Czytasz: Ćwiczenia na pośladki, czyli jak powinien wyglądać skuteczny trening na pupę w domu i na siłowni?

Ćwiczenia na pośladki, czyli jak powinien wyglądać skuteczny trening na pupę w domu i na siłowni?

Sylwetki kobiet od pasa w dół przedstawiające nogi i pośladki

Fot: llhedgehogll / fotolia.com

Kształtne i jędrne pośladki są marzeniem wielu kobiet. Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud są proste w wykonaniu i nie wymagają dużego wysiłku. Pierwsze efekty treningów są zauważalne po kilku tygodniach ćwiczeń w domu lub na siłowni.

Ćwiczeń na pośladki zazwyczaj poszukują kobiety, ponieważ to głównie im zależy na poprawie wyglądu tej części ciała. Nawet jeżeli osoby chcące rozpocząć treningi z nastawieniem na poprawę wyglądu pośladków mają problem z cellulitem na udach i pośladkach, to i tak mogą wyrzeźbić i ujędrnić te partie. Istnieje wiele ćwiczeń zarówno na redukcję tkanki tłuszczowej, jak i stricte na wzmocnienie i mięśni pośladkowych i ud. Podstawą jest wybranie i wdrożenie odpowiednich zestawów ćwiczeń i ćwiczenie zgodnie z zaleceniami.

Jak schudnąć z ud i pośladków?

Ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach – od tego powinny rozpocząć przygodę z treningami osoby, które mają cellulit. Najlepsze efekty w walce z nierównościami i grudkami w tej części ciała są: dieta oraz treningi aerobowe. Popularne aeroby charakteryzują się ciągłością wykonywanych ćwiczeń, ale nie muszą być one wykonywane w wysokim tempie. Ono powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości. W ramach treningu aerobowego można:

  • wykonywać ćwiczenia w ramach aerobiku,
  • maszerować,
  • jeździć na rowerze,
  • biegać,
  • pływać.

Powyższe aktywności fizyczne należą do jednych z najbardziej popularnych, ale nie są jedynymi, które można wykonywać w ramach treningu aerobowego. Kluczowe jest to, aby każda jednostka treningowa nie była krótsza niż 35-40 minut, ponieważ chodzi o to, aby organizm spalał tkankę tłuszczową. Aeroby nie tylko pozwalają spalać tłuszcz, ale również poprawiają krążenie krwi, co wpływa na usuwanie toksyn z organizmu. Te z kolei mają duży wpływ na powstawanie wspomnianych grudek i nierówności na skórze. Wskazane jest odbywanie 2-3 takich treningów w ciągu tygodnia. W celu poprawiania wyglądu skóry w rejonie ud i pośladków polecane są również zabiegi kosmetyczne, takie jak:

  • peeling,
  • masaże gąbką kąpielową,
  • nakładanie kremu na cellulit.

Tego typu zabiegi korzystnie wpływają na pobudzenie krążenia, a co za tym idzie pomagają w walce z cellulitem.

Ćwiczenia na pupę w domu

Osoby rozpoczynające przygodę z regularnymi treningami często na początku wolą ćwiczyć w warunkach domowych, a nie na siłowni. Trening w domu ma sporo plusów, począwszy od braku kosztów związanych z dojazdem czy opłaceniem siłowni, a kończąc na oszczędności czasu. Zajęcia w domu wiążą się jednak z pewnymi ograniczeniami – zazwyczaj brakuje profesjonalnego sprzętu, co zmniejsza liczbę możliwych do wykonania ćwiczeń. Niemniej jednak nawet w domu można wykonywać efektywne treningi, które po kilku tygodniach powinny przynieść zauważalne efekty. W domu można wykonywać takie ćwiczenia, jak:

  • unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu – po położeniu się na macie na brzuchu, głowę należy oprzeć o skrzyżowane ręce. Nogi należy ułożyć na szerokość barków i w takiej pozycji trzeba wykonywać unoszenie ich do możliwie najwyższego punktu;
  • unoszenie bioder – ćwiczenie należy wykonywać leżąc plecami z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Po osiągnięciu tej pozycji należy unosić biodra i skupiać się na tym, aby ręce były cały czas w tej samej pozycji, a stopy całe dotykały podłoża;
  • wymachy nóg w pozycji stojącej – stojąc i trzymając się np. poręczy w celu stabilizacji, należy wykonywać wymachy nogą do tyłu i do przodu. Każda seria powinna wynosić 10 powtórzeń, po czym zmiana nogi do wymachu;
  • prostowanie nóg za siebie – należy położyć się na brzuchu, a następnie wyprostować ręce i ugiąć kolana. W takiej pozycji trzeba wykonywać prostowanie nogi za siebie. Po 10 powtórzeniach zmiana nogi;
  • łączenie uniesionych nóg na leżąco – leżąc na brzuchu z nogami uniesionymi należy wykonywać ruchy do zewnątrz, a następnie do wewnątrz, tak by nogi się stykały.

Trening pośladków: siłownia daje duże możliwości

Treningi na siłowni pozwalają na wykonywanie większej liczby ćwiczeń. Poza tymi, które zostały przedstawione do wykonywania w warunkach domowych, można wykorzystać specjalistyczny sprzęt. Na siłowni z wykorzystaniem maszyn można wykonywać następujące ćwiczenia:

  • odwodzenie uda na stojąco – do tego ćwiczenia potrzebny jest specjalny wyciąg. Mocując linkę w jego dolnej części i założeniu mocowania na jedną z nóg, należy wykonywać ruchy nogą do tyłu. Druga noga powinna być lekko ugięta, ale stabilna. Następnie zmiana nóg;
  • przysiady ze sztangą – obciążenie sztangi nie powinno być duże, ale trzeba je dostosowywać indywidualnie. Ważne, by stopy były rozstawione szerzej niż barki. Sztangę należy trzymać za głową i wykonywać przysiady;
  • wykroki ze sztangą – sztangę należy trzymać za głową i wykonywać tzw. spacer wykroczny, czyli przemieszczać się do przodu, przenosząc ciężar z jednej nogi na drugą;
  • wejścia na podest ze sztangą – sztanga powinna być oparta na plecach, za głową (tak jak w poprzednich ćwiczeniach). Stając przed podestem, należy powoli wchodzić na podest i z niego schodzić.

Każdy trening na uda i pośladki wiąże się z ryzykiem odniesienia urazów i naciągnięć. Aby to ryzyko zminimalizować, wskazane jest wykonywanie rozciągania, tzw. stretchingu statycznego, po każdych zajęciach.

Zobacz film: Ćwiczenie na zgrabne nogi. Źródło: Dzień Dobry TVN


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Co to jest śmierć kliniczna? Świadectwa osób, które jej doświadczyły
Co to jest transplantologia? Definicja, statystyki, etyka
Konizacja szyjki macicy – wskazania, przebieg zabiegu, gojenie i rekonwalescencja
Skręt kiszek – objawy, przyczyny oraz leczenie
Niewydolność serca - przyczyny, rodzaje, objawy, diagnoza, leczenie i rokowania
Torbiel pajęczynówki – objawy i leczenie. Czym jest to groźne schorzenie?