Ćwiczenia na podniesienie pośladków typu hip thrust z powodzeniem mogą być wykonywane zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych. Sekretem skuteczności treningów jest odpowiednia technika samego ćwiczenia i dobór akcesoriów podbijających zaangażowanie mięśni w wykonanie pracy. Hip thrusty powszechnie uprawiane są przez sportowców różnych kategorii i amatorów fitnessu.
Przeczytaj też: Jak wyrzeźbić pośladki w domowych warunkach? Oto 5 skutecznych ćwiczeń
Hip thrust – ćwiczenie na powiększenie pośladków
Hip thrust to trening pośladków, którego istotę stanowią izolowane wznosy bioder w oparciu pleców o podwyższenie, np. ławkę. Aktywność tego typu wyklucza pracę innych grup mięśniowych, dlatego z powodzeniem uprawiana jest w celu wzmocnienia i modelowania tylnych partii bioder i miednicy, szczególnie mięśnia pośladkowego wielkiego (Gluteus maximus). Hip thrusty powszechnie uprawiane są przez zawodników wielu dyscyplin sportowych, np. biegaczy czy adeptów sztuk walki, ale również polecane są amatorom fitnessu. Trening mięśni pośladków z powodzeniem można prowadzić w warunkach domowych i na siłowni w wielu wariantach, dostosowując rodzaj i wartość obciążenia, poprzez np. sztangi, talerze czy kettlebell. Hip thrusty wymagają pełnego skupienia w prowadzeniu ruchów odpowiednią techniką. Niepoprawne wykonywanie treningu skutecznie pozbawia pełnego napięcia pośladków oraz znacznie przeciąża dolne partie pleców i nogi. Najczęściej popełniane błędy w hip thrustach to:
- utrata stabilizacji pozycji wyjściowej w trakcie wykonywania ćwiczenia;
- koślawe ustawienie kończyn dolnych, czyli zbliżenie kolan względem siebie;
- przeprost kręgosłupa w trakcie maksymalnego wychylenia w górze;
- odpoczynek z całkowitym opuszczeniem bioder do maty pomiędzy cyklami ćwiczeń.
Hip thrust – technika
Ćwiczenie należy rozpocząć od przyjęcia odpowiedniej pozycji wyjściowej, którą trzeba utrzymywać podczas wyprowadzania i kończenia ruchu. Wznosy bioder bez obciążenia wymagają oparcia pleców o ławkę na wysokości łopatek, zgięcia nóg w kolanach, rozstawienia stóp na szerokość bioder, utrzymania głowy i klatki piersiowej w pozycji neutralnej. Z kolei ćwiczenie podnoszenia pośladków z obciążeniem dodatkowo wymaga stabilnego chwytu gryfu lub innego przyboru. Hip thrust wykonuje się do momentu ustawienia miednicy w linii prostej, tworzącej z kolanami, torsem i głową równię pochyłą. Ruch unoszenia bioder i napinania pośladków należy wykonać w trakcie wdechu. Wraz z wydechem biodra są opuszczane, ale nie napierają na podłogę.
Trening pośladków
Efekty ćwiczenia pośladków widoczne są w przebiegu regularnych treningów, które wzmacniają, ujędrniają i modelują pośladki. Wspierają również walkę z miejscowym cellulitem i nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicach bioder. Hip thrust z powodzeniem wykorzystywany jest także w procesie zwalczania dolegliwości bólowych dolnych partii pleców oraz tzw. mięśni core, czyli głębokich stabilizatorów kręgosłupa. Trening pośladków z obciążeniem wspiera również kształtowanie smukłej i zdrowej sylwetki.
Hip thrust w domu i dla początkujących
Osoby początkujące treningi bazujące na hip thruście powinny rozpocząć od ćwiczeń bez obciążenia w celu opanowania odpowiedniej techniki lub też bez podwyższenia dla pleców, czyli w tzw. pozycji glute bridge. Wznosy bioder z maty, jeśli pozycja wyjściowa to leżenie tyłem, a ruch bioder odbywa się w górę, wykonuje się do momentu oderwania łopatek od podłoża. Metodyka ćwiczenia jest łatwiejsza, a pośladki niepoddawane są tak intensywnej pracy, jak podczas hip thrust.
Hip thrust – rodzaje
Ćwiczenia na podniesienie pośladków można z powodzeniem wykonywać w wielu wariantach, głównie poprzez modyfikację wartości obciążenia, dobór akcesoriów czy zmianę stabilności podłoża pod stopami. Jedną z trudniejszych wersji ćwiczenia jest hip thrust jednonóż. Każda zmiana wersji klasycznego hip thrustu w różnym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe. Powszechnie uprawia się m.in.:
- wznosy bioder ze sztangą – w przebiegu tego ćwiczenia gryf przyrządu należy chwycić stabilnie nachwytem lub podchwytem, a łokcie trzymać blisko tułowia. Aby trening był komfortowy, warto na biodra położyć gąbkę lub podkładkę z rzepem skierowanym ku górze;
- hip thrust z kettlebellem – przyrząd należy utrzymywać w okolicy bioder, przesuwanie go na brzuch nie przyniesie pożądanych efektów pracy oraz może niekorzystnie wpływać na narządy trzewne;
- hip thrust z piłką umieszczoną pomiędzy kolanami – dodatkowo angażuje grupę mięśni przywodzicieli. W przypadku tego ćwiczenia ręce warto ułożyć płasko na brzuchu, aby kontrolować napięcie jego powłok;
- hip thrust z gumą – polecany dla amatorów w celu zwiększenia stopnia zaawansowania lub podczas umiarkowanej rehabilitacji dolnego odcinka kręgosłupa. Końce gumy umieszcza się wówczas pod dłońmi, opartymi płasko o matę po obu stronach tułowia.
Bibliografia:
- Baur C., „Ćwiczymy w domu. Brzuch, uda, pośladki”, Bauer Weltbild Media, 2008.
- Delavier F., „Modelowanie sylwetki”, PZWL, 2008.
Zobacz inne, proste ćwiczenia na pośladki.
