Sód jest elektrolitem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wraz z potasem i chlorem reguluje gospodarkę wodną i bierze udział w procesach utrzymywania równowagi elektrolitowej. Uczestniczy w procesach metabolicznych. Wspiera funkcje układu nerwowego i mięśniowego. Prawidłowe stężenie sodu umożliwia działanie układu krążenia, ale nadmiar tego pierwiastka uznawany jest za jedną z głównych przyczyn chorób sercowo-naczyniowych.
Dlaczego dieta niskosodowa to częste zalecenie dietetyków?
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na sód to 1,5 g. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie jest sól kuchenna. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dobowe spożycie sodu nie powinno przekraczać 2,4 g – tyle znajduje się na płaskiej łyżeczce soli (6 g). Według statystyk Polacy spożywają dziennie około 18 g soli, czyli ponad pięciokrotnie więcej niż wynosi fizjologiczne zapotrzebowanie. Jest to konsekwencja dosalania potraw, ale też spożywania dużej ilości produktów wysokoprzetworzonych, zawierających związki sodu. Dlatego wielu dietetyków apeluje o stosowanie diety niskosodowej.
Konsekwencje nadmiaru sodu w organizmie
Długotrwała nadpodaż sodu może mieć wiele konsekwencji:
- powoduje zachwianie gospodarki wodno-elektrolitowej, tj. wypłukiwanie z organizmu potasu, magnezu i wapnia, których niedobór wywołuje wiele chorób (np. osteoporozę, wzmożone napięcie mięśni),
- przyczynia się do nadmiaru płynów w organizmie,
- skutkuje kamicą nerkową,
- zwiększa ryzyko rozwoju raka żołądka.
Najczęściej wskazywaną konsekwencją nadpodaży sodu w diecie jest nadciśnienie tętnicze, czyli stałe przekraczanie górnej granicy normy ciśnienia tętniczego krwi, która – zgodnie z ustaleniami WHO – w przypadku dorosłych wynosi 140/90 mmHg. Nadciśnienie tętnicze może stanowić przyczynę wielu dolegliwości, takich jak:
- obniżona sprawność fizyczna i psychiczna,
- zaburzenia snu,
- problemy z pamięcią,
- zawroty i bóle głowy,
- kołatanie serca,
- nudności, wymioty.
Przewlekłe nadciśnienie tętnicze prowadzi do poważnych chorób:
- niewydolności serca, a nawet jego zawału,
- zmian otępiennych,
- niedowładów kończyn,
- uszkodzenia siatkówki oka.
Dieta niskosodowa – dla kogo?
Dieta niskosodowa wskazana jest w przypadku pojawienia się wyżej opisanych problemów zdrowotnych, o ile lekarz ustali, że ich powodem jest zbyt wysokie (przekraczające 148 mmol/l) stężenie sodu we krwi. Odpowiednio skomponowany jadłospis pozwala na przywrócenie równowagi w gospodarce wodno-elektrolitowej, co usuwa przyczynę dolegliwości. Lekarz decyduje o dozwolonej dziennie ilości sodu, która – w zależności od wariantu diety – może wynosić 1,2 g (dieta małosodowa), 0,4 g (dieta ubogosodowa), 0,05 g (dieta ścisła).
Co jeść na diecie niskosodowej?
Dieta niskosodowa opiera się głównie na świeżych (nieprzetworzonych) produktach, których nie należy doprawiać solą kuchenną. Jej eliminacja nie jest równoznaczna z pogorszeniem walorów smakowych potraw. Do jadłospisu warto wprowadzić przyprawy o wyrazistym smaku i aromacie, takie jak oregano, estragon, tymianek, czosnek, cynamon, goździki. Co więcej, już po kilku dniach niedosalania żywności wyczuwalna staje się sól naturalnie w niej obecna.
Produkty dozwolone w diecie niskosodowej to:
- świeże warzywa i owoce (szczególnie z dużą zawartością potasu i magnezu),
- produkty pełnoziarniste (kasze, razowy makaron, brązowy ryż, płatki zbożowe),
- ryby zasobne w nienasycone kwasy tłuszczowe (łosoś, tuńczyk),
- chude mięso,
- chudy nabiał (twarogi, kefiry, maślanka),
- niesolone orzechy,
- oleje roślinne.
Dieta niskosodowa – produkty niedozwolone
Oprócz soli kuchennej z diety niskosodowej wykluczona jest żywność o wysokiej zawartości sodu. Są to przede wszystkim produkty wysokoprzetworzone, zawierające konserwanty, np. benzoesan sodu (napoje gazowane), askorbinian sodu (wędliny), glutaminian sodu (zupy instant), cytrynian sodu (dżemy).
W wielu produktach sól jest łatwo wyczuwalna, np. w słonych przekąskach (chipsy, orzeszki, paluszki), kiszonkach, serach żółtych. Trzeba jednak pamiętać, że obecność sodu w pożywieniu nie zawsze jest oczywista. Pierwiastek ten znajduje się w tradycyjnym (zwłaszcza białym) pieczywie, wyrobach piekarniczych z dodatkiem proszku do pieczenia, niektórych warzywach (np. marchwi, burakach), czerwonym mięsie, mleku, jajach, płatkach kukurydzianych, wodzie mineralnej. Komponując dietę niskosodową, należy zachować dużą ostrożność i czytać etykiety lub korzystać z tabel wartości odżywczych.
Dieta niskosodowa – nie dla wszystkich
Ograniczanie ilości soli w jadłospisie jest rozsądnym zaleceniem dietetycznym, ale trzeba pamiętać, że dieta niskosodowa – czyli taka, w której zawartość sodu nie zaspakaja fizjologicznego zapotrzebowania – nie jest odpowiednia dla wszystkich. Nie jest oczywistym wyborem nawet w przypadku nadciśnienia tętniczego. Powodować je bowiem może wiele innych czynników – nadmiar tłuszczu zwierzęcego i cukrów prostych w diecie, nadczynność tarczycy, choroby nerek, palenie tytoniu, przewlekły stres.
Sól kuchenna jest jednym z głównych źródeł sodu i chloru w codziennej diecie. Oba pierwiastki są niezbędne do wielu procesów fizjologicznych. Ich niedobór może skutkować np. odwodnieniem, zaburzeniami trawienia, osłabieniem siły mięśniowej lub bolesnymi skurczami mięśni. Dlatego dietę niskosodową należy stosować z dużą ostrożnością i wyłącznie po konsultacji lekarskiej. Drastyczne ograniczenie podaży sodu wskazane jest tylko w przypadku stwierdzonej hipernatremii (nadmiaru sodu w organizmie).
