Polub nas na Facebooku
Czytasz: Dieta biegacza, czyli jak przygotować organizm do wysiłku
menu
Polub nas na Facebooku

Dieta biegacza, czyli jak przygotować organizm do wysiłku

bieganie

Fot.: nd3000 / stock.adobe.com

Dieta biegacza musi przygotować organizm do intensywnego i długotrwałego wysiłku. Każdy sport wymaga bowiem dobrego, zbilansowanego i przemyślanego systemu odżywiania, który ponadto powinien wspomagać regenerację. Dieta biegacza powinna zawierać produkty ze wszystkich grup spożywczych.

Dieta biegacza stanowi integralną część tego sportu. Praktyka pokazuje, że większość osób, które zaczynają zajmować się bieganiem, zmienia swoje nawyki żywieniowe. Ponieważ podejmowane dystanse to systematyczny wysiłek, dobrze jest przestrzegać kilku zasad odnośnie żywienia, aby zachować pełną wydolność organizmu.

Dieta biegacza – zasady odżywiania

Dieta biegacza powinna być bogata w produkty zawierające odpowiednie witaminy i minerały. Należy unikać pokarmów zawierających cukry proste, a spożywać te, które zawierają węglowodany złożone, wykorzystywane przez organizm jako rezerwy energii. Dobrze też zastąpić napoje kolorowe wodą, spożywaną w odpowiednich ilościach – zawsze warto zabierać ją ze sobą na trening, ponieważ stanowi najlepsze uzupełnienie wypoconych elektrolitów i minerałów. Dieta nie może zawierać dużej ilości produktów przetworzonych, zwłaszcza konserwowych. Posiłki powinny być niewielkie, ale częste i niewskazany jest w nich cukier oraz nadmiar tłuszczów. Koniecznie należy wykluczyć tzw. fast foody.

Zobacz film: Jakie korzyści daje bieganie? Źródło: 36,6

Dieta dla biegacza – jakie produkty spożywać?

Dieta dla biegacza powinna się opierać na wszystkich grupach produktów spożywczych. Musi zawierać:

  • zboża – są głównym źródłem szybko uwalnianej energii, potrzebnej np. podczas treningu i zmniejszającej uczucie głodu; zawarte w nich węglowodany złożone stanowią tzw. paliwo dla mięśni; wskazane są pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasza gryczana, brązowy ryż, owsianka na śniadanie, a nawet ciasteczka pszenne jako dodatek do posiłku;
  • owoce – są źródłem witamin i błonnika; zawierają też znaczne ilości cukrów prostych, ale w tej postaci przyjmowane są razem z dodatkowymi substancjami chroniącymi organizm; dzienna dieta powinna zawierać od 2 do 4 owoców; w przypadku biegaczy najlepiej sprawdzają się: banany, cytrusy, melony, kiwi, a także jagody;
  • warzywa – są źródłem witamin i minerałów i pozwalają zachować szczupłą sylwetkę; najważniejsze i najzdrowsze są zielone warzywa, czyli m.in. szpinak, brokuły, kabaczek, brukselka (również jej kiełki), kapusta włoska i papryka;
  • białko – źródło aminokwasów koniecznych do przyspieszenia procesów regeneracji organizmu, zwłaszcza mięśni; znaczne ilości białka są w mięsie kurczaka, indyka, ale też w rybach, jajkach, orzechach czy fasoli; powinno być elementem codziennych posiłków; zawodowi biegacze stosują je również w formie przetworzonej – sproszkowane białko należy wymieszać z wodą lub mlekiem i w ten sposób przygotowany koktajl może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku;
  • produkty mleczne – wspierają mineralizację kości i są źródłem białka, wapnia i potasu; warto włączyć do jadłospisu odtłuszczone mleko, jogurty czy naturalne sery;
  • tłuszcze i oleje – mimo że nie są wskazane w nadmiarze, to spożywane w odpowiednich ilościach stanowią źródło kwasów omega, które wspierają system odpornościowy; zawiera je tuńczyk, łosoś, oleje z oliwek lub pestek winogron, awokado, migdały i orzechy włoskie.

Zobacz film: Jak jeść zdrowo? Źródło: Stylowy Magazyn

Przykładowa dieta biegacza

Przykładowa dieta biegacza powinna być tak opracowana, aby sportowiec otrzymał dziennie od 2000 do 2500 kalorii – ta wartość wynika z wydatku energetycznego, czyli liczby spalonych kalorii w trakcie treningu. Takie proporcje pozwalają na utrzymanie odpowiedniej masy ciała. W przypadku redukcji wagi dieta powinna być uboższa o około 100–200 kalorii dziennie.

Tygodniowy jadłospis biegacza

Jadłospis biegacza powinien uwzględniać wiek danej osoby i intensywność aktywności fizycznej, a także cel – np. utrzymanie bądź zmniejszenie wagi ciała. Stąd dobrze jest skonsultować się wcześniej z dietetykiem lub trenerem personalnym. Poniższy przykład pokazuje tygodniowy jadłospis biegacza (młodego mężczyzny), na który składają się 3 pełne posiłki i przekąska po treningu.

Zobacz film: Rozgrzewka przed bieganiem. Źródło: Dzień Dobry TVN

Poniedziałek.

  • śniadanie: kanapka z pastą z awokado i oliwkami,
  • obiad: mięso z warzywami i ziemniaki,
  • po treningu: jabłko i banan,
  • kolacja: risotto z mięsem i warzywami, sok pomarańczowy i herbata.

Wtorek:

  • śniadanie: omlet z warzywami, np. suszonymi pomidorami lub papryką,
  • obiad: kotlet schabowy z kaszą gryczaną,
  • po treningu: ciasteczka pszenne,
  • kolacja: makaron razowy z dodatkiem mięsa i ulubionych warzyw.

Środa:

  • śniadanie: kanapki z pastą jajeczną ze szczypiorkiem,
  • obiad: makaron ze szpinakiem,
  • po treningu: pomarańcza i banan,
  • kolacja: ryż z jabłkiem i cynamonem.

Czwartek:

  • śniadanie: omlet na słodko, np. z dżemem i świeżymi owocami,
  • obiad: zupa pomidorowa i bitki wołowe z kaszą gryczaną,
  • po treningu: koktajl białkowy,
  • kolacja: kanapka z pastą z awokado.

Piątek:

  • śniadanie: kanapki z chudą wędliną i warzywami, np. sałatą i rzodkiewką,
  • obiad: gulasz mięsny z warzywami i ziemniaki,
  • po treningu: kiwi i mandarynki,
  • kolacja: ryba wędzona z dodatkiem ulubionych warzyw.

Sobota:

  • śniadanie: jaglanka z bananem,
  • obiad: kurczak z kuskusem,
  • po treningu: baton białkowy,
  • kolacja: sałatka z tuńczyka z warzywami.

Niedziela:

  • śniadanie: jajecznica,
  • obiad: pierś z kurczaka z ryżem i groszek z marchewką,
  • po treningu: koktajl białkowy,
  • kolacja: kanapki z pastą jajeczną.

Zobacz film: Jakie badania trzeba zrobić przed rozpoczęciem przygody z bieganiem? Źródło: 36,6.


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
71
6
Polecamy
Zasady diety biegacza.
Plan żywieniowy na 7 dni
Zasady diety biegacza. Plan żywieniowy na 7 dni Dzień Dobry TVN
Dieta na masę, czyli jak rozbudować masę mięśniową?
Produkty zalecane i zasady w diecie na masę.
Przykładowe jadłospisy dla osób o masie 60, 70 i 80 kilogramów
Dieta na masę, czyli jak rozbudować masę mięśniową? Produkty zalecane i zasady w diecie na masę. Przykładowe jadłospisy dla osób o masie 60, 70 i 80 kilogramów TVN zdrowie
Co jeść, żeby schudnąć?
Jadłospis, który służy zdrowiu
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu Dzień Dobry TVN
Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków
Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne
Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne
Dieta niskowęglowodanowa, czyli skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa – zasady i efekty jej stosowania. Przykładowy dzienny jadłospis
Dieta niskowęglowodanowa, czyli skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa – zasady i efekty jej stosowania. Przykładowy dzienny jadłospis
Co oznacza i do czego prowadzi zanik kory mózgowej? Przyczyny i objawy schorzenia
Co oznacza i do czego prowadzi zanik kory mózgowej? Przyczyny i objawy schorzenia
Kiedy i co można jeść po gastroskopii? Zalecenia po badaniu
Kiedy i co można jeść po gastroskopii? Zalecenia po badaniu
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty
Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty