Polub nas na Facebooku
Czytasz: Czym jest piłka BOSU? Przykładowe ćwiczenia z użyciem BOSU

Czym jest piłka BOSU? Przykładowe ćwiczenia z użyciem BOSU

Dzieci podczas zajęć na piłce bosu

fot. brauns / Getty Images

Piłka BOSU to narzędzie pozwalające na przeprowadzenie ćwiczeń o rozmaitym charakterze, w tym wytrzymałościowych, plyometrycznych, funkcjonalnych. Jednakże najczęściej służy do wykonywania ćwiczeń podnoszących jakość koordynacji i równowagi ruchowej.

Pierwsza piłka BOSU pojawiła się w 1999 roku za sprawą pomysłu Davida Wecka. Do Polski trafiła parę lat później, podczas organizowanej pod koniec 2004 roku Konwencji Body Mind & Energia 2. BOSU może być wykorzystywana zarówno podczas ćwiczeń wykonywanych w profesjonalnych siłowniach czy salach fitness, jak i w warunkach domowych. Przyrząd służy zwłaszcza do balansowania, ale dzięki niemu można też doskonale ćwiczyć mięśnie ramion, nóg i brzucha.

Czym jest piłka BOSU?

Piłka BOSU to urządzenie do ćwiczeń, którego nazwa to akronim powstały z pierwszych liter wyrażenia BOth Side Up, co w bezpośrednim tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza obie strony do góry. Określenie to podkreśla dwustronny charakter piłki. BOSU jest przyrządem gimnastycznym o kształcie przeciętej na pół kuli, stąd też określa się ją mianem półpiłki. Z jednej strony jest wypukła, pneumatyczna, gumowa i elastyczna, z drugiej zaś płaska, twarda i stabilna. BOSU to piłka, którą przedstawia się jako połączenie połowy piłki rehabilitacyjnej i wykorzystywanego w fitnessie stepu. Dodatkowo po obu stronach ma przymocowane uchwyty na linkach, które pozwalają zwiększyć różnorodność wykonywanych na niej ćwiczeń. Wnętrze BOSU napompowane jest powietrzem. Piłka BOSU może być różnych rozmiarów. Najczęściej spotykana jest w wariancie o średnicy 60 cm, za który zapłaci się średnio 300 zł. Piłka wykonana powinna być z materiałów o najwyższej jakości, ponieważ od jej wytrzymałości zależy bezpieczeństwo użytkownika.

Zobacz także: Jumping fitness, czyli ćwiczenia na trampolinie – efekty i przeciwwskazania

Jakie ćwiczenia można wykonywać na piłce BOSU?

BOSU to półokrągła piłka do ćwiczeń rozwijających daną cechę, jak i ogólnorozwojowych. Doskonale sprawdzi się w przypadku ćwiczeń podnoszących koordynację i równowagę ruchową oraz nastawionych na modelowanie ciała i spalanie tkanki tłuszczowej. BOSU nada się też do ćwiczeń m.in.: plyometrycznych, wytrzymałościowych, funkcjonalnych, siłowych. Przyrządu tego używa się także podczas ćwiczeń o charakterze rehabilitacyjnym. Podczas treningu z BOSU na piłce można stać, siedzieć, leżeć, podskakiwać, biegać, klęczeć, opierać się. Jej wykorzystanie zależy od stopnia kreatywności użytkownika. Do większości ćwiczeń wykorzystywać można obciążenie własnego ciała, lecz z powodzeniem trening wzbogacić można o dodatkowy sprzęt, jak hantle, ciężarki, piłkę lekarską.

Korzyści płynące z BOSU

Ćwiczenia na piłce BOSU wiążą się z wieloma korzyściami. Wśród nich wymienia się m.in.:

  • wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych i uelastycznienie kręgosłupa,
  • trenowanie koncentracji i skupienia uwagi,
  • poprawa refleksu i koordynacji ruchowej,
  • korygowanie wady postawy, wypracowywanie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy ciała,
  • spalanie tłuszczu i modelowanie sylwetki,
  • poprawa równowagi, balansu ciała i wytrzymałości fizycznej,
  • przyjemne spędzanie wolnego czasu i przeciwwaga dla zmęczenia psychicznego,
  • przygotowanie do sportów wymagających umiejętności utrzymywania równowagi, jak narciarstwo, snowboard, surfing, tenis, sporty walki, jazda na deskorolce, większość gier zespołowych,
  • zwiększenie muskulatury i poprawa ogólnej sprawności fizycznej,
  • zwiększona propriocepcja tzn. czucie głębokie, czyli zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała,
  • urządzenie dla osób w każdym wieku i niezależnie od płci.

Zobaczcie na czym polega trening total:

Zobacz film: Motywacja do bycia fit. Źródło: Fit bez męki i udręki

BOSU – przykładowe ćwiczenia

Pierwszym proponowanym ćwiczeniem są przysiady na BOSU. Piłkę należy odwrócić twardą stroną do góry. Na jej sztywnej powierzchni staje się w rozkroku i wyciąga przed siebie ręce. Przysiad wykonuje się wypinając pośladki w tył i pochylając się do przodu. Kolana nie powinny wyjść poza linię palców. Należy pamiętać o utrzymywaniu równowagi. W pozycji tej trzeba pozostać przez 2-3 sekundy, po czym energicznie wyprostować nogi.

Kolejnym ćwiczeniem są pompki na BOSU. Piłkę należy odwrócić twardą stroną do góry. Na krańcach jej sztywnej powierzchni opiera się ręce i przyjmuje postawę jak do tradycyjnych pompek (pozycja pozioma z twarzą do ziemi, stopy ułożone blisko siebie, ciało opiera się o podłoże na palcach nóg, ręce ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa). Ramiona ugina się w łokciach i stara utrzymać tę pozycję przez 2-3 sekundy, po czym dynamicznie wyprostowuje ramiona. Ćwiczenie polega na naprzemiennym podnoszeniu i obniżaniu tułowia.

Trzecią propozycją ćwiczeń na BOSU są wykroki. Piłkę należy odwrócić wypukłą elastyczną stroną do góry. Przyjmuje się pozycję stojącą około krok przed piłką. Ręce wyciąga się przed siebie. Następnie wykonuje się krok w przód, stawiając jedną nogę na piłce. Oba kolana ugina się pod kątem 90ᵒ, przy czym kolano tylne powinno być kilka centymetrów nad ziemią. Pozycję powinno się utrzymać przez 2-3 sekundy. Następuje powrót do pozycji startowej, po czym wykonuje się ćwiczenie na drugą nogę.

Innym ćwiczeniem z BOSU są wypady na boki. Piłkę należy odwrócić wypukłą elastyczną stroną do góry. Staje się na piłce. Ręce trzyma się za głową i wykonuje wypad w lewo - lewa noga powinna znaleźć się na podłodze, a prawa zostaje na piłce. Następnie wraca się do pozycji wyjściowej i wykonuje wypad prawą nogą.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
1
0
Polecamy
Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt?
Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt? Dzień Dobry TVN
Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos
Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos Dzień Dobry TVN
Rozgrzewka - najważniejszy punkt treningu
Rozgrzewka - najważniejszy punkt treningu TVN zdrowie
Ćwiczenia izometryczne, czyli dla każdego
Ćwiczenia izometryczne, czyli dla każdego TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Małe AGD, które warto mieć w domu
Małe AGD, które warto mieć w domu Materiał sponsorowany
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Smog latem. Jak się przed nim chronić?
Smog latem. Jak się przed nim chronić? Materiał sponsorowany
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego