Polub nas na Facebooku
Czytasz: Dieta tłuszczowa, czyli sposób na zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowe jadłospisy
menu
Polub nas na Facebooku

Dieta tłuszczowa, czyli sposób na zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowe jadłospisy

Kanapki z pastą z avocado

Fot: whitestorm / fotolia.com

Dieta tłuszczowa jest dietą o wysokiej zawartości tłuszczów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W jadłospisie ogranicza się ilość węglowodanów. Ich głównym źródłem powinny być warzywa. 

Dieta tłuszczowa przeznaczona jest dla sportowców dążących do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W jadłospisie powinny dominować produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żywność bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol powinna być spożywana w mniejszych ilościach.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze pochodzące z pożywienia są skoncentrowanym źródłem energii. W diecie tłuszczowej ważny jest rodzaj jedzonych wraz z pokarmem tłuszczów. Najważniejszą rolę dla organizmu pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Ich naturalnym źródłem są: ryby, orzechy, oleje roślinne, oliwa z oliwek. W jadłospisie diety wysokotłuszczowej należy ograniczać ilość produktów o dużej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, jednak nie powinno się eliminować ich z diety. Nadmierne ilości tych substancji pokarmowych w diecie mogą mieć niekorzystny wpływ na organizm i skutkować m.in. rozwojem nadwagi, otyłości, a nawet chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa czy miażdżyca. Produktami bogatymi w tłuszcze nasycone są: masło, smalec, słonina, śmietana, pełnotłusty nabiał, wołowina, wieprzowina, baranina, jagnięcina oraz olej palmowy.

Redakcja poleca:
OCZYwiście dieta. Co jeść, żeby mieć dobry wzrok?  Materiał sponsorowany
Dlaczego się topimy? Ratownik: zawodzą nas umiejętności i... psychika
10 zdrowotnych właściwości kardamonu. Na problemy trawienne i na potencję!

Dieta tłuszczowa: zalecane produkty

Jadłospis diety tłuszczowej powinien składać się z 4-5 posiłków każdego dnia jedzonych w regularnych odstępach czasu. Zalecanymi tłuszczami w diecie są:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe: oliwa z oliwek, orzechy, oliwki,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe: ryby, olej lniany, ziarna sezamu, awokado, siemię lniane,
  • nasycone kwasy tłuszczowe dostarczane przez produkty pochodzenia zwierzęcego: stek wołowy, boczek, smalec, udka z kurczaka, nabiał, golonka, olej kokosowy.

W diecie tłuszczowej stosowanej przez sportowców ważną rolę odgrywa również pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, które posiada wysoką wartość odżywczą. Powinno być dostarczane przez takie produkty, jak:

  • mleko i produkty mleczne: sery twarogowe, sery żółte, serek wiejski itd.,
  • mięso: drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina,
  • jaja kurze.

Zobacz film: Jak wybrać mięso dobrej jakości? Źródło: 36,6

Dieta tłuszczowa jest równocześnie dietą niskowęglowodanową. Zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie, których źródłem są produkty zbożowe (płatki śniadaniowe, pieczywo, ryż, makaron, kasze), ziemniaki, owoce oraz wyroby cukiernicze wywołuje efekt odchudzający i spalający tkankę tłuszczową. Dozwolonymi źródłami węglowodanów w diecie tłuszczowej są:

  • wszystkie zielone warzywa oraz o niskiej zawartości węglowodanów: szpinak, pomidory, papryka, dynia,
  • otręby pszenne dostarczające błonnika pokarmowego,
  • owoce w ograniczonej ilości (do 10 g dziennie): maliny, morele, jabłka.

Dieta tłuszczowa, czyli skuteczna dieta na masę

Dieta tłuszczowa jest popularnym planem żywieniowym wśród osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, zwłaszcza w dziedzinie kulturystyki. Dieta i treningi kulturystów oraz osób zajmujących się sportami siłowymi zazwyczaj podzielone są na dwa cykle, czyli masę i redukcję. Dieta na masę oznacza dążenie do przyrostu masy mięśniowej i uwydatnienie mięśni, natomiast redukcja odnosi się do spalenia tkanki tłuszczowej zgromadzonej w organizmie. Stosowanie diety tłuszczowej umożliwia jednocześnie zwiększenie i rozwój masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Przykładowy jadłospis dla diety tłuszczowej na masę

I śniadanie: jajecznica z cebulką i bekonem, pomidorki koktajlowe.

II śniadanie: sałatka z zielonej sałaty, ogórka, szynki, indyka z dodatkiem majonezu.

Obiad: dorsz pieczony z brukselką i pietruszką, deser: jogurt sojowy smakowy.

Podwieczorek: roladki z wędzonego łososia nadziewane twarożkiem.

Kolacja: klopsiki w sosie pomidorowym, szpinak.

Dieta tłuszczowa na redukcję

Celem diety na redukcję jest przyspieszenie procesów przemiany materii i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Podstawowymi zasadami diety są:

  • oddzielenie tłuszczów od węglowodanów w jednym posiłku,
  • ujemny bilans energetyczny (zmniejszenie kaloryczności codziennego jadłospisu).

Dieta tłuszczowa hamuje apetyt, korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi zapobiegając jego poposiłkowym skokom, a także poprawia stan układu hormonalnego. Zmniejszona ilość węglowodanów w diecie prowadzi do spadku masy ciała, a wysoka zawartość dobrych tłuszczów dostarcza optymalnej dawki energii chroniąc przed przemęczeniem w trakcie intensywnych treningów. Efektywność diety tłuszczowej na redukcję jest zależna m.in. od wyjściowej masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Przykładowy jadłospis w diecie tłuszczowej na redukcję

I śniadanie: jajecznica na boczku z dodatkiem warzyw, pastą thanini, otrębami.

II śniadanie: sałatka z pieczonymi kawałkami kurczaka, pomidorkami koktajlowymi, oliwą z oliwek, kilka suszonych moreli.

Obiad: grillowany stek wołowy z polędwicy, sałatka ze świeżych, zielonych warzyw z dodatkiem masła czosnkowego i sera feta.

Podwieczorek: białkowy shake z masłem orzechowym z nerkowców, wafle ryżowe.

Kolacja: sałatka z tuńczykiem i świeżymi warzywami z dodatkiem oliwy z oliwek i serka wiejskiego. 

Zobacz film: Jak przygotować domową wędlinę? Źródło: 36,6

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
125
26
Polecamy
Dieta na masę, czuli jak rozbudować masę mięśniową?
Produkty zalecane i zasady w diecie na masę.
Przykładowe jadłospisy dla osób o masie 60, 70 i 80 kilogramów
Dieta na masę, czuli jak rozbudować masę mięśniową? Produkty zalecane i zasady w diecie na masę. Przykładowe jadłospisy dla osób o masie 60, 70 i 80 kilogramów TVN zdrowie
Dieta ketonowa - wysokotłuszczowy model żywienia:
efekty i zasady
Dieta ketonowa - wysokotłuszczowy model żywienia: efekty i zasady Dzień Dobry TVN
Dieta węglowodanowa, wysokowęglowodanowa, węglowodanowo-białkowa.
Co można jeść?
Zasady diet
Dieta węglowodanowa, wysokowęglowodanowa, węglowodanowo-białkowa. Co można jeść? Zasady diet TVN zdrowie
Niski indeks glikemiczny - czym jest?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym
Niski indeks glikemiczny - czym jest? Dieta z niskim indeksem glikemicznym Dzień Dobry TVN
Komentarze (2)
Lebleble
Chyba osoba która to pisała niewiele ma wiedzy w temacie ;) proponuję lekturę o ketozie oraz o balansie białko i tłuszcze. Za mało w tych przepisach tłuszczu. Na 1g białka należy jeść 3g tłuszczu.
Czytaj całość
Gary Fisher
Wszystko pięknie, tylko że tłuszcze roślinne w trakcie obróbki termicznej stają się rakotwórcze.
Masło klarowane lub smalec do takiego smarzenia najlepsze i zdrowe. Olej rzepakowy tylko na surowo, do sałatek. O ile był wyciskany na zimno.
Czytaj całość
Nie przegap
Olejek rycynowy na włosy, rzęsy i... opaloną skórę. Skąd się bierze jego pielęgnacyjna moc?
Olejek rycynowy na włosy, rzęsy i... opaloną skórę. Skąd się bierze jego pielęgnacyjna moc?
Pluskwa. Jak rozpoznać ugryzienia przez pluskwy i jak sobie z nimi radzić?
Pluskwa. Jak rozpoznać ugryzienia przez pluskwy i jak sobie z nimi radzić?
Co to są kapary? Jakie posiadają wartości odżywcze i właściwości lecznicze?
Co to są kapary? Jakie posiadają wartości odżywcze i właściwości lecznicze?
Menopauza przed 40.? To możliwe! Jak rozpoznać przedwczesną menopauzę?
Menopauza przed 40.? To możliwe! Jak rozpoznać przedwczesną menopauzę?
Kabotegrawir - lek, który w końcu pokona wirusa HIV?
Kabotegrawir - lek, który w końcu pokona wirusa HIV?
Wystawiasz blizny na słońce. To błąd! Sprawdź, dlaczego trzeba je chronić
Wystawiasz blizny na słońce. To błąd! Sprawdź, dlaczego trzeba je chronić