Polub nas na Facebooku
Czytasz: Dieta FODMAP: zasady, produkty dozwolone oraz te, których należy unikać
menu
Polub nas na Facebooku

Dieta FODMAP: zasady, produkty dozwolone oraz te, których należy unikać

Kosze i worki pełne ziaren i fasoli

Fot: Pixabay / pixabay.com

Dieta FODMAP jest stosowana u osób z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego. Trwa około 6-8 tygodni i polega na eliminacji niektórych węglowodanów. Zawierają je m.in. rośliny strączkowe, pszenica i żyto, cebula, gruszki i jabłka.

Dieta FODMAP została stworzona przez naukowców z australijskiego Monash University. Cały czas badają produkty znajdujące się na liście i aktualizują ją. Niekiedy okazuje się, że produkty dozwolone nie mogą być stosowane, gdyż zawierają zbyt wysoką ilość FODMAP.

Zdrowe odżywianie, czyli jakie? Rozwiąż nasz quiz i sprawdź swoją wiedzę o zdrowej diecie

Odpowiedz na 10 pytań
Rozpocznij quiz

Dieta FODMAP - najważniejsze informacje

Dieta FODMAP jest pomocna przy zespole jelita drażliwego i pozostałych zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego. Łagodzi objawy, takie jak: refluks, zgaga, nadmierna produkcja gazów, wzdęcia, biegunki i zaparcia. 

Osoby, które ich doświadczają po eliminacji niektórych węglowodanów z diety, czują się lepiej, ponieważ dolegliwości ze strony jelita zazwyczaj ustępują. FODMAP to angielski skrót od fermentujących (F) oligo- (O), di- (D) i monosacharydów (M) oraz (ang. and, A) polialkoholi (P). Oznacza on węglowodany i pochodne od nich alkohole, które fermentują w układzie pokarmowym. 

Dzieje się tak, ponieważ są słabo przyswajane przez jelito cienkie, odpowiadające za wchłanianie substancji odżywczych. Sfermentowane składniki są pokarmem dla bakterii, które zaburzają pracę jelit i powodują wzdęcia. Pełna nazwa diety to low-FODMAP. Jej zasady to jedzenie pokarmów zawierających niewielką ilość FODMAP i unikanie tych z wysoką zawartością. Jadłospis oparty na tych regułach stosuje się przez około 6-8 tygodni, nie przez całe życie. W tzw. okresie eliminacyjnym unika się pokarmów z dużą ilością FODMAP, a po jego upływie są one stopniowo wprowadzane do diety

Należy obserwować, które pokarmy wpływają niekorzystnie na organizm, a które wręcz przeciwnie. Po powrocie do normalnego żywienia należy unikać produktów, na które przewód pokarmowy reaguje nadwrażliwością. Jest to indywidualna kwestia – zdarza się, że ktoś dobrze toleruje owoce lub warzywa z wysoką zawartością FODMAP. Niekiedy zależy to od sposobu obróbki bądź od tego czy np. banan jest dojrzały. 

Produkty z dużą ilością FODMAP

Pokarmy, których według diety FODMAP należy unikać to m.in.:

  • niektóre produkty mleczne i nabiał: kefir, mleko, maślanka, część serów, śmietana o niewielkiej zawartości tłuszczu;
  • rośliny strączkowe;
  • zboża: żyto, pszenica, jęczmień;
  • warzywa, takie jak: cebula, szparagi, czosnek (w dużych ilościach), buraki, kalafior, kapusta zwykła (kiszona jest dozwolona w niewielkich ilościach, brukselka, brokuły, por, cykoria, koper włoski, karczochy, biała część zielonej cebulki;
  • niektóre owoce: gruszki, jabłka, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, awokado, czereśnie, wiśnie, jeżyny, melon, arbuz, mango, liczi, gujawa, pigwa, papaja, duża ilość suszonych owoców (m.in. daktyle i rodzynki);
  • grzyby;
  • karob, kakao w dużych ilościach oraz mleczna czekolada;
  • syrop z agawy, miód, melasa, syrop glukozowo-fruktozowy;
  • większość słodzików z końcówką -ol: sorbitol, ksylitol, mannitol oraz izomalt;
  • niektóre orzechy: pistacje, nerkowce,
  • mąki,
  • wina likierowe.

Zobacz także: Dieta IF, czyli okna żywieniowe i posty. Warianty diety IF, zalety i wady jej stosowania

Zobaczcie, jak powinna wyglądać zdrowa dieta:

Zobacz film: Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta? Źródło: Dzień Dobry TVN

FODMAP - lista produktów dozwolonych

Produkty dozwolone w diecie FODMAP, czyli zawierające niewielką ilość węglowodanów tego rodzaju to:

  • niektóre zboża: owies, kukurydza, proso, ryż;
  • kiszonki;
  • warzywa, takie jak: papryka, ziemniaki, ogórki, marchewka, cukinia, bakłażan, dynia, bataty, rzodkiewka, chińska kapusta, rabarbar, kiełki bambusa, oliwki, jarmuż, sałata oraz warzywa liściaste, zielona część zielonej cebulki, szczypiorek, czosnek niedźwiedzi;
  • niektóre owoce: banany, grejpfruty, winogrona, kiwi, truskawki, maliny, limonki, cytryny, pomarańcze, mandarynki, ananas, żurawina, kokos;
  • kakao i gorzka czekolada w niewielkich ilościach;
  • jaja;
  • mięso i ryby, z wykluczeniem wędlin;
  • większość orzechów (w tym migdały ziemne), nasion;
  • czyste tłuszcze (np. olej kokosowy i oliwa z oliwek;
  • stewia, syrop klonowy, cukier biały, trzcinowy, brązowy, palmowy i kokosowy;
  • nabiał bez zawartości lub z niewielką ilością laktozy (ale niezbyt często): masło, tłusta śmietana, sery camembert, brie, feta, mozarella, kozi;
  • mąka ziemniaczana lub mąka z tapioki;
  • suplementy diety, które uzupełniają niedobory substancji odżywczych - przy ich wyborze należy uważnie czytać etykiety, ponieważ mogą się w nich znajdować produkty z wysoką zawartością FODMAP.

Dieta FODMAP - jadłospis

Przykładowy jadłospis zgodny z dietą FODMAP obejmuje

  • płatki owsiane, mleko ryżowe lub sojowe bądź jogurt grecki, kiwi, banany, migdały, cynamon, czarną herbatę lub świeżo wyciskany sok z pomarańczy na śniadanie;
  • wielowarzywną zupę z krem przyrządzoną z marchewki, selera ziemniaków i kukurydzy, brązowy ryż, grillowanego łososia i warzywa (np. bakłażan, dynię oraz marchewkę) z ziołami i prażonymi ziarnami słonecznika, surówkę przygotowaną z sałaty, ogórków lub pomidorów, papryki, octu balsamicznego; sok pomarańczowy lub niegazowaną wodę mineralną w ramach obiadu;
  • sałatkę owocową z ananasa, mandarynek i winogron posłodzoną syropem klonowym do smaku na podwieczorek;
  • koktajl z jogurtem bez laktozy i truskawkami, bananami oraz jagodami; pieczywo bezglutenowe z niewielką ilością masła, ser mozarella, pomidory, rzodkiewkę i bazylię oraz czarną herbatę na kolację.

Czy dieta detoks jest zdrowa? Czy powinno się ją często przeprowadzać? Zobaczcie na filmie:

Zobacz film: Detoks? Zobacz, zanim zaczniesz! Źródło: 36,6

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
162
18
Polecamy
Dieta roślinna – pyszne posiłki i proste zasady, które w krótkim czasie prowadzą do poprawy stanu zdrowia całego organizmu
Dieta roślinna – pyszne posiłki i proste zasady, które w krótkim czasie prowadzą do poprawy stanu zdrowia całego organizmu Dzień Dobry TVN
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu Dzień Dobry TVN
Dieta bogatoresztkowa dla dzieci i dorosłych; przykładowe jadłospisy
Dieta bogatoresztkowa dla dzieci i dorosłych; przykładowe jadłospisy TVN zdrowie
Dieta ubogoresztkowa dla osób z problemami jelitowymi: zasady, produkty i jadłospis
Dieta ubogoresztkowa dla osób z problemami jelitowymi: zasady, produkty i jadłospis TVN zdrowie
Komentarze (1)
Nie przegap
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Ból po wyrwaniu zęba – ile trwa? Jak go złagodzić?
Ból po wyrwaniu zęba – ile trwa? Jak go złagodzić?
MCV w morfologii – normy, podwyższone i obniżone stężenie
MCV w morfologii – normy, podwyższone i obniżone stężenie