Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową, czyli trening integralnej maszyny układu ruchu

Ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową, czyli trening integralnej maszyny układu ruchu

Kobieta ćwiczy z terapeutą. Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa.

Fot. dusanpetkovic / Getty Images

Powięź piersiowo-lędźwiowa to wielofunkcyjna błona integrująca m.in. pracę mięśni grzbietu i mięśni brzucha z talerzem kości biodrowej. Uszkodzenie lub przeciążenie powięzi może być przyczyną dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa, na który regenerujący wpływ mają ćwiczenia ruchowe.

Powięź piersiowo-lędźwiowa jest niedocenianą strukturą układu ruchu, o którą warto zadbać przed każdym treningiem sportowym, przeznaczając kilka minut na odpowiednie jej rozciąganie, masowanie i wzmacnianie, aby podbić efekty aktywności ruchowej. Ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej to tzw. terapia mięśniowo-powięziowa.

Powięź piersiowo-lędźwiowa

Powięź piersiowo-lędźwiowa to łącznotkankowa struktura tworząca przestrzenną sieć, rozciągająca się od wyrostków kolczystych kręgów piersiowych i lędźwiowych poprzez grzebień kości krzyżowej i biodrowej, tworząc wspólnie kanał włóknisty dla mięśni głębokich grzbietu. Od strony bocznej w dolnym odcinku lędźwi powięź piersiowo-lędźwiowa przechodzi w ścięgno początkowe mięśni brzucha, oddzielając je od mięśni głębokich grzbietu. Powięź piersiowo-lędźwiowa jest jedną z najbardziej złożonych powięzi organizmu i pełni wiele funkcji motorycznych, m.in.:

  • stanowi integralny mechanizm przekazu napięć mięśniowych pomiędzy kręgosłupem, brzuchem, obręczą biodrową i kończynami dolnymi,
  • redukuje tarcie powstające podczas ruchu pomiędzy mięśniami, które otacza,
  • pośredniczy w metabolizmie mięśniowym,
  • stanowi podłoże przyczepów mięśni, naczyń krwionośnych i nerwowych oraz stanowi mechaniczną ochronę dla mięśni przed uszkodzeniami zewnętrznymi.

Wielofunkcyjność i rozbudowana anatomia powięzi piersiowo-lędźwiowej sprawiają, że jest ona narażona na powstanie uszkodzeń i przeciążeń jej struktur, co może wywoływać ból powięzi piersiowo-lędźwiowej odczuwany w dolnym odcinku kręgosłupa oraz sztywność ruchową obręczy biodrowej.

Zobaczcie, jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby mieć zdrowy kręgosłup:

Zobacz film: Jak dbać o kręgosłup? Źródło: Wiem, co jem, wiem, co kupuję

Przyczyny bólu powięzi piersiowo-lędźwiowej

Aby wiedzieć, jak usprawnić funkcjonowanie powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz wspomóc jej regenerację w przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych i innych objawów, należy poznać możliwe przyczyny wystąpienia patologii w jej obrębie. Ból powięzi piersiowo-lędźwiowej może być spowodowany przez:

  • uszkodzenie powięzi lub odkształcenia i mikrourazy tkanek sąsiadujących powodujące pośrednio podrażnienie jej struktur,
  • zapalenie w wyniku przeciążenia pracą fizyczną i złych nawyków podczas wytężonego wysiłku spowodowane brakiem poślizgu powięzi po mięśniach,
  • stres, infekcje ogólnoustrojowe, dieta uboga w witaminę C oraz wodę, uwarunkowania genetyczne, wady i zaburzenia postawy, schorzenia narządów wewnętrznych.

Ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej

Terapia mięśniowo-powięziowa opiera się na koncepcji tzw. taśm anatomicznych, na które składają się kluczowe gorsety mięśni posturalnych i powięzi, których rozciąganie i wzmacnianie przynosi ulgę w dolegliwościach bólowych oraz poprawia funkcjonowanie motoryczne ciała. Do technik manualnego i ruchowego usprawniania powięzi piersiowo-lędźwiowej zalicza się m.in. masaż oraz elektrostymulację powięziową, rolowanie i manipulację powięzi oraz ćwiczenia ruchowe. Aby wzmocnić efektywność i złagodzić ból powięzi piersiowo-lędźwiowej często wykorzystuje się połączenie technik w jednej sesji treningowej.

Sprawdzone ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową

Autorozluźnianie i wzmacnianie powięzi polega na rozciąganiu napięć i powstałych zrostów oraz punktów spustowych w mięśniach, a pośrednio w powięzi, np.:

  • klęk podparty, ręce i nogi rozstawione na szerokość ramion i bioder, wzrok skierowany w podłogę; przysiad na pięty bez odrywania rąk od maty, maksymalne rozciągnięcie grzbietu, dolnego odcinka kręgosłupa i pośladków poprzez wyciąganie rąk do przodu ze schowaniem głowy między ramiona,
  • siad płaski w rozkroku, ręce proste, złączone nad głową; skłon do prawej nogi z pogłębieniem i schowaniem głowy między ramiona; utrzymanie pozycji 10 s; powrót do pozycji wyjściowej; zmiana strony skłonu,
  • leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, piłka wielkości piłki tenisowej umieszczona w bolesnym punkcie okolicy lędźwiowej; dowolne ćwiczenia górnym tułowiem w celu dociśnięcia i rolowania piłki w punkcie spustowym, np. lekkie spięcia brzucha, tzw. brzuszki, ćwiczenia oddechowe z podnoszeniem i opuszczaniem ramion,
  • leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, pod stopami wałek; uniesienie bioder do linii prostej z barkami i kolanami; utrzymanie pozycji 10 s; powrót do pozycji wyjściowej,
  • podpór bokiem na kolanie, pod ręką wałek; uniesienie bokiem nogi zewnętrznej; utrzymanie pozycji 3 s; powrót do pozycji wyjściowej,
  • stanie tyłem pod ścianą, nogi w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, w okolicy lędźwiowej wałek; uginanie kolan do kąta prostego; powrót do pozycji wyjściowej, tzw. przysiady,
  • leżenie tyłem, pod lędźwiami większy wałek, ręce splecione pod głową, nogi ugięte w kolanach; uniesienie tułowia do linii prostej z miednicą; przesuwanie wałka w dolnym odcinku pleców przód-tył za pomocą pracy kolan.

Bibliografia:

1. Richter P, Hebgen E. 2010. Punkty Spustowe I Łańcuchy Mięśniowo-Powięziowe w Osteopatii i Terapii Manualnej. Galaktyka, Łódź.

2. Bochenek A, Reichel M. Anatomia człowieka. Tom 1. 1990. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
2
0
Polecamy
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, lędźwiowy i piersiowy – kiedy i jak je wykonywać?
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, lędźwiowy i piersiowy – kiedy i jak je wykonywać? Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia z piłką na brzuch i kręgosłup – jakie efekty osiągniemy?
Ćwiczenia z piłką na brzuch i kręgosłup – jakie efekty osiągniemy? Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia wzmacniające mięsień wielodzielny
Ćwiczenia wzmacniające mięsień wielodzielny TVN zdrowie
Jak rozpoznać plecy okrągło-wklęsłe, czyli charakterystyczne objawy nieprawidłowej sylwetki oraz propozycje ćwiczeń korekcyjnych
Jak rozpoznać plecy okrągło-wklęsłe, czyli charakterystyczne objawy nieprawidłowej sylwetki oraz propozycje ćwiczeń korekcyjnych TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?