Dieta FODMAP: zasady, produkty dozwolone oraz te, których należy unikać

Dieta FODMAP została stworzona przez naukowców z australijskiego Monash University. Cały czas badają produkty znajdujące się na liście i aktualizują ją. Niekiedy okazuje się, że produkty dozwolone nie mogą być stosowane, gdyż zawierają zbyt wysoką ilość FODMAP.

Dieta FODMAP - najważniejsze informacje

Dieta FODMAP jest pomocna przy zespole jelita drażliwego i pozostałych zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego. Łagodzi objawy, takie jak: refluks, zgaga, nadmierna produkcja gazów, wzdęcia, biegunki i zaparcia. 

Osoby, które ich doświadczają po eliminacji niektórych węglowodanów z diety, czują się lepiej, ponieważ dolegliwości ze strony jelita zazwyczaj ustępują. FODMAP to angielski skrót od fermentujących (F) oligo- (O), di- (D) i monosacharydów (M) oraz (ang. and, A) polialkoholi (P). Oznacza on węglowodany i pochodne od nich alkohole, które fermentują w układzie pokarmowym. 

Dzieje się tak, ponieważ są słabo przyswajane przez jelito cienkie, odpowiadające za wchłanianie substancji odżywczych. Sfermentowane składniki są pokarmem dla bakterii, które zaburzają pracę jelit i powodują wzdęcia. Pełna nazwa diety to low-FODMAP. Jej zasady to jedzenie pokarmów zawierających niewielką ilość FODMAP i unikanie tych z wysoką zawartością. Jadłospis oparty na tych regułach stosuje się przez około 6-8 tygodni, nie przez całe życie. W tzw. okresie eliminacyjnym unika się pokarmów z dużą ilością FODMAP, a po jego upływie są one stopniowo wprowadzane do diety. 

Należy obserwować, które pokarmy wpływają niekorzystnie na organizm, a które wręcz przeciwnie. Po powrocie do normalnego żywienia należy unikać produktów, na które przewód pokarmowy reaguje nadwrażliwością. Jest to indywidualna kwestia – zdarza się, że ktoś dobrze toleruje owoce lub warzywa z wysoką zawartością FODMAP. Niekiedy zależy to od sposobu obróbki bądź od tego czy np. banan jest dojrzały. 

Produkty z dużą ilością FODMAP

Pokarmy, których według diety FODMAP należy unikać to m.in.:

• niektóre produkty mleczne i nabiał: kefir, mleko, maślanka, część serów, śmietana o niewielkiej zawartości tłuszczu;
  
• rośliny strączkowe;
  
• zboża: żyto, pszenica, jęczmień;
  
• warzywa, takie jak: cebula, szparagi, czosnek (w dużych ilościach), buraki, kalafior, kapusta zwykła (kiszona jest dozwolona w niewielkich ilościach, brukselka, brokuły, por, cykoria, koper włoski, karczochy, biała część zielonej cebulki;
  
• niektóre owoce: gruszki, jabłka, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, awokado, czereśnie, wiśnie, jeżyny, melon, arbuz, mango, liczi, gujawa, pigwa, papaja, duża ilość suszonych owoców (m.in. daktyle i rodzynki);
  
• grzyby;
  
• karob, kakao w dużych ilościach oraz mleczna czekolada;
  
• syrop z agawy, miód, melasa, syrop glukozowo-fruktozowy;
  
• większość słodzików z końcówką -ol: sorbitol, ksylitol, mannitol oraz izomalt;
  
• niektóre orzechy: pistacje, nerkowce,
  
• mąki,
  
• wina likierowe.

Zobacz także: Dieta IF, czyli okna żywieniowe i posty. Warianty diety IF, zalety i wady jej stosowania

Zobaczcie, jak powinna wyglądać zdrowa dieta:

FODMAP - lista produktów dozwolonych

Produkty dozwolone w diecie FODMAP, czyli zawierające niewielką ilość węglowodanów tego rodzaju to:

• niektóre zboża: owies, kukurydza, proso, ryż;
  
• kiszonki;
  
• warzywa, takie jak: papryka, ziemniaki, ogórki, marchewka, cukinia, bakłażan, dynia, bataty, rzodkiewka, chińska kapusta, rabarbar, kiełki bambusa, oliwki, jarmuż, sałata oraz warzywa liściaste, zielona część zielonej cebulki, szczypiorek, czosnek niedźwiedzi;
  
• niektóre owoce: banany, grejpfruty, winogrona, kiwi, truskawki, maliny, limonki, cytryny, pomarańcze, mandarynki, ananas, żurawina, kokos;
  
• kakao i gorzka czekolada w niewielkich ilościach;
  
• jaja;
  
• mięso i ryby, z wykluczeniem wędlin;
  
• większość orzechów (w tym migdały ziemne), nasion;
  
• czyste tłuszcze (np. olej kokosowy i oliwa z oliwek;
  
• stewia, syrop klonowy, cukier biały, trzcinowy, brązowy, palmowy i kokosowy;
  
• nabiał bez zawartości lub z niewielką ilością laktozy (ale niezbyt często): masło, tłusta śmietana, sery camembert, brie, feta, mozarella, kozi;
  
• mąka ziemniaczana lub mąka z tapioki;
  
• suplementy diety, które uzupełniają niedobory substancji odżywczych - przy ich wyborze należy uważnie czytać etykiety, ponieważ mogą się w nich znajdować produkty z wysoką zawartością FODMAP.
  

Dieta FODMAP - jadłospis

Przykładowy jadłospis zgodny z dietą FODMAP obejmuje

• płatki owsiane, mleko ryżowe lub sojowe bądź jogurt grecki, kiwi, banany, migdały, cynamon, czarną herbatę lub świeżo wyciskany sok z pomarańczy na śniadanie;
  
• wielowarzywną zupę z krem przyrządzoną z marchewki, selera ziemniaków i kukurydzy, brązowy ryż, grillowanego łososia i warzywa (np. bakłażan, dynię oraz marchewkę) z ziołami i prażonymi ziarnami słonecznika, surówkę przygotowaną z sałaty, ogórków lub pomidorów, papryki, octu balsamicznego; sok pomarańczowy lub niegazowaną wodę mineralną w ramach obiadu;
  
• sałatkę owocową z ananasa, mandarynek i winogron posłodzoną syropem klonowym do smaku na podwieczorek;
  
• koktajl z jogurtem bez laktozy i truskawkami, bananami oraz jagodami; pieczywo bezglutenowe z niewielką ilością masła, ser mozarella, pomidory, rzodkiewkę i bazylię oraz czarną herbatę na kolację.