Pojęcie diety kojarzy się współcześnie głównie z czasową zmianą jadłospisu celem zrzucenia zbędnych kilogramów. Dieta MIND to styl żywienia proponowany na całe życie, przy którym nie należy spodziewać się spektakularnych efektów w tym zakresie, jednak pożądaną konsekwencją jego stosowania jest powolna utrata wagi. Mimo braku restrykcji kalorycznych następuje ona dzięki ograniczeniu spożycia produktów, które przyczyniają się do wzrostu masy ciała.
Dieta MIND i jej zasady
Wymowna nazwa diety MIND (ang. mind – umysł, rozum) to skrót pochodzący od określenia Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, co oznacza profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych przez połączenie zaleceń diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Zgodnie z wynikami 5-letnich badań naukowców z Rush University Medical Center w Chicago proponowany styl żywienia wpływa korzystnie na funkcje umysłu i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera o ponad 50%.
Dieta DASH została opracowana z myślą o osobach zmagających się z problemem nadciśnienia tętniczego, jako forma prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Dieta śródziemnomorska z kolei – czyli sposób odżywiania się właściwy ludności regionu basenu Morza Śródziemnego – uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Służy utrzymaniu dobrej kondycji całego organizmu i szczupłej sylwetki.
Jadłospis diety MIND opiera się na produktach bogatych w witaminy (zwłaszcza C, E, B), minerały, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i związki o działaniu antyoksydacyjnym. Jednocześnie zakłada ograniczenie do minimum spożycia tłuszczów nasyconych i cukru oraz żywności zawierającej substancje chemiczne – konserwanty, barwniki itp.
Dieta MIND – jadłospis
Podstawę diety MIND stanowią warzywa – źródła witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Szczególnie zalecane są zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuż) z uwagi na dużą zasobność w witaminy C, E i B, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wskazane jest jedzenie 4 porcji warzyw dziennie.
Każdego dnia należy także spożyć 3 porcje produktów pełnoziarnistych – pieczywa, kasz, makaronów. Dostarczają one witamin z grupy B i błonnika. Są korzystnym dla organizmu źródłem energii (węglowodanów złożonych).
Aby na długo zachować sprawność mózgu, 5 razy w tygodniu warto zjeść garść orzechów lub nasion (słonecznika, dyni). Stanowią one źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (budulca błon komórkowych mózgu, odpowiedzialnego za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych) oraz witaminy E. Tłuszcze roślinne mają także pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu – zapewniają właściwy stosunek frakcji HDL i LDL cholesterolu.
W diecie MIND nie powinno zabraknąć tłustych ryb morskich (łosoś, makrela). Spożywane co najmniej raz w tygodniu dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz znacznych ilości witaminy E.
Wskazane jest jedzenie 3 porcji nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch) w tygodniu. Zasobne w białko i witaminy z grupy B stanowią dobrą alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego, które w diecie MIND należy ograniczać.
Zalecanym źródłem białka zwierzęcego jest chude mięso, najlepiej drobiowe. Nie należy go jednak jeść częściej niż 2 razy w tygodniu.
Korzystny wpływ na kondycję całego organizmu, w tym mózgu, mają związki polifenolowe o działaniu antyoksydacyjnym – przeciwstarzeniowym, antynowotworowym. Z tego względu wskazane jest spożywanie w tygodniu co najmniej 2 porcji owoców, w szczególności jagodowych (borówki, maliny, truskawki) oraz cytrusów.
Jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy podstawowym tłuszczem w diecie MIND jest oliwa z oliwek. Do przygotowania potraw można wykorzystywać też inne oleje roślinne, np. rzepakowy, słonecznikowy.
W diecie MIND zaleca się picie kieliszka czerwonego wina dziennie, ponieważ zawarty w nim resweratrol dobrze służy układowi sercowo-naczyniowemu, a pośrednio – mózgowi.
Czego unikać w diecie MIND?
Według twórców diety MIND na funkcjonowanie układu nerwowego niekorzystnie wpływają takie produkty, jak:
- czerwone mięso i podroby oraz ich przetwory,
- sery o wysokiej zawartości tłuszczu,
- słodycze,
- słone przekąski (chipsy, paluszki itp.)
- produkty wysokoprzetworzone (np. dania instant, gotowe dania obiadowe),
- dania fast food,
- potrawy smażone.
Produktów tych najlepiej unikać – nie są niezbędne w diecie, a w nadmiarze szkodzą nie tylko układowi nerwowemu. Ograniczyć trzeba też spożycie masła i jaj, choć nie należy rezygnować z nich całkowicie – stanowią źródło cholesterolu potrzebnego do prawidłowej pracy mózgu.
Dieta MIND – efekty i przeciwwskazania
Dieta MIND ma istotne znaczenie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, a u chorych spowalnia postęp zmian. Proponowany styl żywienia wpływa pozytywnie na funkcje mózgu – sprzyja procesom poznawczym, pamięci, koncentracji. Zmniejsza napięcie nerwowe, co jest szczególnie cenne dla osób żyjących w ciągłym stresie.
Jadłospis diety MIND korzystny jest z punktu widzenia prewencji chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworowych. Pozwala utrzymać prawidłowy profil lipidowy krwi, zapobiega stresowi oksydacyjnemu, który stanowi częstą przyczynę kancerogenezy. Dodatkowo dieta bogata w przeciwutleniacze spowalnia procesy starzenia się organizmu, pozwalając na dłużej zachować dobrą kondycję i młody wygląd.
Dieta MIND jest pełnowartościowa i zgodna z zaleceniami żywieniowymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Nie stwierdzono żadnych przeciwwskazań do jej stosowania. Należy jednak pamiętać, że jadłospis diety MIND może wymagać modyfikacji w przypadku niektórych schorzeń, np. nietolerancji pokarmowych.
