Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup – przykłady, efekty wykonywania
menu
Polub nas na Facebooku

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup – przykłady, efekty wykonywania

Grupa młodych sportowców wykonuje ćwiczenia relaksujące-  rozciągające w pozycji klęku na kolanach i ręce ułożone na podłodze wyciągnięte  przed siebie

Fot. DjelicS / Getty Images

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup zapewniają rozluźnienie sztywnych stawów kręgosłupa. Wykonywane powinny być przez osoby zmagające się z przewlekłym bólem kręgosłupa, utrzymujące długo pozycję siedzącą, ale i korzystające z siłowni na rozpoczęcie i zakończenie treningu

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup w odcinku szyjnym, piersiowym czy lędźwiowym odgrywają bardzo ważną rolę w łagodzeniu dolegliwości bólowych i likwidowaniu sztywności. Ponadto rozciąganie kręgosłupa w odcinku szyjnym zmniejsza ryzyko powstania bólów głowy i mrowienia w dłoniach, zaś w odcinku lędźwiowym drętwienia kończyn dolnych oraz uczucia kłucia i palenia pleców.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup powinien wykonywać każdy. Zalecane są one przede wszystkim osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej. Chwilę na rozciąganie kręgosłupa powinni znaleźć pracownicy biurowi. W niektórych firmach organizowane są podczas pracy przerwy na gimnastykę. Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup wykonywać powinny osoby zmagające się z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi pleców. Koniecznie trzeba rozciągnąć kręgosłup przed i po wykonaniu treningu sportowego, co znacznie zmniejsza ryzyko nadwyrężenia lub doznania urazu. Rozciąganie kręgosłupa wskazane jest osobom z nadmierną masą ciała, narażonym na silny stres i kobietom w ciąży.

Redakcja poleca:
OCZYwiście dieta. Co jeść, żeby mieć dobry wzrok?  Materiał sponsorowany
Dlaczego się topimy? Ratownik: zawodzą nas umiejętności i... psychika
10 zdrowotnych właściwości kardamonu. Na problemy trawienne i na potencję!

Rozciąganie kręgosłupa poprawia przepływ krwi w ciele, co działa stymulująco na mięśnie, dotlenienia je i odżywia oraz przywraca stawom giętkość. Rozciąganie poprawia koordynację ruchową i zmniejsza napięcie mięśniowe. Wpływa pozytywnie na propriocepcję, która określana bywa jako kinestezja, czucie głębokie i zmysł kinestetyczny. To wrodzona orientacja ułożenia poszczególnych części ciała, czyli naturalna świadomość ciała. Dodatkowo redukuje też stres, odpręża i relaksuje.

Jak rozciągnąć kręgosłup w odcinku lędźwiowym?

W rozciąganiu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym szczególną uwagę poświęca się mięśniom kulszowo-goleniowym. Przykładowe ćwiczenie na rozciąganie kręgosłupa i mięśni tylnej części ud: pozycją wyjściową jest leżenie na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Piłeczkę tenisową umieszcza się pod ciałem w okolicach lędźwi, co pozwoli na większą świadomość ruchów mięśni pleców podczas rozciągania. Taśmę zahacza się na wysokości 1/3 podeszwy stopy. Końce taśmy chwyta się w dłonie i przesuwa nogą w górę i w dół przez 20 sekund. Po tym czasie ćwiczenie wykonuje się na kolejnej kończynie dolnej i tak na zmianę przez 2 minuty.

Zobacz nasz film i poznaj ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić twój kręgosłup:

Zobacz film: 4 proste ćwiczenia, które wzmocnią twój kręgosłup. Źródło: Stylowy Magazyn

Przykłady ćwiczeń rozciągających kręgosłup lędźwiowy:

  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Złączone do siebie nogi unosi się i obejmuje oburącz pod kolanami, a następnie przyciąga do siebie do momentu oderwania pośladków od podłogi. Pozycję utrzymuje się przez 10 sekund i wraca do wyjściowego ułożenia ciała. Ćwiczenia powtarza się 10 razy.
  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest klęk z wyprostowanymi rękami opartymi o podłogę. Głowę opuszcza się w dół, a plecy wygina w tzw. koci grzbiet. Pozycję utrzymuje się przez 5 sekund, po czym plecy wygina się na kilka sekund w przeciwną stronę na kształt litery U. Ćwiczenie powtarza się 15 razy.
  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i rękami rozłożonymi na boki. Złączone nogi przenosi się raz na jeden, raz na drugi bok.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha

Przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup i wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha:

  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na plecach. Jedna kończyna dolna jest wyprostowana, a drugą zgina się, obejmuje oburącz pod kolanem i przyciąga do klatki piersiowej. Pozycję utrzymuje się przez 5 sekund, po czym zgiętą nogę prostuje się. Ćwiczenia powtarza się 5 razy na każdą nogę.
  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na brzuchu, z rękami wyciągniętymi przed siebie. Głowę i ramiona unosi się. Pozycję utrzymuje się przez 5 sekund, po czym powoli wraca do wyjściowego ułożenia ciała. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny

Przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny:

  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest siad na piłce ze stopami opartymi o podłoże. Dłonie opiera się na tylnej powierzchni głowy, a brodę przyciąga się do klatki piersiowej. Pozycję utrzymuje się przez 15 sekund. Ćwiczenie powtarza się 5 razy.
  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest siad na piłce ze stopami opartymi o podłoże. Podczas rozciągania prawej strony na piłce kładzie się prawą rękę i opuszcza prawy bark, a lewą ręką obejmuje się głowę nad prawym uchem, ciągnąc w stronę lewego barku. Pozycję utrzymuje się przez 15 sekund. Następnie rozciąga się lewą stronę. Na piłce kładzie się lewą rękę i opuszcza lewy bark, a prawą ręką obejmuje głowę nad lewym uchem, ciągnąc w stronę prawego barku. Ćwiczenie powtarzamy się 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy

Przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy:

  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Jedną stopę stawia się na podłożu, a drugą zakłada na udo i obejmuje oburącz, a następnie przyciąga do klatki piersiowej. Podczas przyciągania nogi odrywa się barki od podłoża. Pozycję utrzymuje się przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonuje się po 5 razy na każdą nogę.
  • Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest siad na piętach, z wyprostowanymi plecami i dłońmi złączonymi za plecami. Splecione ręce unosi się powoli, pamiętając, by nie pochylać tułowia do przodu. Pozycję utrzymuje się przez 5 sekund. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.
Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
30
2
Polecamy
Ania Wendzikowska trenuje z Qczajem!
Ćwiczenia z hantlami, piłką i taśmami
Ania Wendzikowska trenuje z Qczajem! Ćwiczenia z hantlami, piłką i taśmami Dzień Dobry TVN
Bolą cię plecy w pracy?
Poznaj 10 ćwiczeń, które przyniosą ulgę
Bolą cię plecy w pracy? Poznaj 10 ćwiczeń, które przyniosą ulgę Dzień Dobry TVN
Co to jest trening funkcjonalny?
Przykłady ćwiczeń funkcjonalnych
Co to jest trening funkcjonalny? Przykłady ćwiczeń funkcjonalnych TVN zdrowie
Czym jest core stability?
Przykłady ćwiczeń stabilności ogólnej
Czym jest core stability? Przykłady ćwiczeń stabilności ogólnej TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Choroba Hashimoto - skąd się bierze? Przyczyny, objawy, najlepsza dieta i leczenie
Choroba Hashimoto - skąd się bierze? Przyczyny, objawy, najlepsza dieta i leczenie
Ekspert: Samo ukłucie kleszcza to za mało, aby zrobić badania. Konieczne są jeszcze objawy
Ekspert: Samo ukłucie kleszcza to za mało, aby zrobić badania. Konieczne są jeszcze objawy
Obsesja na punkcie zdrowego jedzenia - sprawdź, czy ortoreksja zaczyna być twoim problemem
Obsesja na punkcie zdrowego jedzenia - sprawdź, czy ortoreksja zaczyna być twoim problemem
Domowe przetwory. Jak zatrzymać w nich więcej witamin?
Domowe przetwory. Jak zatrzymać w nich więcej witamin?
Fala upałów w Polsce. Wysoka temperatura jest niebezpieczna dla zdrowia. Jak uniknąć odwodnienia, co robić w razie zasłabnięcia?
Fala upałów w Polsce. Wysoka temperatura jest niebezpieczna dla zdrowia. Jak uniknąć odwodnienia, co robić w razie zasłabnięcia?
Miażdżyca może wywołać objawy psychiczne już po 50. roku życia. Do czego może doprowadzić, kiedy rozwija się w mózgu?
Miażdżyca może wywołać objawy psychiczne już po 50. roku życia. Do czego może doprowadzić, kiedy rozwija się w mózgu?