Ryby mają wiele wartości odżywczych, a ich regularne spożywanie służy profilaktyce licznych chorób. Obok cennych dla zdrowia składników mogą zawierać także substancje szkodliwe. Dietetycy i lekarze są jednak zdania, że korzyści płynące z jedzenia ryb przeważają nad ryzykiem, więc zalecają, by nie wykluczać ich z diety.
Dlaczego ryby są zdrowe?
Ryby podzielić można na tłuste (są to najczęściej ryby morskie), średniotłuste i chude. Te pierwsze stanowią jedno z najzasobniejszych źródeł kwasów omega, nazywanych niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Wykazują one działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, poprawiają pracę układu nerwowego, immunologicznego i narządu wzroku, regulują gospodarkę lipidową i ciśnienie krwi. NNKT wspomagają profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych, funkcje poznawcze (m.in. zapobiegając rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych), chronią przed nowotworami, cukrzycą typu 2, otyłością, osteoporozą, dermatozami i depresją.
Wszystkie ryby zawierają znaczne ilości białka, równie wartościowego jak to, które obecne jest w wołowinie czy drobiu. Dostarcza ono wszystkich aminokwasów egzogennych i stanowi podstawowy budulec wszystkich komórek organizmu.
Tłuste ryby zasobne są w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w szczególności D i E. Pierwsza z nich jest wykorzystywana w procesach mineralizacji tkanki kostnej, a także wspomaga odpowiedź immunologiczną. Druga jest silnym antyoksydantem, niezbędnym m.in. dla zachowania prawidłowego stanu skóry i jej przydatków. Chude ryby zawierają więcej witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wpływają na pracę serca i ciśnienie krwi, biorą udział w wielu procesach metabolicznych, m.in. tworzeniu przeciwciał, hemoglobiny, hormonów, enzymów.
Ryby są także doskonałym źródłem minerałów, głównie selenu (ma właściwości przeciwutleniające, wzmacnia odporność, reguluje pracę tarczycy), fosforu (jest budulcem kości, odpowiada za przewodnictwo nerwowe i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie) i jodu (jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy).
Jakie ryby są najzdrowsze?
Ze względu na wysoką zawartość NNKT za najzdrowsze uznaje się tłuste ryby morskie, choć niemal wszystkie – tłuste i chude, słodko- i słonowodne posiadają wiele cennych składników. Do najczęściej spożywanych przez Polaków ryb należą:
- tłuste: łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, szprot, sardynka,
- średniotłuste: karmazyn, pstrąg, karp,
- chude: dorsz, sandacz, mintaj, miruna, flądra, okoń.
Niezwykle popularne – głównie ze względu na niską cenę – są także panga i tilapia. Pochodzą one niemal wyłącznie z wielkich hodowli azjatyckich. Te ryby nie są najzdrowsze, ponieważ zostały zmodyfikowane genetycznie z myślą o masowej produkcji. Posiadają mało tłuszczu i witamin, a zawierają sporo substancji szkodliwych, wykorzystywanych w hodowli w celu podniesienia jej wydajności.
Polecamy: Ryba mrożona, ryba wędzona, a może w puszce - jakie produkty rybne są zdrowe?
Jak przygotować rybę w galarecie? Zobaczcie sprawdzony przepis:
Jakich ryb unikać?
Aby czerpać korzyści ze spożywania ryb, najlepiej wybierać te z hodowli ekologicznych. Warto także sięgać po dzikie okazy poławiane w niezanieczyszczonych akwenach.
Najwięcej substancji szkodliwych zawierają ryby z dużych, przemysłowych hodowli. Stosuje się w nich silne środki chemiczne i farmaceutyki, które służą powstrzymaniu epidemii chorób wśród zwierząt, ale nie są obojętne dla ludzkiego organizmu. Co więcej, by podnieść opłacalność hodowli, często stosuje się paszę wywołującą nienaturalny przyrost masy. Takie ryby nie są zdrowe w szczególności dla dzieci, ponieważ zawierają hormony wzrostu, które mogą zaburzać fizjologiczny rozwój.
Najzdrowsze są ryby poławiane w regionach niezagospodarowanych przez człowieka, np. na obszarze północnego Pacyfiku. W takich akwenach znajduje się najmniej metali ciężkich i toksycznych związków chemicznych. Pod tym względem niezbyt zdrowe są ryby z silnie zanieczyszczonego Bałtyku. Korzystniej jest także sięgać po chude gatunki, ponieważ większość toksycznych związków gromadzi się w tkance tłuszczowej. Generalnie jednak ilość takich substancji jest w rybach na tyle niewielka, że uznaje się je za niebezpieczne wyłącznie dla płodu i niemowląt. Niewskazane jest zatem, by ryby z niepewnych źródeł spożywały kobiety ciężarne i matki karmiące.
Jakie ryby warto jeść? Zobaczcie na filmie:
Jakie ryby kupować i jak je przyrządzać?
Wybierając ryby, należy zwracać uwagę na datę ich przydatności do spożycia. Największe zagrożenie dla zdrowia stanowi ryba nieświeża, w której rozwijają się bakterie chorobotwórcze.
Jeśli chodzi o stopień przetworzenia, najzdrowsze są ryby świeże, ale większość cennych właściwości zachowują także mrożone lub w konserwach. Najmniej korzystne jest spożywanie ryb wędzonych, które zawierają duże ilości sodu i związki rakotwórcze. Przyrządzając rybę w domowych warunkach, najlepiej zdecydować się na jej gotowanie, duszenie, pieczenie (w możliwie niskiej temperaturze) lub grillowanie bez dodatku tłuszczu. Smażenie ryb, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, pozbawia je części substancji odżywczych, a także sprawia, że stają się ciężkostrawne i wysokokaloryczne.
