Chcesz nadać kształt swoim ramionom? Koniecznie wypróbuj te ćwiczenia.
- Wyciskanie nad głowę to idealne ćwiczenie do kształtowania ramion. Jak je wykonać? Przygotuj dwie mniejsze butelki wody i weź do ręki po jednej. Następnie przejdź do pozycji stojącej, a nogi rozstaw na szerokość barków. Zadbaj o proste plecy i mocno napięty brzuch. Unieś ramiona tak, aby butelki wody znajdowały się na wysokości głowy. Później, prostując ramiona w łokciach unieś obciążenia nad głowę. Wykonaj 4 serie od 12 do 20 powtórzeń, w zależności od wyboru pojemności butelek.
- Unoszenie ramion do boku – chwyć w każdą dłoń butelkę wody. Ręce opuść wzdłuż tułowia trzymając wewnętrzną część dłoni do siebie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Stań stabilnie i mocno napnij brzuch. Ugnij lekko łokcie i unieś butelki wody bokiem do poziomu barków. Zatrzymaj w napięciu przez ułamek sekundy i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń -w zależności od wyboru obciążenia.
- Plank Climbers – przejdź do pozycji plank (podpór na przedramionach). Pamiętaj, aby całe ciało było w jednej linii. Następnie napnij mocno mięśnie brzucha. Potem, pozostając w pozycji plank wyprostuj jedną, później drugą rękę, przechodząc do podpory przodem na dłoniach. Następnie zegnij kolejno ręce w łokciach, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 40-60 sekund.
Twoim problemem są tak zwane "pelikany"? Dzięki tym dwóm ćwiczeniom pozbędziesz się ich raz na zawsze!
- Twój triceps wymaga ujędrnienia? Przygotuj stabilny mebel – może być to krzesło, kanapa lub wanna. Stań tyłem i oprzyj się o niego trzymając łokcie blisko ciała. Dłonie skieruj w stronę tułowia. Nogi ugnij w stawie kolanowym maksymalnie do kąta prostego (wersja dla osób początkujących) lub wyprostuj je całkowicie przed siebie (wersja dla osób zaawansowanych). Wykonaj pompkę uginając przedramiona w łokciach, następnie wyprostuj ramiona, wracając tym samym do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie od 12 do 15 powtórzeń.
- Kolejnym ćwiczeniem na niechciane „pelikany” są pompki! Jak je prawidłowo wykonać? Przyjmij pozycję odpowiednią do wykonania tego ćwiczenia (podpór przodem). Jeśli jesteś osobą początkującą przejdź do pozycji klęku - pamiętając, aby obie stopy były przyklejone do podłoża. Jeśli czujesz się na siłach - przyjmij klasyczny podpór przodem. Dłonie ustaw wąsko przy sobie, w taki sposób, by między nimi powstał trójkąt. Ważne, by ciało było mocno napięte i stanowiło jedną linię. Biorąc głęboki wdech ugnij ramiona, opuszczając klatkę piersiowa w stronę dłoni. Jeśli możesz, zatrzymaj się w napięciu na ułamek sekundy i energicznie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Zobacz film: Ćwiczenia dla mam zajmujących się w domu dziećmi
