Dieta bezcukrowa to jeden z popularniejszych sposobów na odchudzanie. Nadmiar cukru odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, toteż rezygnacja ze słodyczy czy słodzonych napojów wydaje się skuteczną metodą walki ze zbędnymi kilogramami. Co więcej, od dłuższego czasu dietetycy alarmują, że zbyt wysokie spożycie cukru prowadzi do rozwoju licznych chorób. Dlatego ich ograniczenie w diecie wydaje się rozsądnym pomysłem.
Zdrowe odżywianie, czyli jakie? Rozwiąż nasz quiz i sprawdź swoją wiedzę o zdrowej diecie
Dieta 100 bez cukru
Jedną z modnych ostatnimi laty diet bezcukrowych jest opracowana „dieta 100”, która zakłada utratę nawet 9 kg w 2 tygodnie. Podstawową zasadę stanowi dzienne spożycie nie więcej niż 100 kcal pochodzących z węglowodanów. Ograniczeniem tym objęte są nie tylko cukry proste zawarte w słodyczach, owocach, napojach czy wysoko przetworzonych produktach, ale też polisacharydy, których dostarczają wyroby pełnoziarniste, warzywa bogate w skrobię (np. ziemniaki, marchew), rośliny strączkowe, niektóre przetwory mleczne. Pozostałe składniki odżywcze można spożywać bez ograniczeń.
„Dieta 100” to menu oparte głównie na produktach białkowych (mięsie, rybach, nabiale), dobrej jakości tłuszczach (oleje roślinne, masło) oraz warzywach. Ich spożywanie ma spowodować utrzymanie we krwi niskiego poziomu glukozy, a także insuliny, dzięki czemu organizm nie tylko nie magazynuje cukru w postaci tkanki tłuszczowej, ale też spala jej nadmiar. Twórca diety, Jorge Cruise, podkreśla, że zredukowanie ilości spożywanych węglowodanów powoduje nie tylko pożądany efekt utraty wagi, ale też ogranicza ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, np. choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, cukrzycy typu II.
Nim podejmie się decyzję o skorzystaniu z „diety 100”, warto zaczerpnąć porady dietetyka. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia około 50% energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu powinno pochodzić z węglowodanów. Oznacza to, że wszelkie diety niskowęglowodanowe są niewłaściwie zbilansowane i mogą powodować niedobory pokarmowe, szczególnie niebezpieczne u osób z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi. Co więcej, należy pamiętać, że każda niedoborowa dieta niesie z sobą ryzyko efektu jojo.
Dieta bez cukrów prostych
Racjonalnym wyborem jest dieta bezcukrowa oparta na produktach niezawierających monosacharydów, czyli glukozy i fruktozy. Z jadłospisu wyeliminować należy nie tylko cukier (zwłaszcza rafinowany), słodycze, dosładzane napoje (w tym nektary, niektóre soki owocowe, wody smakowe) czy przetwory owocowe (dżemy, kompoty), ale także żywność, w której obecność węglowodanów prostych nie jest oczywista. Należą do nich: wyroby z białej mąki (pieczywo, makarony), słodkie przetwory mleczne (jogurty owocowe, serki homogenizowane), owoce kandyzowane, słodkie płatki śniadaniowe, gotowe sosy, ketchupy. Cukier może znaleźć się nawet w składzie niektórych wyrobów mięsnych (np. pasztetów). Aby uniknąć spożywania takich produktów, trzeba uważnie czytać etykiety którymi są opatrzone, pamiętając, że cukry proste „kryją się” pod takimi nazwami, jak syrop glukozowo-fruktozowy, ekstrakt słodu jęczmiennego czy melasa.
Cukry proste naturalnie występują w owocach, które w związku z tym należy jeść z umiarem. Ich spożycie jest jednak wskazane ze względu na wysoką zawartość innych, cennych substancji odżywczych (witamin, minerałów, błonnika, polifenoli). Co więcej, dzięki temu, że owoce zawierają dużo błonnika, dostarczana przez nie fruktoza metabolizuje się stosunkowo wolno, nie powodując szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ze względu na prozdrowotne właściwości do diety bezcukrowej można włączyć także niewielkie ilości miodu, który jest dobrym zamiennikiem cukru używanego do słodzenia napojów czy porannego musli.
Zdrowa dieta bez węglowodanów prostych powinna dostarczać polisacharydów pod postacią produktów pełnoziarnistych (ciemnego pieczywa i makaronów, kasz, brązowego ryżu), nasion roślin strączkowych czy warzyw bogatych w skrobię. W jadłospisie nie powinno zabraknąć także wartościowych źródeł białka i tłuszczów, do których należą: chudy nabiał, białe mięso, ryby, owoce morza, oleje roślinne, orzechy. Podstawę diety bez cukru powinny stanowić warzywa bogate w witaminy, minerały, błonnik i fitozwiązki. Jeśli zadba się przy tym o aktywność fizyczną oraz przestrzeganie takich zasad, jak regularne spożywanie kilku niewielkich posiłków dziennie czy wypijanie 1,5–2 litrów wody, dieta bez cukru przyniesie efekty w postaci sukcesywnej utraty wagi (bez efektu jojo). Przede wszystkim jednak wpłynie korzystnie na zdrowie i dobrą kondycję całego organizmu.
Efekty diety bezcukrowej
Dobrze zbilansowana dieta bezcukrowa posłuży walce z otyłością, ale także pozwoli ograniczyć ryzyko wystąpienia licznych chorób i dolegliwości, takich jak cukrzyca, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nowotwory, stłuszczenie wątroby, zaburzenia trawienia, osteoporoza, próchnica, spadek odporności, zakwaszenie organizmu. Mówi się o tym, że może ograniczać nasilenie migreny, depresji, a nawet opóźniać starzenie się skóry.
Ograniczenie cukru w diecie nie jest łatwym zadaniem, ponieważ jest on substancją uzależniającą niemal równie silnie, jak alkohol czy nikotyna. Warto jednak podjąć taki wysiłek, pamiętając, że najłatwiej jest zrobić to powoli. Zaleca się stopniowe zmniejszanie ilość cukru dodawanego do herbaty, stosowanie takich zamienników, jak stewia czy ksylitol, przy jednoczesnym wprowadzaniu do diety odpowiedniej ilości owoców i produktów zawierających węglowodany złożone.
