Dieta sportowca zawsze powinna być dobrana tak, aby uwzględniała, w której fazie treningu się on znajduje – czy jest profesjonalistą czy amatorem. Te dwie kwestie zasadniczo wpływają na obciążenia treningowe i intensywność wysiłku fizycznego.
Dieta sportowca – podstawowe zasady odżywiania
Organizm poddany wysiłkowi treningowemu ma przede wszystkim duże zapotrzebowanie na białko i węglowodany, czyli te substancje, które stanowią paliwo dla mięśni, przyspieszają ich regenerację i zwiększają zdolność do wysiłku. Dieta sportowca musi zapewnić odpowiednie rezerwy energetyczne, których ponad 50% tworzonych jest z dostarczonych węglowodanów w formie odżywek, napojów, ale też posiłków, które uwzględniają: kasze, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, a także pieczywo razowe.
Kolejna zasada to czas, w którym posiłek powinien być spożywany. Trenerzy personalni i dietetycy zwracają uwagę na konieczność odczekania po jedzeniu 2 a nawet 4 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. Przykładowe zestawy, które uzupełnią zapasy energetyczne przed treningiem, to np.:
- kurczak z ryżem i warzywami (białe mięso, bez skórki),
- spaghetti bolognese,
- ryba z warzywami,
- ryż z jabłkiem i cynamonem,
- płatki owsiane z jogurtem i dodatkiem suszonych owoców.
Źródłem witamin i minerałów, które również powinny być dostarczane do organizmu, są warzywa i owoce, z których można przygotować koktajle czy dodatki do potraw. Ważne jest, aby unikać tych, które mogą powodować nieprzyjemne wzdęcia, np. gruszek i śliwek.
Dieta sportowca – jadłospis
Jadłospis w diecie sportowca powinien uwzględniać wysokobiałkowe produkty, zwłaszcza przed treningiem. Dzienna dawka białka to aż 250 do 300 g, a zapotrzebowanie wzrasta w przypadku sportów siłowych, takich jak kulturystyka czy rzut młotem.
Sportowiec powinien spożywać przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia, które zawierają znaczną ilość tej substancji. Są to chude mięso drobiowe, wołowe oraz cielęcina. Jeżeli chodzi o wędliny, to nawykiem powinno stać się czytanie etykiet i wybieranie tylko tych, które mają powyżej 70% zawartości mięsa. Niewskazane jest spożywanie w nadmiarze tłuszczów i cukrów prostych, które niestety znajdują się większości produktów.
Alternatywą dla mięsa zwierzęcego, która dodatkowo może urozmaicać żywienie, są ryby. Powinny znaleźć się w jadłospisie kilka razy w tygodniu, zwłaszcza że zawierają kwasy omega-3, które wspierają budowę mięśni i komórek.
Przetwory mleczne i samo mleko są z kolei źródłem wapnia, a jego odpowiedni poziom w organizmie człowieka pozwala na prawidłową budowę kości i mięśni. Jego braki mogą za to powodować dokuczliwe skurcze. Źródłem witaminy D i lecytyny są z kolei jaja.
Sportowcy zawodowi i amatorzy stosują też dodatkową suplementację. Takie preparaty poprawiają wytrzymałość, kondycję, a także zwiększają przyrost masy mięśniowej. Zawsze należy przyjmować tylko środki sprawdzone, które znajdują się w legalnej sprzedaży, a ponadto konieczne jest stosowanie się do zapisów odnośnie właściwego dawkowania. Spożywanie tych substancji w nadmiarze może powodować skutki uboczne, takie jak: bóle głowy, złe samopoczucie, wahania nastrojów oraz nudności i wymioty.
Dieta dla sportowca amatora
Każda osoba uprawiająca aktywność fizyczną zna swój organizm i jego zapotrzebowanie na substancje odżywcze. Układając dietę dla sportowca amatora, zwłaszcza na etapie początkowym, warto jednak zasięgnąć porady lekarza, dietetyka lub trenera personalnego – powielanie jadłospisu, który jest dobry dla jednej osoby, może okazać się niewłaściwe w przypadku innej. Jest jednak kilka podstawowych zasad, którymi należy się kierować.
Posiłki powinny być lekkostrawne, aby nie zalegały w żołądku w trakcie treningu. Porcje powinny być częste, ale nie tak obfite, aby nie powodować niepotrzebnych wzdęć i nadmiernego uczucia sytości przez obciążenie układu pokarmowego. Z diety wykluczyć należy produkty smażone, niektóre przyprawy (m.in.: pieprz, ziele angielskie, gorczycę, liść laurowy, gałkę muszkatołową, curry i paprykę). Produkty, których należy unikać, to także: groch, kapusta, soczewica, cebula, czosnek i fasola.
Organizm potrzebuje też tłuszczów, które również stanowią element zapotrzebowania energetycznego. Nie są wskazane jednak tłuste mięsa i sosy, a np. oleje roślinne dodawane do sałatek czy dobrej jakości masło lub margaryna do smarowania pieczywa. Zawsze należy tak opracować jadłospis, aby tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego stanowiły około 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
