Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na biodra: szybka pomoc w bólu stawu biodrowego

Ćwiczenia na biodra: szybka pomoc w bólu stawu biodrowego

ćwiczenia

Fot.: undrey / stock.adobe.com

Ćwiczenia na biodra pozwalają na złagodzenie dolegliwości bólowych zlokalizowanych w stawie biodrowym. Pomagają w zmniejszeniu bólu pochodzącego z pleców, ud, pachwin oraz podudzia. Należy jednak pamiętać, że długotrwały ból bioder może wskazywać na poważną kontuzję lub chorobę stawu biodrowego.

Ćwiczenia na biodra pozwalają na rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni stawu biodrowego oraz mięśni znajdujących się w okolicy tułowia i nóg. Regularne wykonywanie ćwiczeń przyczynia się do zwiększenia elastyczności tej okolicy ciała i zakresu ruchowego bioder, co może zapobiec dolegliwościom bólowym stawu biodrowego i jego kontuzjom w przyszłości.

Staw biodrowy: dlaczego boli i jak go ćwiczyć?

Biodro jest zbudowane z panewki kości miednicznej oraz głowy kości udowej. Najczęściej ból ma charakter promieniujący w kierunku uda, pachwin lub kręgosłupa. Staw biodrowy bierze udział w codziennej aktywności człowieka: chodzeniu, bieganiu, kucaniu, wspinaniu się. Objawami bólu, który powstaje w następstwie dysfunkcji stawu biodrowego (objawiającej się nawet drobnym utykaniem), są ból w pachwinie, ból i mrowienie z bocznej (zewnętrznej) strony biodra, ból w okolicy krzyża oraz ból w okolicy pośladków. Ból może być tak silny, że doprowadza do zawrotów głowy, nudności i wymiotów. Regularna aktywność fizyczna zapobiega rozwojowi chorób i nieprawidłowości w obrębie stawu biodrowego, zapewniając zdrowie oraz dobrą kondycję.

Jak rozciągnąć staw biodrowy? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zobacz film: Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego i mięśni pośladków. Źródło: 36,6.

Ćwiczenia na biodra pozwalają zmniejszyć ból bioder oraz jego okolic (pachwin, podudzia i innych). Wpływają na rozciąganie ścięgien, mięśni, powięzi i więzadeł w biodrach, co sprzyja zapewnieniu zdrowych i stabilnych stawów. Jak informują fizjoterapeuci, ćwiczenia na biodra pozytywnie wpływają na kondycję kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Zestaw ćwiczeń koncentruje się na technikach zaczerpniętych z pilatesu, stretchingu oraz rehabilitacji ruchowej. Należy pamiętać, że biodra mogą być ćwiczone także w trakcie uprawiania dyscyplin sportowych, takich jak: pływanie, aerobik, nordic walking oraz kolarstwo. W przypadku dedykowanych ćwiczeń na biodra należy pamiętać o regularności i wykonywać je średnio 3 razy w tygodniu. Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30–45 minut i z powodzeniem można go dołączyć do pozostałej aktywności fizycznej. W przypadku bólu bioder, który uniemożliwia aktywności fizyczną, należy zgłosić się jak najszybciej do lekarza.

Ćwiczenia na biodra

Bardzo ważnym i często pomijanym elementem każdego treningu i aktywności fizycznej jest rozgrzewka. Dzięki niej można ćwiczyć efektywniej i zapobiegać rozwojowi urazów oraz kontuzji. Ćwiczenia na biodra powinno się rozpocząć od delikatnego rozgrzania mięśni znajdujących się w okolicy bioder oraz przygotować sam staw biodrowy na aktywność fizyczną. W rozgrzewce przed właściwymi ćwiczeniami na biodra warto przez kilka minut potruchtać. Można to zrobić w formie delikatnej przebieżki na bieżni, w parku lub nawet biegania w miejscu, jeśli ćwiczenia na biodra są wykonywane w domu. Następnie warto rozciągnąć staw biodrowy, dzięki czemu poprawi się jego elastyczność. W tym celu można robić popularne wykroki, czyli wykonywanie wykroku jedną nogą do przodu, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa oraz napiętych mięśni brzucha. Można przyjmować pozycję startową stosowaną w sprincie i wykonywać przysiady.

Zobacz film: Jak powinniśmy wykonywać popularne ćwiczenia żeby sobie nie zaszkodzić? - Wykroki. Źródło: 36,6

Ćwiczenia na biodra warto rozpocząć od rozciągania zginacza stawu biodrowego wraz z mięśniem czworogłowym uda, którego kondycja jest zależna od zdrowych bioder. Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji siedzącej. Jedna noga jest wyprostowana, natomiast druga zgięta w kolanie z piętą dociągniętą do pachwiny. W trakcie rozciągania nogi powinno się lekko unieść biodra i pamiętać o maksymalnym wyprostowaniu drugiej nogi. Po kilkukrotnym naprężeniu zgiętej nogi, należy zmienić kończynę.

Kolejnym ćwiczeniem na biodra jest rozciąganie mięśni zginacza stawu biodrowego. Na początku wykonuje się wykrok i utrzymuj kolano w nodze wykrocznej na wysokości pięty. Nogę zakroczną należy pozostawić wyprostowaną oraz oprzeć na palcach. Jedną dłoń należy oprzeć na udzie nogi wykrocznej, a drugą na podłodze.

Kolejne ćwiczenie pozwala na rozciągnięcie mięśni przywodzicieli stawu biodrowego. W tym celu należy położyć się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Lewą nogę należy zgiąć w kolanie i podciągnąć do brzucha. Następnie należy skierować kończynę lekko na zewnątrz, jednocześnie wywierając nacisk wewnętrzną stroną uda w drugą stronę do momentu wytworzenia nieznacznego oporu i napięcia. W takiej pozycji trzeba pozostać przez kilkanaście sekund i zmienić nogę.

Bardzo dobrym ćwiczeniem umożliwiającym zwiększenie elastyczności stawu biodrowego jest tzw. siad turecki. Aby poprawnie go wykonać, należy usiąść na podłodze, macie lub innym podłożu z wyprostowanymi plecami (zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa). W dalszej kolejności lewą stopę umieszcza się na kolanie prawej nogi w taki sposób, aby prawa stopa mogła znaleźć się pod lewym kolanem. Ćwiczenie umożliwia rozciągnięcie mięśni znajdujących się w okolicach stawu biodrowego oraz pachwin. W siadzie tureckim wraz z delikatnym napinaniem mięśni nóg i bioder należy wytrzymać kilkadziesiąt sekund. 

Zobacz film: Co jeść kiedy trenujemy? Źródło: Fit bez męki i udręki


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
81
23
Polecamy
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, lędźwiowy i piersiowy – kiedy i jak je wykonywać?
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, lędźwiowy i piersiowy – kiedy i jak je wykonywać? Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia na szczupłe uda – jak je wykonywać? Które są najskuteczniejsze?
Ćwiczenia na szczupłe uda – jak je wykonywać? Które są najskuteczniejsze? Dzień Dobry TVN
Mięsień biodrowo-lędźwiowy – budowa, przyczepy, funkcje, ćwiczenia
Mięsień biodrowo-lędźwiowy – budowa, przyczepy, funkcje, ćwiczenia TVN zdrowie
Proste i skuteczne ćwiczenia na nogi: w domu i na siłowni 
Proste i skuteczne ćwiczenia na nogi: w domu i na siłowni  TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?