Odpowiednie rozciągnięcie mięśni gwarantuje ich rozluźnienie, przyspiesza krążenie krwi, dotlenia i odżywia tkanki, pobudza produkcję „hormonów szczęścia”. Ostatecznie zwiększa elastyczność kręgosłupa i mięśni przykręgosłupowych, uodparnia tkanki na kontuzje i urazy gorsetu mięśniowo-ścięgnistego całego organizmu oraz odpręża.
Rozciąganie kręgosłupa polecane jest osobom cierpiącym na dolegliwości bólowe pleców, szczególnie odcinka lędźwiowego. Siedzący tryb życia, nieprawidłowa postawa w trakcie odpoczynku i pracy oraz codzienny stres, wpływają na gorszą kondycję kręgosłupa. Warto więc wprowadzić do codziennych czynności rozciąganie kręgosłupa poprzez gimnastykę.
Rozciąganie kręgosłupa - gimnastyka
Gimnastyka rozciągająca poprawia sylwetkę ciała. Korzystnie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy - poprawia ogólna wydolność organizmu.
Rozciąganie kręgosłupa szyjnego, rozciąganie kręgosłupa piersiowego i rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego jest wskazane w przypadku dzieci w korekcji wad postawy lub profilaktycznie ich występowaniu, kiedy układ ruchu jeszcze się rozwija i kształtuje. W przypadku osób dorosłych, rozciąganie kręgosłupa ma przeważnie działanie lecznicze.
Rozciąganie kręgosłupa jest ważnym elementem rozgrzewki przed treningami różnych dyscyplin sportowych.
Jak rozciągać? Zasady rozciągania kręgosłupa
Dla bezpieczeństwa i komfortu rozciągania kręgosłupa należy przestrzegać zasad:
- ćwiczenia wykonywać zgodnie z metodologią ćwiczeń rozciągających, bez parcia, nadmiernej siły, przekraczania granicy bólu, bez pośpiechu,
- przerwać rozciąganie kręgosłupa w przypadku wystąpienia nagłego bólu pleców,
- podczas ćwiczeń rozciągających, pozostać co najmniej 5 sekund w danej pozycji po wykonaniu ruchu, czas można wydłużać z biegiem treningów,
- każde ćwiczenie wykonywać co najmniej 2x,
- pomiędzy ćwiczeniami rozluźniać mięśnie,
- wykonywać dodatkowo ćwiczenia oddechowe,
- rozciąganie kręgosłupa wykonywać regularnie.
Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego i szyjnego pomaga w uwalnianiu zablokowanych krążków międzykręgowych i ucisków na nerwy. Czasem można usłyszeć efekt odblokowania poprzez charakterystyczny trzask o głębokim dźwięku w zablokowanym odcinku kręgosłupa. Krążki wskakują w odpowiednie miejsce, ustawiają się, a kręgosłup jest odciążony, aż do następnego przesunięcia się krążka.
Rozciąganie kręgosłupa - wzrost
Po wystąpieniu zjawiska odblokowania, można zaobserwować pozorny wzrost kręgosłupa - zmianę jego długości. Kiedy kręgosłup jest spięty i zablokowany - jest mniej ruchomy, zgarbiony, sztywny. Może sprawiać wrażenie krótszego. Natomiast kiedy kręgosłup jest elastyczny i rozciągnięty - sylwetka jest wyprostowana, sina i nie garbi się.
Joga - rozciąganie kręgosłupa
Joga to dyscyplina filozofii indyjskiej, jednak w świecie gimnastyki kojarzona jest głównie z rozciąganiem kręgosłupa, ćwiczeniami rozciągającymi stawy i mięśnie kończyn oraz wykorzystująca ćwiczenia oddechowe, pamiętając o zasadach oddychania. Wydech - ustami, 2x dłuższy niż wdech. Wdech - nosem.
Specjaliści raczej polecają rozciąganie kręgosłupa nawet wtedy, kiedy pacjent odczuwa ból i jest obciążony chorobami układu ruchu. Przeciwwskazania stanowią stany zagrażające życiu lub pogorszenia się stanu zdrowia.
Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego skąd najczęściej diagnozowanych jest bólów promieniujących nawet do nóg, to dobre lekarstwo na siedzący tryb życia. Rozciąganie kręgosłupa można wykonywać w domowym zaciszu, na dywanie, macie czy kocu. Ważna przy ćwiczeniach jest koncentracja i wolne tempo ćwiczeń.
Jak złagodzić ból kręgosłupa? Dowiesz się tego z filmu:
Rozciąganie kręgosłupa - ćwiczenia:
- ukłon japoński: siad na piętach, stopy złączone, ręce proste nad głową, kolana lekko rozchylone, aż tułów przy skłonie mógł zmieścić się między nimi. Ruch - skłon do przodu, czoło oparte o mate, ręce wyciągnięte do przodu, pośladki dociskają pięt
- koci grzbiet: klęk podparty, uda i ramiona równolegle do siebie wzrok skierowany w podłogę. Ruch - podczas wydechu kręgosłup piersiowy wygina się do góry, lędźwiowy na dół, głowa skłania się do dołu, w tej pozycji należy wytrzymać 3-5 sekund. Ruch 2 - podczas wdechu kręgosłup piersiowy wygina się do dołu, odcinek lędźwiowy do góry, głowa wygina się do tyłu. Wytrzymać w pozycji 3-5 sekund.
- mostek: leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Ruch - uniesienie bioder, odcinka lędźwiowego i piersiowego jak najwyżej, aby tułów tworzył linie prostą.
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa to także skłony, skrętoskłony i skłony kombinowane w różnych pozycjach.
Przyrządy do rozciągania kręgosłupa stanowią wyposażenie sal rehabilitacyjnych. Wyciągi do różnych odcinków kręgosłupa i specjalistyczne łamane kozetki czy systemy do ćwiczeń, przeznaczone są do biernego rozciągania kręgosłupa. Domowe bezpieczne akcesoria to różnych wielkości piłki gimnastycznej, piłki do pilates, butelki z wodą czy nawet krzesła.
