Czytasz: Ćwiczenia z piłką – jak wykonywać trening na brzuch i kręgosłup?

Ćwiczenia z piłką – jak wykonywać trening na brzuch i kręgosłup?

Kobieta ćwicząca z fit ball

Fot: VadimGuzhva / fotolia.com

Ćwiczenia z piłką są coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej. Fitness z użyciem piłki gimnastycznej jest określany jako: fitball. Stanowi on doskonały sposób na odchudzanie, ale również ma korzystny wpływ na kręgosłup. Dlatego też fitball jest polecany osobom zmagającym się z bólami tej partii ciała.

Rosnąca popularność ćwiczeń z piłką wynika przede wszystkim z tego, że są one proste do wykonywania i stanowią dobre wprowadzenie do regularnych treningów dla osób początkujących. Piłka fitness pozwala na wykonywanie ćwiczeń na różnym poziomie intensywności – w zależności od indywidualnych możliwości i postawionych celów – treningi mogą być typowo relaksacyjne lub nastawione na rozbudowę mięśni czy poprawę kondycji.

Piłka fitness: korzyści z treningu

Mimo że ćwiczenia z piłką mogą wydawać się monotonne, to jednak wiele osób trenujących z wykorzystaniem piłki fitness podkreśla, że pomaga ona urozmaicać zajęcia. Wszystko zależy od kreatywności własnej lub instruktora prowadzącego zajęcia. Możliwość urozmaicenia treningu, to nie jedyna zaleta ćwiczeń z piłką. Jest też szereg innych korzyści:

  • możliwość zwiększenia masy mięśniowej,
  • możliwość zwiększenia wytrzymałości mięśni,
  • uelastycznienie ciała,
  • rozluźnienie napiętych mięśni,
  • poprawa równowagi,
  • możliwość spalenia tkanki tłuszczowej,
  • możliwość wysmuklenia ciała,
  • zmniejszenie dolegliwości bólowych pleców,
  • pozytywny wpływ na pracę narządów wewnętrznych,
  • pomoc w regulowaniu oddechu.

Prócz wymienionych korzyści dla ciała, ćwiczenia z piłką mogą również pozytywnie wpływać na sferę mentalną. Trening na małej intensywności ma na celu głównie poprawę samopoczucia, ponieważ stanowi dobrą formę relaksu.

Zajęcia w ramach fitballu można wykonywać na różne sposoby, w zależności od możliwości i postawionego celu treningowego. Do najbardziej popularnych pozycji ćwiczeń z piłką należą:

  • pozycja stojąca z trzymaniem piłki,
  • pozycja leżąca na plecach,
  • pozycja leżąca na brzuchu,
  • pozycja leżąca z piłką między nogami,
  • pozycja leżąca z piłką pod nogami,
  • pozycja siedząca na piłce

Ćwiczenia z piłką na brzuch, czyli jak wyrzeźbić mięśnie?

Posiadanie wyrzeźbionego brzucha, to marzenie wielu osób. Nie wszyscy wiedzą, że do spalenia niechcianej tkanki tłuszczowej, a następnie do wyrzeźbienia mięśni brzucha, wystarczy trening z piłką. Musi on być jednak ukierunkowany właśnie na tę partię ciała. Ćwiczenia, które przynoszą najlepsze efekty w możliwie najkrótszym czasie to:

  • unoszenie piłki w pozycji leżącej – należy umieścić piłkę między nogami (najlepiej na wysokości łydek), położyć się na plecach, a następnie wykonywać noszenie piłki nogami. Ćwiczenie najlepiej wykonywać seriami – trzy razy po około 10 powtórzeń;
  • skręty tułowia na piłce – leżąc na piłce należy podeprzeć się nogami ugiętymi w kolanach. W takiej pozycji trzeba wykonywać skręty ciała raz do lewej a raz do prawej strony z rękami splecionymi za głową. Powtórzenia najlepiej wykonywać do uczucia delikatnego zmęczenia mięśni brzucha;
  • pompki na piłce – ułożenie ciała jak do klasycznych pompek, z tą tylko różnicą, że stopy powinny znajdować się na piłce;
  • skłony z wykorzystaniem piłki – podczas leżenia na plecach piłka powinna być umieszczona między nogami (najlepiej chwycić ją stopami). Ćwiczenie polega na przyciąganiu nogami piłki w kierunku ciała i wykonywanie ruchu rękami do piłki.

Aby osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń z piłką gimnastyczną, wskazane jest odbywanie trzech jednostek treningowych tygodniowo. Każda z nich powinna trwać ok. 30 minut w przypadku osób początkujących i 45-60 minut w przypadku osób bardziej zaawansowanych. Najlepiej trenować z zastosowaniem jednego dnia przerwy na regenerację.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup: jakie wykonywać?

Ćwiczenia na kręgosłup z piłką stanowią jedną z metod rehabilitacji osób po różnego rodzaju urazach pleców i kręgosłupa. Ponadto stanowią dobry sposób na mniejszenie lub wyeliminowanie dolegliwości bólowych związanych ze zwyrodnieniami i przeciążeniami. Na forach internetowych użytkownicy często pytają, czy ćwiczenia z piłką na kręgosłup lędźwiowy są pomocne? Odpowiedzi są różne, ale wynika to z tego, że nie w każdym przypadku trening z piłką przynosi oczekiwany efekt. Jeżeli stopień zwyrodnienia jest zbyt duży, to prawdopodobnie ćwiczenia z piłką nie pomogą w redukcji bólu.

Jeśli chodzi o charakterystykę ćwiczeń z piłką na kręgosłup, to podstawową zasadą jest to, że wszystkie z nich wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Należy pamiętać o tym, by nie były one zbyt intensywne, gdyż może to przynieść odwrotny skutek od zamierzonego. Przykładowe ćwiczenia z piłką na kręgosłup to:

  • przyciaganie nóg – leżąc na plecach, jedną z nóg należy ułożyć wyprostowaną na piłce, natomiast druga powinna być zgięta w kolanie i ją należy przyciągać do siebie. Następnie zmiana nóg,
  • przetaczanie piłki – w pozycji leżącej na plecach obie nogi powinny znajdować się na piłce, a ćwiczenie polega na przetaczaniu piłki do przodu i do tyłu,
  • unoszenie nóg – leżąc na plecach wyprostowane nogi powinny znajdować się na piłce. Będąc w takiej pozycji, trzeba na zmianę unosić prawą i lewą nogę.

W przypadku ćwiczeń z piłką na kręgosłup przed ich rozpoczęciem wskazana jest konsultacja lekarska. Tylko lekarz jest bowiem w stanie stwierdzić, czy dana osoba może je wykonywać czy też nie.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy można słodzić gorącą herbatę miodem? - test
Co to jest śmierć kliniczna? Świadectwa osób, które jej doświadczyły
Konizacja szyjki macicy – wskazania, przebieg zabiegu, gojenie i rekonwalescencja
Skręt kiszek – objawy, przyczyny oraz leczenie
Ból w mostku – powód do paniki? Nie zawsze oznacza zawał
Bezoary – przyczyny powstawania, objawy i leczenie