Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową, czyli trening integralnej maszyny układu ruchu
menu
Polub nas na Facebooku

Ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową, czyli trening integralnej maszyny układu ruchu

Kobieta ćwiczy z terapeutą. Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa.

Fot. dusanpetkovic / Getty Images

Powięź piersiowo-lędźwiowa to wielofunkcyjna błona integrująca m.in. pracę mięśni grzbietu i mięśni brzucha z talerzem kości biodrowej. Uszkodzenie lub przeciążenie powięzi może być przyczyną dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa, na który regenerujący wpływ mają ćwiczenia ruchowe.

Powięź piersiowo-lędźwiowa jest niedocenianą strukturą układu ruchu, o którą warto zadbać przed każdym treningiem sportowym, przeznaczając kilka minut na odpowiednie jej rozciąganie, masowanie i wzmacnianie, aby podbić efekty aktywności ruchowej. Ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej to tzw. terapia mięśniowo-powięziowa.

Powięź piersiowo-lędźwiowa

Powięź piersiowo-lędźwiowa to łącznotkankowa struktura tworząca przestrzenną sieć, rozciągająca się od wyrostków kolczystych kręgów piersiowych i lędźwiowych poprzez grzebień kości krzyżowej i biodrowej, tworząc wspólnie kanał włóknisty dla mięśni głębokich grzbietu. Od strony bocznej w dolnym odcinku lędźwi powięź piersiowo-lędźwiowa przechodzi w ścięgno początkowe mięśni brzucha, oddzielając je od mięśni głębokich grzbietu. Powięź piersiowo-lędźwiowa jest jedną z najbardziej złożonych powięzi organizmu i pełni wiele funkcji motorycznych, m.in.:

Polecamy również:
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Najbrudniejsze rzeczy świata, których dotykasz każdego dnia Materiał sponsorowany
  • stanowi integralny mechanizm przekazu napięć mięśniowych pomiędzy kręgosłupem, brzuchem, obręczą biodrową i kończynami dolnymi,
  • redukuje tarcie powstające podczas ruchu pomiędzy mięśniami, które otacza,
  • pośredniczy w metabolizmie mięśniowym,
  • stanowi podłoże przyczepów mięśni, naczyń krwionośnych i nerwowych oraz stanowi mechaniczną ochronę dla mięśni przed uszkodzeniami zewnętrznymi.

Wielofunkcyjność i rozbudowana anatomia powięzi piersiowo-lędźwiowej sprawiają, że jest ona narażona na powstanie uszkodzeń i przeciążeń jej struktur, co może wywoływać ból powięzi piersiowo-lędźwiowej odczuwany w dolnym odcinku kręgosłupa oraz sztywność ruchową obręczy biodrowej.

Zobaczcie, jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby mieć zdrowy kręgosłup:

Zobacz film: Jak dbać o kręgosłup? Źródło: Wiem, co jem, wiem, co kupuję

Przyczyny bólu powięzi piersiowo-lędźwiowej

Aby wiedzieć, jak usprawnić funkcjonowanie powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz wspomóc jej regenerację w przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych i innych objawów, należy poznać możliwe przyczyny wystąpienia patologii w jej obrębie. Ból powięzi piersiowo-lędźwiowej może być spowodowany przez:

  • uszkodzenie powięzi lub odkształcenia i mikrourazy tkanek sąsiadujących powodujące pośrednio podrażnienie jej struktur,
  • zapalenie w wyniku przeciążenia pracą fizyczną i złych nawyków podczas wytężonego wysiłku spowodowane brakiem poślizgu powięzi po mięśniach,
  • stres, infekcje ogólnoustrojowe, dieta uboga w witaminę C oraz wodę, uwarunkowania genetyczne, wady i zaburzenia postawy, schorzenia narządów wewnętrznych.

Ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej

Terapia mięśniowo-powięziowa opiera się na koncepcji tzw. taśm anatomicznych, na które składają się kluczowe gorsety mięśni posturalnych i powięzi, których rozciąganie i wzmacnianie przynosi ulgę w dolegliwościach bólowych oraz poprawia funkcjonowanie motoryczne ciała. Do technik manualnego i ruchowego usprawniania powięzi piersiowo-lędźwiowej zalicza się m.in. masaż oraz elektrostymulację powięziową, rolowanie i manipulację powięzi oraz ćwiczenia ruchowe. Aby wzmocnić efektywność i złagodzić ból powięzi piersiowo-lędźwiowej często wykorzystuje się połączenie technik w jednej sesji treningowej.

Sprawdzone ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową

Autorozluźnianie i wzmacnianie powięzi polega na rozciąganiu napięć i powstałych zrostów oraz punktów spustowych w mięśniach, a pośrednio w powięzi, np.:

  • klęk podparty, ręce i nogi rozstawione na szerokość ramion i bioder, wzrok skierowany w podłogę; przysiad na pięty bez odrywania rąk od maty, maksymalne rozciągnięcie grzbietu, dolnego odcinka kręgosłupa i pośladków poprzez wyciąganie rąk do przodu ze schowaniem głowy między ramiona,
  • siad płaski w rozkroku, ręce proste, złączone nad głową; skłon do prawej nogi z pogłębieniem i schowaniem głowy między ramiona; utrzymanie pozycji 10 s; powrót do pozycji wyjściowej; zmiana strony skłonu,
  • leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, piłka wielkości piłki tenisowej umieszczona w bolesnym punkcie okolicy lędźwiowej; dowolne ćwiczenia górnym tułowiem w celu dociśnięcia i rolowania piłki w punkcie spustowym, np. lekkie spięcia brzucha, tzw. brzuszki, ćwiczenia oddechowe z podnoszeniem i opuszczaniem ramion,
  • leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, pod stopami wałek; uniesienie bioder do linii prostej z barkami i kolanami; utrzymanie pozycji 10 s; powrót do pozycji wyjściowej,
  • podpór bokiem na kolanie, pod ręką wałek; uniesienie bokiem nogi zewnętrznej; utrzymanie pozycji 3 s; powrót do pozycji wyjściowej,
  • stanie tyłem pod ścianą, nogi w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, w okolicy lędźwiowej wałek; uginanie kolan do kąta prostego; powrót do pozycji wyjściowej, tzw. przysiady,
  • leżenie tyłem, pod lędźwiami większy wałek, ręce splecione pod głową, nogi ugięte w kolanach; uniesienie tułowia do linii prostej z miednicą; przesuwanie wałka w dolnym odcinku pleców przód-tył za pomocą pracy kolan.

Bibliografia:

1. Richter P, Hebgen E. 2010. Punkty Spustowe I Łańcuchy Mięśniowo-Powięziowe w Osteopatii i Terapii Manualnej. Galaktyka, Łódź.

2. Bochenek A, Reichel M. Anatomia człowieka. Tom 1. 1990. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
9
1
Polecamy
Bolą cię plecy w pracy?
Poznaj 10 ćwiczeń, które przyniosą ulgę
Bolą cię plecy w pracy? Poznaj 10 ćwiczeń, które przyniosą ulgę Dzień Dobry TVN
Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt?
Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt? Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia wzmacniające mięsień wielodzielny
Ćwiczenia wzmacniające mięsień wielodzielny TVN zdrowie
Powięź, czyli integralna struktura międzyukładowa organizmu człowieka – rodzaje i możliwości treningu
Powięź, czyli integralna struktura międzyukładowa organizmu człowieka – rodzaje i możliwości treningu TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Syrop imbirowy z dodatkiem miodu i cytryny – skuteczna walka z infekcjami. Zastosowanie, właściwości, dawkowanie. Przepis na przygotowanie domowego syropu
Syrop imbirowy z dodatkiem miodu i cytryny – skuteczna walka z infekcjami. Zastosowanie, właściwości, dawkowanie. Przepis na przygotowanie domowego syropu
Ból płuc przy oddychaniu, połączony z kaszlem i bólem pleców – o czym może świadczyć?
Ból płuc przy oddychaniu, połączony z kaszlem i bólem pleców – o czym może świadczyć?
Sok z kiszonego buraka - właściwości stosowanie przepis
Sok z kiszonego buraka - właściwości stosowanie przepis
Czym się kierować przy wyborze oczyszczacza powietrza? Oto kwestie, które warto brać pod uwagę
Czym się kierować przy wyborze oczyszczacza powietrza? Oto kwestie, które warto brać pod uwagę Materiał sponsorowany
Technologia, która zmienia powietrze na tak czyste, jak to w lesie! 
Technologia, która zmienia powietrze na tak czyste, jak to w lesie!  Materiał sponsorowany
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?