Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na biodra: szybka pomoc w bólu stawu biodrowego

Ćwiczenia na biodra: szybka pomoc w bólu stawu biodrowego

Zainteresował Cię ten artykuł?
ćwiczenia

Fot.: undrey / stock.adobe.com

Ćwiczenia na biodra pozwalają na złagodzenie dolegliwości bólowych zlokalizowanych w stawie biodrowym. Pomagają w zmniejszeniu bólu pochodzącego z pleców, ud, pachwin oraz podudzia. Należy jednak pamiętać, że długotrwały ból bioder może wskazywać na poważną kontuzję lub chorobę stawu biodrowego.

Ćwiczenia na biodra pozwalają na rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni stawu biodrowego oraz mięśni znajdujących się w okolicy tułowia i nóg. Regularne wykonywanie ćwiczeń przyczynia się do zwiększenia elastyczności tej okolicy ciała i zakresu ruchowego bioder, co może zapobiec dolegliwościom bólowym stawu biodrowego i jego kontuzjom w przyszłości.

Staw biodrowy: dlaczego boli i jak go ćwiczyć?

Biodro jest zbudowane z panewki kości miednicznej oraz głowy kości udowej. Najczęściej ból ma charakter promieniujący w kierunku uda, pachwin lub kręgosłupa. Staw biodrowy bierze udział w codziennej aktywności człowieka: chodzeniu, bieganiu, kucaniu, wspinaniu się. Objawami bólu, który powstaje w następstwie dysfunkcji stawu biodrowego (objawiającej się nawet drobnym utykaniem), są ból w pachwinie, ból i mrowienie z bocznej (zewnętrznej) strony biodra, ból w okolicy krzyża oraz ból w okolicy pośladków. Ból może być tak silny, że doprowadza do zawrotów głowy, nudności i wymiotów. Regularna aktywność fizyczna zapobiega rozwojowi chorób i nieprawidłowości w obrębie stawu biodrowego, zapewniając zdrowie oraz dobrą kondycję.

Ćwiczenia na biodra pozwalają zmniejszyć ból bioder oraz jego okolic (pachwin, podudzia i innych). Wpływają na rozciąganie ścięgien, mięśni, powięzi i więzadeł w biodrach, co sprzyja zapewnieniu zdrowych i stabilnych stawów. Jak informują fizjoterapeuci, ćwiczenia na biodra pozytywnie wpływają na kondycję kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Zestaw ćwiczeń koncentruje się na technikach zaczerpniętych z pilatesu, stretchingu oraz rehabilitacji ruchowej. Należy pamiętać, że biodra mogą być ćwiczone także w trakcie uprawiania dyscyplin sportowych, takich jak: pływanie, aerobik, nordic walking oraz kolarstwo. W przypadku dedykowanych ćwiczeń na biodra należy pamiętać o regularności i wykonywać je średnio 3 razy w tygodniu. Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30–45 minut i z powodzeniem można go dołączyć do pozostałej aktywności fizycznej. W przypadku bólu bioder, który uniemożliwia aktywności fizyczną, należy zgłosić się jak najszybciej do lekarza.

Ćwiczenia na biodra

Bardzo ważnym i często pomijanym elementem każdego treningu i aktywności fizycznej jest rozgrzewka. Dzięki niej można ćwiczyć efektywniej i zapobiegać rozwojowi urazów oraz kontuzji. Ćwiczenia na biodra powinno się rozpocząć od delikatnego rozgrzania mięśni znajdujących się w okolicy bioder oraz przygotować sam staw biodrowy na aktywność fizyczną. W rozgrzewce przed właściwymi ćwiczeniami na biodra warto przez kilka minut potruchtać. Można to zrobić w formie delikatnej przebieżki na bieżni, w parku lub nawet biegania w miejscu, jeśli ćwiczenia na biodra są wykonywane w domu. Następnie warto rozciągnąć staw biodrowy, dzięki czemu poprawi się jego elastyczność. W tym celu można robić popularne wykroki, czyli wykonywanie wykroku jedną nogą do przodu, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa oraz napiętych mięśni brzucha. Można przyjmować pozycję startową stosowaną w sprincie i wykonywać przysiady.

Zobacz film: Jak powinniśmy wykonywać popularne ćwiczenia żeby sobie nie zaszkodzić? - Wykroki. Źródło: 36,6

Ćwiczenia na biodra warto rozpocząć od rozciągania zginacza stawu biodrowego wraz z mięśniem czworogłowym uda, którego kondycja jest zależna od zdrowych bioder. Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji siedzącej. Jedna noga jest wyprostowana, natomiast druga zgięta w kolanie z piętą dociągniętą do pachwiny. W trakcie rozciągania nogi powinno się lekko unieść biodra i pamiętać o maksymalnym wyprostowaniu drugiej nogi. Po kilkukrotnym naprężeniu zgiętej nogi, należy zmienić kończynę.

Kolejnym ćwiczeniem na biodra jest rozciąganie mięśni zginacza stawu biodrowego. Na początku wykonuje się wykrok i utrzymuj kolano w nodze wykrocznej na wysokości pięty. Nogę zakroczną należy pozostawić wyprostowaną oraz oprzeć na palcach. Jedną dłoń należy oprzeć na udzie nogi wykrocznej, a drugą na podłodze.

Kolejne ćwiczenie pozwala na rozciągnięcie mięśni przywodzicieli stawu biodrowego. W tym celu należy położyć się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Lewą nogę należy zgiąć w kolanie i podciągnąć do brzucha. Następnie należy skierować kończynę lekko na zewnątrz, jednocześnie wywierając nacisk wewnętrzną stroną uda w drugą stronę do momentu wytworzenia nieznacznego oporu i napięcia. W takiej pozycji trzeba pozostać przez kilkanaście sekund i zmienić nogę.

Bardzo dobrym ćwiczeniem umożliwiającym zwiększenie elastyczności stawu biodrowego jest tzw. siad turecki. Aby poprawnie go wykonać, należy usiąść na podłodze, macie lub innym podłożu z wyprostowanymi plecami (zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa). W dalszej kolejności lewą stopę umieszcza się na kolanie prawej nogi w taki sposób, aby prawa stopa mogła znaleźć się pod lewym kolanem. Ćwiczenie umożliwia rozciągnięcie mięśni znajdujących się w okolicach stawu biodrowego oraz pachwin. W siadzie tureckim wraz z delikatnym napinaniem mięśni nóg i bioder należy wytrzymać kilkadziesiąt sekund. 

Zobacz film: Co jeść kiedy trenujemy? Źródło: Fit bez męki i udręki


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
28
9
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy pranie w niskiej temperaturze zabija bakterie?
Czy pranie w niskiej temperaturze zabija bakterie? Reklama
Jak podnieść ciśnienie tętnicze krwi?
Jak podnieść ciśnienie tętnicze krwi? Reklama
Jakich produktów nie należy przechowywać w lodówce?
Jakich produktów nie należy przechowywać w lodówce? Reklama
Co robić, gdy użądli pszczoła? Objawy użądlenia - opuchlizna
Co robić, gdy użądli pszczoła? Objawy użądlenia - opuchlizna
Silny ból z tyłu głowy - co może być jego przyczyną? Czy jest niebezpieczny?
Silny ból z tyłu głowy - co może być jego przyczyną? Czy jest niebezpieczny?
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym