Polub nas na Facebooku
Czytasz: Hip thrust - podstawowe ćwiczenie na pośladki. Jak wykonać?
menu
Polub nas na Facebooku

Hip thrust - podstawowe ćwiczenie na pośladki. Jak wykonać?

Ćwiczenia na pośladki

Fot: Getty Images -Nikolas_jkd

Hip thrust to świetne ćwiczenie na pośladki. Angażuje mięśnie pośladków, zatem osoby, które nie chcą ćwiczyć innych mięśni, np. ud, mogą je wykonywać bez obaw. Jak wykonać hip thrust?

Hip thrust to ćwiczenie, które świetnie kształtuje mięsień pośladkowy wielki. Polega ono, mówiąc w skrócie, na wypychaniu bioder z uniesionymi plecami. Można je wykonywać w kilku wariantach, także z obciążeniem.

Hip thrust angażuje tylko mięśnie pośladków, także osoby, które nie chcą rozwijać mięśni czworogłowych ud mogą go wykonywać bez obaw.

Warto wiedzieć: Masaż pośladków – na czym polegają wybrane rodzaje? Efekty masowania pośladków

Hip thrust polega na wyproście w stawie biodrowym, przez co angażuje 70-87% mięśni pośladkowych. Ćwiczenie w fazie opuszczania bioder rozciąga pośladki, a w fazie ich unoszenia - dopina pośladki.

Hip thrust nie obciąża też odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co jest bardzo ważne dla osób z problemami z kręgosłupem.

W wykonaniu hip thrust ważna jest pozycja - tułów należy oprzeć o ławeczkę lub krzesło pod kątem 45 stopni do podłoża, ręce należy trzymać przy tułowiu.

Palce stóp skieruj na zewnątrz, nogi ugnij w kolanach, rozstaw szeroko, a głowę unieś do góry i patrz przed siebie. Nie odchylaj głowy do tyłu, bo mięśnie będą mniej napięte.

W pierwszej kolejności spinamy mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe. Następnie wyprostuj biodra do końca, mocno spinając pośladki. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie w pośladkach.

Hip thrust można wykonywać z obciążeniem, co jeszcze bardziej wzmocni pracę mięśni pośladków. Można je wykonywać zarówno ze sztangą, jak i kettlebellem. Ciężarn należy jednak podnosić nie dolnym odcinkiem grzbietu, a za pomocą pośladków. 

Jest także opcja wykonywania hip thrust w wersji z jedną nogą - zamiast dwóch nóg ugiętych w kolanach, jedną trzymamy wyprostowaną. Należy unieść wyprostowaną nogę do góry i powrócić do pozycji wyjściowej. 

Hhip thrust powinno się powtarzać po 15 razy w 3 seriach. W wersji z jedną nogą - po 3 serie na każdą stronę.

Łatwiejszym nieco ćwiczeniem od hip thrust jest glute bridge. Polega ono na tym, że biodra wypycha się do góry, ale z plecami opartymi nie o ławeczkę, tylko o podłoże, leżąc na ziemi. To ćwiczenie nie wymaga aż takiej pracy od pośladków. Również można je wykonywać z obciążeniem czy jedną nogą uniesioną ku górze.

Zobacz film: Domowe ćwiczenia na jędrne pośladki Źródło: Klinika urody

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Polecamy
Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt?
Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt? Dzień Dobry TVN
Jak wyrzeźbić pośladki w domowych warunkach?
Oto 5 skutecznych ćwiczeń
Jak wyrzeźbić pośladki w domowych warunkach? Oto 5 skutecznych ćwiczeń TVN zdrowie
Bolą cię plecy w pracy?
Poznaj 10 ćwiczeń, które przyniosą ulgę
Bolą cię plecy w pracy? Poznaj 10 ćwiczeń, które przyniosą ulgę Dzień Dobry TVN
Jak poprawnie robić martwy ciąg, aby był skuteczny i bezpieczny?
Martwy ciąg – technika
Jak poprawnie robić martwy ciąg, aby był skuteczny i bezpieczny? Martwy ciąg – technika TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Współcześni seniorzy są w lepszej kondycji, niż ich rówieśnicy z lat 90. - donoszą fińscy naukowcy
Współcześni seniorzy są w lepszej kondycji, niż ich rówieśnicy z lat 90. - donoszą fińscy naukowcy
Poziom cukru we krwi - o jakiej porze dnia go mierzyć i jak odczytywać wyniki?
Poziom cukru we krwi - o jakiej porze dnia go mierzyć i jak odczytywać wyniki?
Ponad połowa Polaków uważa, że noszenie maseczek szkodzi zdrowiu - wynika z nowego sondażu CBOS
Ponad połowa Polaków uważa, że noszenie maseczek szkodzi zdrowiu - wynika z nowego sondażu CBOS
Kryzysy psychiczne nastolatków. Jak rozpoznać, że dziecko ma problemy i gdzie szukać pomocy
Kryzysy psychiczne nastolatków. Jak rozpoznać, że dziecko ma problemy i gdzie szukać pomocy
Para z e-papierosów jest tak samo groźna, jak dym ze zwykłych papierosów
Para z e-papierosów jest tak samo groźna, jak dym ze zwykłych papierosów
Zdrowa dieta jest ważniejsza, niż szczupła sylwetka - dowodzą najnowsze badania
Zdrowa dieta jest ważniejsza, niż szczupła sylwetka - dowodzą najnowsze badania