Polub nas na Facebooku
Czytasz: Dieta FODMAP: zasady, produkty dozwolone oraz te, których należy unikać

Dieta FODMAP: zasady, produkty dozwolone oraz te, których należy unikać

Zainteresował Cię ten artykuł?
NAN

Fot: Pixabay / pixabay.com

Dieta FODMAP jest stosowana u osób z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego. Trwa około 6-8 tygodni i polega na eliminacji niektórych węglowodanów. Zawierają je m.in. rośliny strączkowe, pszenica i żyto, cebula, gruszki i jabłka.

Dieta FODMAP została stworzona przez naukowców z australijskiego Monash University. Cały czas badają produkty znajdujące się na liście i aktualizują ją. Niekiedy okazuje się, że produkty dozwolone nie mogą być stosowane, gdyż zawierają zbyt wysoką ilość FODMAP.

Dieta FODMAP - najważniejsze informacje

Dieta FODMAP jest pomocna przy zespole jelita drażliwego i pozostałych zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego. Łagodzi objawy, takie jak: refluks, zgaga, nadmierna produkcja gazów, wzdęcia, biegunki i zaparcia. 

Osoby, które ich doświadczają po eliminacji niektórych węglowodanów z diety, czują się lepiej, ponieważ dolegliwości ze strony jelita zazwyczaj ustępują. FODMAP to angielski skrót od fermentujących (F) oligo- (O), di- (D) i monosacharydów (M) oraz (ang. and, A) polialkoholi (P). Oznacza on węglowodany i pochodne od nich alkohole, które fermentują w układzie pokarmowym. 

Dzieje się tak, ponieważ są słabo przyswajane przez jelito cienkie, odpowiadające za wchłanianie substancji odżywczych. Sfermentowane składniki są pokarmem dla bakterii, które zaburzają pracę jelit i powodują wzdęcia. Pełna nazwa diety to low-FODMAP. Jej zasady to jedzenie pokarmów zawierających niewielką ilość FODMAP i unikanie tych z wysoką zawartością. Jadłospis oparty na tych regułach stosuje się przez około 6-8 tygodni, nie przez całe życie. W tzw. okresie eliminacyjnym unika się pokarmów z dużą ilością FODMAP, a po jego upływie są one stopniowo wprowadzane do diety

Należy obserwować, które pokarmy wpływają niekorzystnie na organizm, a które wręcz przeciwnie. Po powrocie do normalnego żywienia należy unikać produktów, na które przewód pokarmowy reaguje nadwrażliwością. Jest to indywidualna kwestia – zdarza się, że ktoś dobrze toleruje owoce lub warzywa z wysoką zawartością FODMAP. Niekiedy zależy to od sposobu obróbki bądź od tego czy np. banan jest dojrzały. 

Produkty z dużą ilością FODMAP

Pokarmy, których według diety FODMAP należy unikać to m.in.:

  • niektóre produkty mleczne i nabiał: kefir, mleko, maślanka, część serów, śmietana o niewielkiej zawartości tłuszczu;
  • rośliny strączkowe;
  • zboża: żyto, pszenica, jęczmień;
  • warzywa, takie jak: cebula, szparagi, czosnek (w dużych ilościach), buraki, kalafior, kapusta zwykła (kiszona jest dozwolona w niewielkich ilościach, brukselka, brokuły, por, cykoria, koper włoski, karczochy, biała część zielonej cebulki;
  • niektóre owoce: gruszki, jabłka, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, awokado, czereśnie, wiśnie, jeżyny, melon, arbuz, mango, liczi, gujawa, pigwa, papaja, duża ilość suszonych owoców (m.in. daktyle i rodzynki);
  • grzyby;
  • karob, kakao w dużych ilościach oraz mleczna czekolada;
  • syrop z agawy, miód, melasa, syrop glukozowo-fruktozowy;
  • większość słodzików z końcówką -ol: sorbitol, ksylitol, mannitol oraz izomalt;
  • niektóre orzechy: pistacje, nerkowce,
  • mąki,
  • wina likierowe.

Zobacz także: Dieta IF, czyli okna żywieniowe i posty. Warianty diety IF, zalety i wady jej stosowania

FODMAP - lista produktów dozwolonych

Produkty dozwolone w diecie FODMAP, czyli zawierające niewielką ilość węglowodanów tego rodzaju to:

To Cię zainteresuje

Moringa – właściwości proszku, liści i oleju z drzewa chrzanowego Żelazo w diecie - naturalne źródła. Jaką rolę pełni żelazo? Kawa kuloodporna, czyli innowacyjny, silnie pobudzający napój. Jakie ma właściwości i jak ją przygotować?
  • niektóre zboża: owies, kukurydza, proso, ryż;
  • kiszonki;
  • warzywa, takie jak: papryka, ziemniaki, ogórki, marchewka, cukinia, bakłażan, dynia, bataty, rzodkiewka, chińska kapusta, rabarbar, kiełki bambusa, oliwki, jarmuż, sałata oraz warzywa liściaste, zielona część zielonej cebulki, szczypiorek, czosnek niedźwiedzi;
  • niektóre owoce: banany, grejpfruty, winogrona, kiwi, truskawki, maliny, limonki, cytryny, pomarańcze, mandarynki, ananas, żurawina, kokos;
  • kakao i gorzka czekolada w niewielkich ilościach;
  • jaja;
  • mięso i ryby, z wykluczeniem wędlin;
  • większość orzechów (w tym migdały ziemne), nasion;
  • czyste tłuszcze (np. olej kokosowy i oliwa z oliwek;
  • stewia, syrop klonowy, cukier biały, trzcinowy, brązowy, palmowy i kokosowy;
  • nabiał bez zawartości lub z niewielką ilością laktozy (ale niezbyt często): masło, tłusta śmietana, sery camembert, brie, feta, mozarella, kozi;
  • mąka ziemniaczana lub mąka z tapioki;
  • suplementy diety, które uzupełniają niedobory substancji odżywczych - przy ich wyborze należy uważnie czytać etykiety, ponieważ mogą się w nich znajdować produkty z wysoką zawartością FODMAP.

Dieta FODMAP - jadłospis

Przykładowy jadłospis zgodny z dietą FODMAP obejmuje

  • płatki owsiane, mleko ryżowe lub sojowe bądź jogurt grecki, kiwi, banany, migdały, cynamon, czarną herbatę lub świeżo wyciskany sok z pomarańczy na śniadanie;
  • wielowarzywną zupę z krem przyrządzoną z marchewki, selera ziemniaków i kukurydzy, brązowy ryż, grillowanego łososia i warzywa (np. bakłażan, dynię oraz marchewkę) z ziołami i prażonymi ziarnami słonecznika, surówkę przygotowaną z sałaty, ogórków lub pomidorów, papryki, octu balsamicznego; sok pomarańczowy lub niegazowaną wodę mineralną w ramach obiadu;
  • sałatkę owocową z ananasa, mandarynek i winogron posłodzoną syropem klonowym do smaku na podwieczorek;
  • koktajl z jogurtem bez laktozy i truskawkami, bananami oraz jagodami; pieczywo bezglutenowe z niewielką ilością masła, ser mozarella, pomidory, rzodkiewkę i bazylię oraz czarną herbatę na kolację.

Zobacz film: Detoks? Zobacz, zanim zaczniesz! Źródło: 36,6

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy smog występuje tylko zimą? Co to jest smog wtórny?
Przemysł i transport - jak wpływają na smog? Co powoduje smog w Polsce?
10 rad jak chronić dziecko przed zanieczyszczonym powietrzem
Oddawanie krwi – wymagania i przeciwwskazania dla potencjalnych krwiodawców
Skuteczne domowe sposoby na przeziębienie
Domowe sposoby na duszący kaszel. Przyczyny duszącego kaszlu