Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni

Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni

Zainteresował Cię ten artykuł?
Kobieta w sportowym stroju podnosie hantle

Fot: Alliance / stock.adobe.com

Hantle kojarzą się głównie z ćwiczeniami na biceps, jednak efekty używania tego przyrządu gimnastycznego sięgają o wiele dalej. Tak naprawdę odpowiedni dobór i wykonywanie ćwiczeń zgodnie z zasadami jest korzystne dla wszystkich partii mięśni.

W wyposażeniu siłowni najczęściej można znaleźć hantle różniące się od siebie wagą o jeden kilogram, tak więc trudno o taki sprzęt w warunkach domowych. Jeżeli osoba chce ćwiczyć w domu, korzystniej jest używać tzw. sztangielek - są to hantle, w których można regulować ciężar poprzez wymianę dołączonych talerzy o różnej wadze. Ma to duże znaczenie, gdyż obciążenie powinno się dobierać indywidualnie.

Plan treningowy ćwiczeń z hantlami

Przedstawiony program ćwiczeń wymaga robienia serii jedno po drugim w 4 seriach po 8-10 powtórzeń. Należy pamiętać o tym, by wykonywać wszystkie serie danego ćwiczenia przed przejściem do następnego - tylko wtedy można oczekiwać pozytywnych efektów. Odpoczynek między seriami powinien wynosić minutę, maksymalnie 90 sekund.

Trening powinien się odbywać 3 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku rozdzielającym wysiłek. Z czasem trenująca osoba powinna zwiększać obciążenie, by trenowanie nie było rutyną, a wciąż stanowiłoby wyzwanie. Przy układaniu planu treningowego warto również pamiętać o tym, by ostatnie powtórzenie w serii sprawiało największy wysiłek - w tym celu można delikatnie zwiększyć rozmiar sztangielki w porównaniu do swoich możliwości.

Przykłady ćwiczeń z hantlami w domu

  • Wyciskanie w pozycji stojącej; pozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku, neutralnie trzymając hantle bezpośrednio nad barkami; ćwiczenie: prostować ręce w łokciach oraz wyciskać ciężar ponad głowę, a następnie wracać do pozycji wyjściowej; należy pamiętać o tym, by patrzeć przed siebie i nie stykać ze sobą hantli, kiedy znajdują się ponad głową, przy wyciskaniu można urozmaicić ćwiczenie przysiadem;
  • Wyciskanie w pozycji stojącej z obrotem korpusu; pozycja wyjściowa: taka sama jak w powyższym ćwiczeniu; ćwiczenie: tak jak powyżej, z tym, że w momencie, w którym ciężary znajdują się ponad głową należy odwrócić korpus w prawo, wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać obrót w drugą stronę;
  • Przysiad z hantlą; pozycja wyjściowa: należy stanąć prosto ze stopami rozłożonymi na szerokość barków, natomiast hantlę złapać oburącz za jej talerz; ćwiczenie: wypchnąć biodra w tył i ugiąć kolana, by doszło do pełnego przysiadu (tzn. pośladki poniżej kolan). W tej pozycji należy wytrzymać sekundę, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
  • Pompki z wykorzystaniem hantli; pozycja wyjściowa: należy wziąć dwie hantle o ośmiokątnych talerzach, po czym przyjąć pozycję jak do pompki, ćwiczenie: wykonywać pompki, po powrocie do pozycji wyjściowej wykonać maksymalny obrót korpusu w lewo z ruchem ręką, jak gdyby chciała dotknąć sufitu; po powrocie do pozycji wyjściowej wykonać tę samą kombinację w drugą stronę; jest to jedno powtórzenie.
  • Wiosłowanie hantlami; pozycja wyjściowa: należy wziąć dwie hantle oraz pochylić się do przodu, lekko ugiąć nogi w kolanach, natomiast hantle trzymać neutralnie w wyprostowanych rękach; ćwiczenie: pamiętając o wyprostowanych plecach, należy przyciągać hantle do boków klatki piersiowej (ruchy powinny być wykonywane wyłącznie przez ramiona), a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
  • Unoszenie przedramion; pozycja wyjściowa: należy wziąć dwie hantle oraz rozstawić stopy na szerokość bioder, hantle trzymać luźno (chwytem neutralnym); ćwiczenie: unieść prawe przedramię do momentu, w którym hantla znajdzie się w okolicach barku, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenie drugą ręką; jest to jedno powtórzenie.
  • Wyciskanie francuskie; pozycja wyjściowa: należy unieść hantle ponad głowę, ugiąć ręce w łokciach tak, by hantle umiejscowić za uszami; ćwiczenie: wyprostować jedną rękę (drugą pozostawić ugiętą); wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten ruch tą samą ręką, najpierw wykonać wszystkie planowane powtórzenia jedną ręką, po czym zmienić i wykonać taką samą liczbę powtórzeń drugą; jest to jedna seria.
  • Spacer farmera; pozycja wyjściowa: należy stanąć w wyprostowanej pozycji, trzymając parę hantli cięższą niż w poprzednich ćwiczeniach; ćwiczenie: spacer przed siebie przez ok. 60 sekund, należy pamiętać o utrzymywaniu wyprostowanych pleców oraz napiętego korpusu, w ostatniej serii czas spaceru jest nieograniczony, należy przestać dopiero w chwili, w której zabraknie sił.
  • Deska przodem - jest to ćwiczenie bez użycia hantli, jednak wzmacnia mięśnie na tyle, by można było je dołączyć do programu treningowego. Należy przyjąć pozycję do pompki oraz oprzeć ciężar ciała na przedramionach i stopach. Ciało powinno być wyprostowane od głowy do kostki, należy napiąć mięśnie korpusu i pośladki, by uniknąć opadania bioder.

Zobacz film: Boot Camp - szybkie spalanie kalorii. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Nadciśnienie tętnicze a zaburzenia erekcji - czy to ma związek? Wszystko, co musicie wiedzieć o nadciśnieniu
Nadciśnienie tętnicze a zaburzenia erekcji - czy to ma związek? Wszystko, co musicie wiedzieć o nadciśnieniu
Pudding chia – składniki i przepis. Wartość odżywcza i właściwości nasion chia
Pudding chia – składniki i przepis. Wartość odżywcza i właściwości nasion chia
Ejakulacja – damskie wytryski, brak wytrysku, ejakulacja przedwczesna
Ejakulacja – damskie wytryski, brak wytrysku, ejakulacja przedwczesna
Apteczka samochodowa – czy jest obowiązkowym wyposażeniem auta?
Apteczka samochodowa – czy jest obowiązkowym wyposażeniem auta?
Medycyna podróży. Wszystko, co musisz wiedzieć przed wyjazdem na wakacje
Medycyna podróży. Wszystko, co musisz wiedzieć przed wyjazdem na wakacje
Nowa choroba psychiczna na liście WHO. W Polsce chorych jest ponad 2 miliony!
Nowa choroba psychiczna na liście WHO. W Polsce chorych jest ponad 2 miliony!