Dieta dla maturzysty
Matura to dla wielu osób pierwszy poważny egzamin w życiu, który może powodować ogromny stres. Jak mówi Marta Jachy, jego skutki odczuwamy czysto fizycznie – „ściśnięty” żołądek, pobudzona perystaltyka jelit, drżenie rąk. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o to, co znajduje się na talerzu naszego maturzysty.
Co zjeść w dniu egzaminu, by zniwelować negatywne dolegliwości, a jednocześnie zapewnić sobie energię i dobre samopoczucie?
Śniadanie to podstawa
Nie znaczy to jednak, wbrew obiegowym opiniom, że należy spożywać je bardzo obfite, aby dostarczyć sobie „paliwa dla mózgu”. Wręcz przeciwnie – zbyt obfity energetycznie posiłek, zawierający za dużo węglowodanów, może obciążyć żołądek oraz spowodować znaczne wyrzuty, a w dalszej konsekwencji – spadki glukozy, które spowodują uczucie senności i rozkojarzenie. Chyba każdy doświadczył kiedyś, przysłowiowego „zjazdu energetycznego” po obfitym obiedzie u babci. Tego uczucia, zdecydowanie chcemy uniknąć podczas egzaminu, dlatego nie przesadzajmy z wielkością śniadania. Przede wszystkim, należy postawić na białko, które, zapewni długotrwałe uczucie sytości, obniży ładunek glikemiczny posiłku, a co za tym idzie zadba o równowagę gospodarki cukrowej organizmu i pozwoli uniknąć wspomnianych spadków energii. W następnej kolejności, dodajmy umiarkowaną ilość węglowodanów – ale nie przesadzajmy z błonnikiem – stres, najczęściej nasila perystaltykę jelit, a błonnik może te efekt dodatkowo stymulować. Zadbajmy również o odpowiednią podaż tłuszczu, najlepiej roślinnego, który nie wywoła uczucia ciężkości żołądka
-wyjaśnia dietetyk Marta Jachym.
Zobacz też: Lepsza kasza jaglana czy gryczna? Poznaj zdrowotne właściwości kasz
Co zatem zjeść na przedmaturalne śniadanie?
Śniadanie
Jajka z kanapkami
- 2 jajka (najlepiej gotowane na miękko lub pół twardo, ponieważ w takiej formie są najbardziej lekkostrawne)
- 2 kromki pieczywa pszennego na zakwasie ( pieczywo pszenne będzie zawierało mniej błonnika, zakwas zadba o lepszą niż drożdże strawność)
- Łyżeczka masła lub oliwy do posmarowania pieczywa, plaster sera żółtego, pomidor.
- Dodatkowo można zjeść garść winogron, które usprawniają proces dotlenienia mózgu.
Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu!
Zarówno w dni poprzedzające egzamin, jak i w jego trakcie. Już nawet lekkie odwodnienie (czyli stan, w którym po prostu chce nam się pić) pogarsza koncentrację. Najlepsza, oczywiście będzie woda, najlepiej wysokozmineralizowana, ponieważ zawarty w niej magnez i wapń pozytywnie wpłyną na regulację stresu)
-podpowiada ekspertka.
Co po egzaminie?
Bezpośrednio po egzaminie, kiedy stres opada, warto dostarczyć sobie energii, nie obciążając żołądka. Dobrze sprawdzi się, przygotowany wcześniej koktajl:
Koktajl owocowy
- 200 ml jogurtu naturalnego
- 200 g truskawek/borówek
- 15 g nasion chia ( uzupełnią błonnik i wzbogacą dietę, o cenne dla mózgu kwasy tłuszczowe omega 3).
Zobacz też: Grillujesz? Dowiedz się, jak czerpać przyjemność z majówkowej biesiady, nie obciążając organizmu
Energetyczny obiad
Obiad, powinien najbardziej regenerującym posiłkiem, zwłaszcza, gdy egzaminy trwają kilka dni pod rząd – mówi Marta Jachym.
Łosoś z kaszą gryczana i brokułami
- -150 g filetu z łososia
- -70g kaszy gryczanej
- -kilka plasterków cytryny
- -łyżka płatków migdałów
- -150 g brokułów
- -marynata: łyżka oliwy, łyżka musztardy, łyżeczka miodu, papryka słodka i ostra, sól
Przygotować marynatę, posmarować łososia. Obłożyć plasterkami cytryny i upiec. Podać z ugotowaną kaszą i brokułami, posypanymi płatkami migdałów.
Połączenie bogatego w omega 3 łososia i zawierających witaminy z grupy b, cynk i magnez kaszy i brokułów, odżywi mózg i zregeneruje zestresowany organizm
-tłumaczy ekspertka.
Na deser można zjeść kilka kostek gorzkiej czekolady.
Zobacz też: Jak mądrze robić zakupy w czasie pandemii? Pytamy o radę eksperta
Lekkostrawna kolacja
Wieczorny posiłek powinien być tak skomponowany, by umożliwił bezproblemowe zasypianie i głęboki sen.
Taki efekt, da nam umieszczenie w jej węglowodanów, które pobudzą sekrecje insuliny, a dalej tryptofanu, który pozwoli się wyciszyć. Białko zawarte w twarogu, wpłynie na uczucie sytości, węglowodany ułatwią zasypianie, orzechy będą stanowić dobre dla mózgu źródło tłuszczu, a lekkostrawność posiłku i jego smak, przypominający dzieciństwo, uspokoją i pomogą się wyciszyć
- wyjaśnia dietetyczka.
Ryż zapiekany z serem, jabłkiem i orzechami
- 50 g ryżu basmati
- Duże kwaśne jabłko
- 120 g twarogu
- 30 g orzechów włoskich
- Łyżeczka miodu, łyżeczka rodzynek
Ryż gotujemy, mieszamy z pokruszonym twarogiem, miodem i rodzynkami, umieszczamy w naczyniu żaroodpornym. Na wierzch układamy starte jabłko, zapiekamy. Na talerzu posypujemy orzechami.
Dobrze odżywiony maturzysta, zabezpieczony przed fizycznymi skutkami stresu, napisze egzamin, nie martwiąc się, że jakikolwiek dyskomfort wpłynie na jego sprawność intelektualną
- podsumowuje Marta Jachym.
Zobacz film: Co jeść i pić, by mózg dobrze pracował?
***
Marta Jachym jest dietetykiem i szkoleniowcem. Studiowała dziennikarstwo i dietetykę kliniczną. Absolwentka kilkudziesięciu szkoleń i konferencji żywieniowych. Na co dzień przyjmuje pacjentów w warszawskiej klinice MD Clinic, prowadząc poradnię „Przełom w odżywianiu.” Prowadzi szkolenia dotyczące zdrowego trybu życia, redukcji stresu, oraz budowania odporności w dużych firmach. Specjalizuje się w dietoterapii chorób autoimunologicznych, tarczycy, gospodarki cukrowej i zaburzeń układu pokarmowego. Pracuje z pacjentami z zaburzeniami odżywiania, łącząc istotę stanu psychicznego z tym jak funkcjonuje nasze ciało. Szczególną wagę przywiązuje do zebrania obszernego wywiadu dotyczącego samopoczucia pacjenta, który pomaga znaleźć źródło i przyczynę dolegliwości. Twierdzi, że uważność, dobra komunikacja wewnętrzna i obserwowanie sygnałów wysyłanych przez ciało i umysł, to najlepsza droga do skutecznego wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych.
