Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia z piłką – jak wykonywać trening na brzuch i kręgosłup?
menu
Polub nas na Facebooku

Ćwiczenia z piłką – jak wykonywać trening na brzuch i kręgosłup?

NAN

Fot: VadimGuzhva / fotolia.com

Ćwiczenia z piłką są coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej. Fitness z użyciem piłki gimnastycznej jest określany jako: fitball. Stanowi on doskonały sposób na odchudzanie, ale również ma korzystny wpływ na kręgosłup. Dlatego też fitball jest polecany osobom zmagającym się z bólami tej partii ciała.

Rosnąca popularność ćwiczeń z piłką wynika przede wszystkim z tego, że są one proste do wykonywania i stanowią dobre wprowadzenie do regularnych treningów dla osób początkujących. Piłka fitness pozwala na wykonywanie ćwiczeń na różnym poziomie intensywności – w zależności od indywidualnych możliwości i postawionych celów – treningi mogą być typowo relaksacyjne lub nastawione na rozbudowę mięśni czy poprawę kondycji.

Piłka fitness: korzyści z treningu

Mimo że ćwiczenia z piłką mogą wydawać się monotonne, to jednak wiele osób trenujących z wykorzystaniem piłki fitness podkreśla, że pomaga ona urozmaicać zajęcia. Wszystko zależy od kreatywności własnej lub instruktora prowadzącego zajęcia. Możliwość urozmaicenia treningu, to nie jedyna zaleta ćwiczeń z piłką. Jest też szereg innych korzyści:

  • możliwość zwiększenia masy mięśniowej,
  • możliwość zwiększenia wytrzymałości mięśni,
  • uelastycznienie ciała,
  • rozluźnienie napiętych mięśni,
  • poprawa równowagi,
  • możliwość spalenia tkanki tłuszczowej,
  • możliwość wysmuklenia ciała,
  • zmniejszenie dolegliwości bólowych pleców,
  • pozytywny wpływ na pracę narządów wewnętrznych,
  • pomoc w regulowaniu oddechu.

Prócz wymienionych korzyści dla ciała, ćwiczenia z piłką mogą również pozytywnie wpływać na sferę mentalną. Trening na małej intensywności ma na celu głównie poprawę samopoczucia, ponieważ stanowi dobrą formę relaksu.

Zajęcia w ramach fitballu można wykonywać na różne sposoby, w zależności od możliwości i postawionego celu treningowego. Do najbardziej popularnych pozycji ćwiczeń z piłką należą:

  • pozycja stojąca z trzymaniem piłki,
  • pozycja leżąca na plecach,
  • pozycja leżąca na brzuchu,
  • pozycja leżąca z piłką między nogami,
  • pozycja leżąca z piłką pod nogami,
  • pozycja siedząca na piłce

Ćwiczenia z piłką na brzuch, czyli jak wyrzeźbić mięśnie?

Posiadanie wyrzeźbionego brzucha, to marzenie wielu osób. Nie wszyscy wiedzą, że do spalenia niechcianej tkanki tłuszczowej, a następnie do wyrzeźbienia mięśni brzucha, wystarczy trening z piłką. Musi on być jednak ukierunkowany właśnie na tę partię ciała. Ćwiczenia, które przynoszą najlepsze efekty w możliwie najkrótszym czasie to:

  • unoszenie piłki w pozycji leżącej – należy umieścić piłkę między nogami (najlepiej na wysokości łydek), położyć się na plecach, a następnie wykonywać noszenie piłki nogami. Ćwiczenie najlepiej wykonywać seriami – trzy razy po około 10 powtórzeń;
  • skręty tułowia na piłce – leżąc na piłce należy podeprzeć się nogami ugiętymi w kolanach. W takiej pozycji trzeba wykonywać skręty ciała raz do lewej a raz do prawej strony z rękami splecionymi za głową. Powtórzenia najlepiej wykonywać do uczucia delikatnego zmęczenia mięśni brzucha;
  • pompki na piłce – ułożenie ciała jak do klasycznych pompek, z tą tylko różnicą, że stopy powinny znajdować się na piłce;
  • skłony z wykorzystaniem piłki – podczas leżenia na plecach piłka powinna być umieszczona między nogami (najlepiej chwycić ją stopami). Ćwiczenie polega na przyciąganiu nogami piłki w kierunku ciała i wykonywanie ruchu rękami do piłki.

Aby osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń z piłką gimnastyczną, wskazane jest odbywanie trzech jednostek treningowych tygodniowo. Każda z nich powinna trwać ok. 30 minut w przypadku osób początkujących i 45-60 minut w przypadku osób bardziej zaawansowanych. Najlepiej trenować z zastosowaniem jednego dnia przerwy na regenerację.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup: jakie wykonywać?

Ćwiczenia na kręgosłup z piłką stanowią jedną z metod rehabilitacji osób po różnego rodzaju urazach pleców i kręgosłupa. Ponadto stanowią dobry sposób na zmniejszenie lub wyeliminowanie dolegliwości bólowych związanych ze zwyrodnieniami i przeciążeniami. Na forach internetowych użytkownicy często pytają, czy ćwiczenia z piłką na kręgosłup lędźwiowy są pomocne? Odpowiedzi są różne, ale wynika to z tego, że nie w każdym przypadku trening z piłką przynosi oczekiwany efekt. Jeżeli stopień zwyrodnienia jest zbyt duży, to prawdopodobnie ćwiczenia z piłką nie pomogą w redukcji bólu.

Jeśli chodzi o charakterystykę ćwiczeń z piłką na kręgosłup, to podstawową zasadą jest to, że wszystkie z nich wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Należy pamiętać o tym, by nie były one zbyt intensywne, gdyż może to przynieść odwrotny skutek od zamierzonego. Przykładowe ćwiczenia z piłką na kręgosłup to:

  • przyciaganie nóg – leżąc na plecach, jedną z nóg należy ułożyć wyprostowaną na piłce, natomiast druga powinna być zgięta w kolanie i ją należy przyciągać do siebie. Następnie zmiana nóg,
  • przetaczanie piłki – w pozycji leżącej na plecach obie nogi powinny znajdować się na piłce, a ćwiczenie polega na przetaczaniu piłki do przodu i do tyłu,
  • unoszenie nóg – leżąc na plecach wyprostowane nogi powinny znajdować się na piłce. Będąc w takiej pozycji, trzeba na zmianę unosić prawą i lewą nogę.

W przypadku ćwiczeń z piłką na kręgosłup przed ich rozpoczęciem wskazana jest konsultacja lekarska. Tylko lekarz jest bowiem w stanie stwierdzić, czy dana osoba może je wykonywać czy też nie.

Zobacz film: Najlepsze ćwiczenia na zgrabne uda i nogi. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
15
0
Polecamy
Ergometr wioślarski, rowerek stacjonarny czy bieżnia?
Ćwiczenia na schudnięcie – jakie wybrać, by osiągnąć efekt?
Ergometr wioślarski, rowerek stacjonarny czy bieżnia? Ćwiczenia na schudnięcie – jakie wybrać, by osiągnąć efekt? Dzień Dobry TVN
Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha? Dzień Dobry TVN
Kalistenika – jak wygląda trening i jakie są efekty ćwiczeń?
Zalecany plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych
Kalistenika – jak wygląda trening i jakie są efekty ćwiczeń? Zalecany plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych TVN zdrowie
Plank - ćwiczenia, wyzwanie.
Jakie efekty daje plank?
Plank - ćwiczenia, wyzwanie. Jakie efekty daje plank? TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć?
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć? Materiał sponsorowany
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka Materiał sponsorowany
Jak chronić skórę przed słońcem?
Jak chronić skórę przed słońcem?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?