Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na pośladki, czyli jak powinien wyglądać skuteczny trening na pupę w domu i na siłowni?

Ćwiczenia na pośladki, czyli jak powinien wyglądać skuteczny trening na pupę w domu i na siłowni?

Zainteresował Cię ten artykuł?
Sylwetki kobiet od pasa w dół przedstawiające nogi i pośladki

Fot: llhedgehogll / fotolia.com

Kształtne i jędrne pośladki są marzeniem wielu kobiet. Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud są proste w wykonaniu i nie wymagają dużego wysiłku. Pierwsze efekty treningów są zauważalne po kilku tygodniach ćwiczeń w domu lub na siłowni.

Ćwiczeń na pośladki zazwyczaj poszukują kobiety, ponieważ to głównie im zależy na poprawie wyglądu tej części ciała. Nawet jeżeli osoby chcące rozpocząć treningi z nastawieniem na poprawę wyglądu pośladków mają problem z cellulitem na udach i pośladkach, to i tak mogą wyrzeźbić i ujędrnić te partie. Istnieje wiele ćwiczeń zarówno na redukcję tkanki tłuszczowej, jak i stricte na wzmocnienie i mięśni pośladkowych i ud. Podstawą jest wybranie i wdrożenie odpowiednich zestawów ćwiczeń i ćwiczenie zgodnie z zaleceniami.

Jak schudnąć z ud i pośladków?

Ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach – od tego powinny rozpocząć przygodę z treningami osoby, które mają cellulit. Najlepsze efekty w walce z nierównościami i grudkami w tej części ciała są: dieta oraz treningi aerobowe. Popularne aeroby charakteryzują się ciągłością wykonywanych ćwiczeń, ale nie muszą być one wykonywane w wysokim tempie. Ono powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości. W ramach treningu aerobowego można:

  • wykonywać ćwiczenia w ramach aerobiku,
  • maszerować,
  • jeździć na rowerze,
  • biegać,
  • pływać.

Powyższe aktywności fizyczne należą do jednych z najbardziej popularnych, ale nie są jedynymi, które można wykonywać w ramach treningu aerobowego. Kluczowe jest to, aby każda jednostka treningowa nie była krótsza niż 35-40 minut, ponieważ chodzi o to, aby organizm spalał tkankę tłuszczową. Aeroby nie tylko pozwalają spalać tłuszcz, ale również poprawiają krążenie krwi, co wpływa na usuwanie toksyn z organizmu. Te z kolei mają duży wpływ na powstawanie wspomnianych grudek i nierówności na skórze. Wskazane jest odbywanie 2-3 takich treningów w ciągu tygodnia. W celu poprawiania wyglądu skóry w rejonie ud i pośladków polecane są również zabiegi kosmetyczne, takie jak:

  • peeling,
  • masaże gąbką kąpielową,
  • nakładanie kremu na cellulit.

Zobacz także: Jakie ćwiczenia trenować na szczupłe uda i jak schudnąć z ud? Dieta i ćwiczenia

Tego typu zabiegi korzystnie wpływają na pobudzenie krążenia, a co za tym idzie pomagają w walce z cellulitem.

Zobacz film: "Martwe" pośladki, czyli co? Źródło: Dzień Dobry TV.

Ćwiczenia na pupę w domu

Osoby rozpoczynające przygodę z regularnymi treningami często na początku wolą ćwiczyć w warunkach domowych, a nie na siłowni. Trening w domu ma sporo plusów, począwszy od braku kosztów związanych z dojazdem czy opłaceniem siłowni, a kończąc na oszczędności czasu. Zajęcia w domu wiążą się jednak z pewnymi ograniczeniami – zazwyczaj brakuje profesjonalnego sprzętu, co zmniejsza liczbę możliwych do wykonania ćwiczeń. Niemniej jednak nawet w domu można wykonywać efektywne treningi, które po kilku tygodniach powinny przynieść zauważalne efekty. W domu można wykonywać takie ćwiczenia, jak:

  • unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu – po położeniu się na macie na brzuchu, głowę należy oprzeć o skrzyżowane ręce. Nogi należy ułożyć na szerokość barków i w takiej pozycji trzeba wykonywać unoszenie ich do możliwie najwyższego punktu;
  • unoszenie bioder – ćwiczenie należy wykonywać leżąc plecami z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Po osiągnięciu tej pozycji należy unosić biodra i skupiać się na tym, aby ręce były cały czas w tej samej pozycji, a stopy całe dotykały podłoża;
  • wymachy nóg w pozycji stojącej – stojąc i trzymając się np. poręczy w celu stabilizacji, należy wykonywać wymachy nogą do tyłu i do przodu. Każda seria powinna wynosić 10 powtórzeń, po czym zmiana nogi do wymachu;
  • prostowanie nóg za siebie – należy położyć się na brzuchu, a następnie wyprostować ręce i ugiąć kolana. W takiej pozycji trzeba wykonywać prostowanie nogi za siebie. Po 10 powtórzeniach zmiana nogi;
  • łączenie uniesionych nóg na leżąco – leżąc na brzuchu z nogami uniesionymi należy wykonywać ruchy do zewnątrz, a następnie do wewnątrz, tak by nogi się stykały.

Trening pośladków: siłownia daje duże możliwości

Treningi na siłowni pozwalają na wykonywanie większej liczby ćwiczeń. Poza tymi, które zostały przedstawione do wykonywania w warunkach domowych, można wykorzystać specjalistyczny sprzęt. Na siłowni z wykorzystaniem maszyn można wykonywać następujące ćwiczenia:

  • odwodzenie uda na stojąco – do tego ćwiczenia potrzebny jest specjalny wyciąg. Mocując linkę w jego dolnej części i założeniu mocowania na jedną z nóg, należy wykonywać ruchy nogą do tyłu. Druga noga powinna być lekko ugięta, ale stabilna. Następnie zmiana nóg;
  • przysiady ze sztangą – obciążenie sztangi nie powinno być duże, ale trzeba je dostosowywać indywidualnie. Ważne, by stopy były rozstawione szerzej niż barki. Sztangę należy trzymać za głową i wykonywać przysiady;
  • wykroki ze sztangą – sztangę należy trzymać za głową i wykonywać tzw. spacer wykroczny, czyli przemieszczać się do przodu, przenosząc ciężar z jednej nogi na drugą;
  • wejścia na podest ze sztangą – sztanga powinna być oparta na plecach, za głową (tak jak w poprzednich ćwiczeniach). Stając przed podestem, należy powoli wchodzić na podest i z niego schodzić.

Zobacz także: Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni

Każdy trening na uda i pośladki wiąże się z ryzykiem odniesienia urazów i naciągnięć. Aby to ryzyko zminimalizować, wskazane jest wykonywanie rozciągania, tzw. stretchingu statycznego, po każdych zajęciach.

Zobacz film: Ćwiczenie na zgrabne nogi. Źródło: Dzień Dobry TVN


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
4
1
Komentarze (0)
Nie przegap
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?