzaj zajęć ma za zadanie wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, która bez redukcji nie pozwoli dostrzec efektów ćwiczeń. Zbudowanie sześciopaka na brzuchu jest zdecydowanie łatwiejsze i szybsze u osób szczupłych. Więcej pracy czeka natomiast tych, którzy mają nadwagę. Najpierw powinni bowiem spalić tkankę tłuszczową z brzucha i okolic, a dopiero później nastawić się na bardziej intensywne treningi siłowe.

Ćwiczenia na kaloryfer można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Należy podkreślić, że łatwiejsze i przyjemniejsze jest budowanie sześciopaka na siłowni, gdzie dostępny jest profesjonalny sprzęt i maszyny do treningów cardio. Jeżeli jednak ktoś nie chce lub nie może korzystać z siłowni, to powinien postawić na treningi w domu. Bez dodatkowych przyrządów można wykonywać takie ćwiczenia, jak:

  • sprężyna – leżąc na plecach, należy wyciągnąć ręce wzdłuż ciała i unieść nogi prostopadle do podłoża. Pozostawiając dłonie na ziemi, należy unosić biodra razem z nogami i wykonywać sprężynujący ruch nogami w górę i w dół;
  • klasyczne brzuszki – w tym ćwiczeniu trzeba pamiętać o tym, aby podczas wykonywania brzuszków dłonie były splecione za głową, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotykał podłoża również w momencie wykonywania ruchu ciała do przodu;
  • unoszenie nóg nad ziemię – leżąc z wyprostowanymi nogami i dłońmi umieszczonymi pod pośladkami, należy napiąć mięśnie brzucha i podnieść równo obie nogi tak, aby tworzyły kąt 90 stopni z podłożem;
  • podnoszenie tułowia w podporze przodem – należy położyć się na brzuchu, ręce ułożyć na wysokości twarzy. Następnie trzeba unieść tułów – ciężar powinien opierać się na stopach i na przedramionach. W takiej pozycji należy wytrzymać od 10 do 20 sekund;
  • rowerek – leżąc na plecach z dłońmi splecionymi za głową, należy wykonywać naprzemiennie ruchy prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana.

Jak ćwiczyć, aby mieć mocne mięśnie brzucha? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zobacz film: Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Źródło: 36,6.

    Powyższe ćwiczenia są jednymi z najbardziej popularnych na rozwinięcie mięśni brzucha, które wykonuje się bez użycia dodatkowych przedmiotów czy maszyn. Chcąc urozmaicić trening, można zaopatrzyć się m.in. w hantle, piłkę gimnastyczną i drążek. Dzięki temu można modyfikować ćwiczenia w ciekawy sposób, np. wykonywać:

    • brzuszki z wyprostowanymi rękami z hantlami w dłoniach,
    • unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie,
    • podnoszenie piłki gimnastycznej w pozycji leżącej za pomocą nóg,
    • skłony na piłce gimnastycznej,
    • pompki z wykorzystaniem piłki gimnastycznej.

    Każde z wymienionych ćwiczeń powinno się wykonywać po 20-30 powtórzeń (ich dokładna liczba zależy od stopnia możliwości fizycznych danej osoby). Między seriami wskazana jest przerwa nie dłuższa niż 1,5 minuty. Dobry plan treningowy zakłada odbywanie trzech treningów w tygodniu z uwzględnieniem 24 godzin na regenerację po każdym z nich.

    Dieta na kaloryfer: co jeść, by uzyskać szybkie efekty?

    Regularne wykonywanie ćwiczeń może przynieść efekty szybko, ponieważ niektórym udaje się uzyskać kaloryfer na brzuchu w sześć tygodni! Aby było to możliwe ważna jest jednak odpowiednia dieta. Osoby stawiające sobie za cel wyrzeźbienie mięśni brzucha powinny trzymać się diety, która pozwoli zredukować tkankę tłuszczową, ale jednocześnie dostarczy organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Dieta powinna opierać się na wyeliminowaniu z posiłków produktów, które zawierają cukry proste. Ponadto należy unikać spożywania potraw smażonych, zdecydowanie lepszym rozwiązanie jest zastąpienie ich daniami gotowanymi lub pieczonymi.

    W diecie osób chcących osiągnąć kaloryfer na brzuchu powinny znajdować się produkty z dużą ilością białka (m.in. kurczak, jagnięcina wołowina), poprawiające przemianę materii (zielona herbata, grapefruit, jagody) i pomagające spalić tłuszcz (jabłka, bataty, brokuły, cynamon). Należy przy tym pamiętać o tym, by spożywać posiłki o stałych porach w niewielkich porcjach.

    Zobacz film: Jak powinniśmy wykonywać popularne ćwiczenia żeby sobie nie zaszkodzić? – Brzuszki. Źródło: 36,6.

    Czy artykuł okazał się pomocny?
    Tak Nie
    85
    15
    Polecamy
    Ćwiczenia na brzuch ABS – jak wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch?
    Ćwiczenia na brzuch ABS – jak wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch? Dzień Dobry TVN
    Joga na mięśnie brzucha 
    Joga na mięśnie brzucha  Dzień Dobry TVN
    Ćwiczenia ABS na brzuch – co to jest?
Jakie są efekty treningu na mięśnie brzucha? 
    Ćwiczenia ABS na brzuch – co to jest? Jakie są efekty treningu na mięśnie brzucha?  TVN zdrowie
    Kalistenika – jak wygląda trening i jakie są efekty ćwiczeń?
Zalecany plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych
    Kalistenika – jak wygląda trening i jakie są efekty ćwiczeń? Zalecany plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych TVN zdrowie
    Komentarze (0)
    Nie przegap
    Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne
    Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne
    Dieta niskowęglowodanowa, czyli skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa – zasady i efekty jej stosowania. Przykładowy dzienny jadłospis
    Dieta niskowęglowodanowa, czyli skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa – zasady i efekty jej stosowania. Przykładowy dzienny jadłospis
    Co oznacza i do czego prowadzi zanik kory mózgowej? Przyczyny i objawy schorzenia
    Co oznacza i do czego prowadzi zanik kory mózgowej? Przyczyny i objawy schorzenia
    Kiedy i co można jeść po gastroskopii? Zalecenia po badaniu
    Kiedy i co można jeść po gastroskopii? Zalecenia po badaniu
    Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
    Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
    Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty
    Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty