Każdy dzień można rozpocząć gimnastyką poranną i przygotować w ten sposób organizm do aktywności. Warto wtedy zwrócić uwagę na ćwiczenia mięśni szyi i karku, szczególnie kiedy praca zawodowa wymaga długiego siedzenia, stania czy skupienia w jednej pozycji.
Ćwiczenia na kark i szyję
Ból oraz napięcia karku i szyi mogą pojawić się podczas pracy przy biurku, pod wpływem nieprawidłowego ułożenia głowy do snu czy gwałtownych ruchów głową. Jeśli bóle karku związane są z przeciążeniem mięśni i pojawiają się od czasu do czasu, warto znać szybkie i proste sztuczki na walkę z bólem. Pomocne są ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi i karku, ćwiczenia na ból karku oraz odpowiedni odpoczynek.
Trening karku powinien trwać od 5 do 15 minut. Często ćwiczenia na rozluźnienie karku wystarczą w eliminacji dolegliwości, jednak warto rozbudować trening o dodatkowe ćwiczenia na kark i szyję.
Ćwiczenia na rozluźnienie karku
Ważne podczas ćwiczeń na rozluźnienie karku jest wolne tempo ich wykonywania. Energiczne ćwiczenia na szyję i kark mogą wzmocnić napięcie mięśniowo-nerwowe, uszkodzić tkanki wewnętrzne i spowodować zawroty głowy. Ćwiczenia wykonywać można do granicy bólu. Nie ćwiczy się na siłę.
Dlaczego boli kark i szyja? odpowiedz znajdziesz w naszym filmie:
Podstawowe ćwiczenia na rozluźnienie karku:
- Skręty głowy na bok: siad na krześle, łopatki ściągnięte. Delikatne skręty głowy w prawą i w lewą stronę. Po 10 powtórzeń na każdą stronę. Po ćwiczeniu ważny jest odpoczynek, może trwać nawet do 30 sekund.
- Przyciąganie podbródka do klatki piersiowej: leżenie na plecach, ręce wyprostowane za głową, nogi ugięte w kolanach. Płynnym ruchem podbródek zbliża się do klatki piersiowej na tyle, by odczuwalne było napięcie mięśni karku. Po 10 powtórzeń z przerwami.
- Rozciąganie: siad na krześle, łopatki ściągnięte, ręce luźno wiszą poza krzesłem. Skłon głowy w przód, skłon głowy w tył. Po 10 powtórzeń i przerwa.
- Rotacja głowy: leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach. Skręt głowy w prawy i lewy bok. Po 10 powtórzeń na stronę i przerwa.
- Ukłon japoński: siad na piętach, ręce wyprostowane nad głową, głowa między rękoma. Skłon do przodu, ręce i czoło oparte o podłogę, wyciąganie rąk najdalej do przodu. Po 10 powtórzeń i przerwa.
Czytaj także: Jak zrobić masaż karku samodzielnie? Masaż karku krok po kroku
Ćwiczenia na ból karku i szyi
Ćwiczenia izometryczne na mięśnie szyi i karku eliminują dolegliwości bólowe. Polegają na napinaniu mięśni. To „siłowanie się ze sobą”. Angażują dużo siły, ale przynoszą upragnioną ulgę. Pomiędzy ćwiczeniami warto wykonywać ćwiczenia oddechowe i zrelaksować się przed kolejną serią.
Podstawowe ćwiczenia na ból karku:
- Siad na krześle, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte. Nacisk rąk na tył głowy z jednoczesnym stawianiem oporu przez głowę. Siłowanie trwa 5 sekund, a przerwa 30 sekund.
- Siad na krześle, prawa dłoń na prawym policzku. Nacisk dłonią na policzek z jednoczesnym stawianiem oporu przez głowę. Siłowanie i przerwa jw. Następnie zmiana strony siłowania.
- Siad na krześle, ręce splecione na czole. Nacisk dłoni na czoło z jednoczesnym stawianiem oporu przez głowę. Siłowanie i przerwa jw.
- Siad na krześle, ręce wzdłuż tułowia, łopatki ściągnięte. Przesuwanie głowy do tyłu z jednoczesnym przyciąganiem brody do szyi. Siłowanie i przerwa jw.
- Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach. Dociskanie głowy do podłogi. Siłowanie i przerwa jw.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i karku
Grupa ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi i karku reguluje napięcie mięśniowe, poprawia wydajność i siłę mięśniową. Ćwiczenia mobilizujące to silny kark i wzmocniona szyja.
Podstawowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i karku:
- Stanie w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, głowa opuszczona. Płynnym ruchem skręt głowy w prawo i w lewo. Głowa nadal w skłonie do przodu. Po 10 powtórzeń na każdą stronę i przerwa 30 sekund.
- Stanie w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, głowa w skłonie do tyłu. Skręt głowy w prawo i w lewo. Głowa pozostaje w skłonie do tyłu. Powtórzenia i przerwa jw.
- Stanie na baczność. Skłon do podłogi, ręce sięgają kostek przy stopach, głowa dotyka czołem kolan. Skłon trwa 5 sekund i powrót do pozycji wyjściowej, przerwa na 5 oddechów.
- Stanie w lekkim rozkroku, ręce oparte na barkach. Krążenia ramion do tyłu. Po 10 okrążeń i przerwa 30 sekund.
- Stanie w lekkim rozkroku, prawa ręka na biodrze, lewa wyprostowana w górze. Skłon w prawą stronę, ręka w górze pogłębia skłon w prawo, głowa skłania się mocno w prawo. Pozostanie w pozycji skłonu 3 sekundy. Wyprost. Zmiana kierunku ćwiczenia i ręki. Po 10 powtórzeń na stronę i przerwa.
Ćwiczenia warto wykonywać regularnie i wprowadzać urozmaicenia. Dobrze wykonana gimnastyka poranna poprawia nastrój, pobudza i pomaga zachować zdrowy, elastyczny kręgosłup szyjny.
