Polub nas na Facebooku
Czytasz: Dieta sportowca – jak powinien odżywiać się sportowiec amator?

Dieta sportowca – jak powinien odżywiać się sportowiec amator?

dieta

Fot.: Subbotina Anna / stock.adobe.com

Dieta sportowca musi brać pod uwagę dyscyplinę, bieżące natężenie treningów, ale także wiek i płeć danej osoby. Organizm, który poddany jest wysiłkowi, nawet temu związanemu ze sportem amatorskim, wymaga znacznie większych dawek białka i węglowodanów, aby utrzymać rezerwy energetyczne.

Dieta sportowca zawsze powinna być dobrana tak, aby uwzględniała, w której fazie treningu się on znajduje – czy jest profesjonalistą czy amatorem. Te dwie kwestie zasadniczo wpływają na obciążenia treningowe i intensywność wysiłku fizycznego.

Dieta sportowca – podstawowe zasady odżywiania

Organizm poddany wysiłkowi treningowemu ma przede wszystkim duże zapotrzebowanie na białko i węglowodany, czyli te substancje, które stanowią paliwo dla mięśni, przyspieszają ich regenerację i zwiększają zdolność do wysiłku. Dieta sportowca musi zapewnić odpowiednie rezerwy energetyczne, których ponad 50% tworzonych jest z dostarczonych węglowodanów w formie odżywek, napojów, ale też posiłków, które uwzględniają: kasze, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, a także pieczywo razowe.

Kolejna zasada to czas, w którym posiłek powinien być spożywany. Trenerzy personalni i dietetycy zwracają uwagę na konieczność odczekania po jedzeniu 2 a nawet 4 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. Przykładowe zestawy, które uzupełnią zapasy energetyczne przed treningiem, to np.:

  • kurczak z ryżem i warzywami (białe mięso, bez skórki),
  • spaghetti bolognese,
  • ryba z warzywami,
  • ryż z jabłkiem i cynamonem,
  • płatki owsiane z jogurtem i dodatkiem suszonych owoców.

Źródłem witamin i minerałów, które również powinny być dostarczane do organizmu, są warzywa i owoce, z których można przygotować koktajle czy dodatki do potraw. Ważne jest, aby unikać tych, które mogą powodować nieprzyjemne wzdęcia, np. gruszek i śliwek.

Zobacz film: Fakty i mity na temat mięsa. To trzeba wiedzieć! Źródło: 36,6

Dieta sportowca – jadłospis

Jadłospis w diecie sportowca powinien uwzględniać wysokobiałkowe produkty, zwłaszcza przed treningiem. Dzienna dawka białka to aż 250 do 300 g, a zapotrzebowanie wzrasta w przypadku sportów siłowych, takich jak kulturystyka czy rzut młotem.

Sportowiec powinien spożywać przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia, które zawierają znaczną ilość tej substancji. Są to chude mięso drobiowe, wołowe oraz cielęcina. Jeżeli chodzi o wędliny, to nawykiem powinno stać się czytanie etykiet i wybieranie tylko tych, które mają powyżej 70% zawartości mięsa. Niewskazane jest spożywanie w nadmiarze tłuszczów i cukrów prostych, które niestety znajdują się większości produktów.

Alternatywą dla mięsa zwierzęcego, która dodatkowo może urozmaicać żywienie, są ryby. Powinny znaleźć się w jadłospisie kilka razy w tygodniu, zwłaszcza że zawierają kwasy omega-3, które wspierają budowę mięśni i komórek.

Przetwory mleczne i samo mleko są z kolei źródłem wapnia, a jego odpowiedni poziom w organizmie człowieka pozwala na prawidłową budowę kości i mięśni. Jego braki mogą za to powodować dokuczliwe skurcze. Źródłem witaminy D i lecytyny są z kolei jaja.

Sportowcy zawodowi i amatorzy stosują też dodatkową suplementację. Takie preparaty poprawiają wytrzymałość, kondycję, a także zwiększają przyrost masy mięśniowej. Zawsze należy przyjmować tylko środki sprawdzone, które znajdują się w legalnej sprzedaży, a ponadto konieczne jest stosowanie się do zapisów odnośnie właściwego dawkowania. Spożywanie tych substancji w nadmiarze może powodować skutki uboczne, takie jak: bóle głowy, złe samopoczucie, wahania nastrojów oraz nudności i wymioty.

Zobacz film: Kiedy pójść do dietetyka? Źródło: 36,6.

Dieta dla sportowca amatora

Każda osoba uprawiająca aktywność fizyczną zna swój organizm i jego zapotrzebowanie na substancje odżywcze. Układając dietę dla sportowca amatora, zwłaszcza na etapie początkowym, warto jednak zasięgnąć porady lekarza, dietetyka lub trenera personalnego – powielanie jadłospisu, który jest dobry dla jednej osoby, może okazać się niewłaściwe w przypadku innej. Jest jednak kilka podstawowych zasad, którymi należy się kierować.

Posiłki powinny być lekkostrawne, aby nie zalegały w żołądku w trakcie treningu. Porcje powinny być częste, ale nie tak obfite, aby nie powodować niepotrzebnych wzdęć i nadmiernego uczucia sytości przez obciążenie układu pokarmowego. Z diety wykluczyć należy produkty smażone, niektóre przyprawy (m.in.: pieprz, ziele angielskie, gorczycę, liść laurowy, gałkę muszkatołową, curry i paprykę). Produkty, których należy unikać, to także: groch, kapusta, soczewica, cebula, czosnek i fasola.

Organizm potrzebuje też tłuszczów, które również stanowią element zapotrzebowania energetycznego. Nie są wskazane jednak tłuste mięsa i sosy, a np. oleje roślinne dodawane do sałatek czy dobrej jakości masło lub margaryna do smarowania pieczywa. Zawsze należy tak opracować jadłospis, aby tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego stanowiły około 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Zobacz film: Co to jest genodieta? Źródło: Stylowy Magazyn


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
9
6
Polecamy
Co powinna zawierać dieta dla piłkarza, aby ułatwić utrzymanie formy?
Co powinna zawierać dieta dla piłkarza, aby ułatwić utrzymanie formy? Dzień Dobry TVN
Czy dieta dopasowana do grupy krwi jest skuteczna i zdrowa?
Czy dieta dopasowana do grupy krwi jest skuteczna i zdrowa? Dzień Dobry TVN
Dieta biegacza, czyli jak przygotować organizm do wysiłku
Dieta biegacza, czyli jak przygotować organizm do wysiłku TVN zdrowie
Co jeść po treningu? Posiłek po wysiłku i przed nim
Co jeść po treningu? Posiłek po wysiłku i przed nim TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?