Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na barki – technika kluczem do sukcesu. Jak przygotować najlepszy trening barków? 
menu
Polub nas na Facebooku

Ćwiczenia na barki – technika kluczem do sukcesu. Jak przygotować najlepszy trening barków? 

NAN

Fot: Fxquadro / fotolia.com

Trening barków należy przeprowadzać bardzo rozważnie, ponieważ stosunkowo łatwo można doprowadzić do przetrenowania. Barki stanowią ekspozycyjną część ciała i dlatego większość osób trenujących na siłowni wykonuje ćwiczenia na barki. Warto jednak wiedzieć, że w tym przypadku największe znaczenie ma odpowiednie dopasowanie ćwiczeń i obciążeń do własnych możliwości.

Za największy błąd popełniany podczas treningu barków uważa się zbyt wąski wachlarz ćwiczeń. Nie wszyscy wiedzą, że ograniczając się do kilku wybranych ćwiczeń spowalnia się efekty, ale również często zaniedbuje pewne części barków. Zazwyczaj dominują ćwiczenia rozwijające ich przednią część, natomiast tylna jest pomijana. Nie zawsze musi prowadzić to do kontuzji, ale warto pamiętać, że budowanie mięśni polega na ich równomiernej rozbudowie.

Trening barków: jak prawidłowo ćwiczyć?

Technika jest jednym z najważniejszych elementów, które składają się na dobry trening barków. Wielu trenerów podkreśla, że czasami lepiej jest wykonać mniej powtórzeń z należytą dokładnością i starannością aniżeli więcej, ale z błędami technicznymi. Niestarannie wykonywane ćwiczenia mogą obniżać efektywność treningów, a dodatkowo zwiększają ryzyko odniesienia urazów. Co zatem robić, aby trenować w odpowiedni sposób? W kwestiach technicznych najlepiej sprawdzi się trening pod okiem doświadczonego znajomego albo trenera personalnego. Czasami 2-3 takie treningi wystarczą do tego, aby zwiększyć swoją świadomość i przekładać wiedzę na indywidualne zajęcia.

Zobacz film: Czy warto ćwiczyć z trenerem personalnym? Źródło: 36,6.

Zobacz także: Jak skutecznie się zmotywować? Najlepsze sposoby na motywację do ćwiczeń i treningu!

Każdy ćwiczący powinien wiedzieć, że w przypadku treningu barków nie wolno przesadzać z obciążeniami. Powinny być one dostosowane do indywidualnych możliwości, co oznacza, że ciężar musi być pod stałą kontrolą. Każde niepożądane i niekontrolowane ruchy zwiększają bowiem prawdopodobieństwo kontuzji. Drugą kluczową kwestią jest utrzymywanie prawidłowej sylwetki – ona z kolei zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Zanim przystąpi się do treningu właściwego konieczne jest wykonanie rozgrzewki, która nastawiona będzie na pracę obręczy barkowej. Przez około 5-10 minut warto solinie rozgrzać ręce, wykonując takie ćwiczenia, jak:

  • krążenia ramion,
  • wymachy,
  • obracanie nadgarstków,
  • rozciąganie.

Trening na barki dla początkujących: plan treningowy

Osoby początkujące treningi na barki powinny rozpoczynać od prostych ćwiczeń na niewielkich obciążeniach. Pozwoli to szybciej opanować odpowiednią technikę, którą należy stawiać na pierwszym miejscu. Obciążenia można zwiększać w każdym momencie, ale powinno się to czynić z umiarem. Przykładowy plan treningowy dla osób zaczynających przygodę z treningami powinien zawierać takie zestawy ćwiczeń, jak:

  • wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej,
  • wzniosy sztangi do wysokości brody na stojąco,
  • wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej,
  • unoszenie ramion na boki przy wyciągu,
  • unoszenie sztangielek w przód,
  • unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,
  • unoszenie sztangielek bokiem w górę.

Zobacz także: Podciąganie na drążku – jakie są efekty treningu oraz zalecane ćwiczenia? 

Długość treningu na barki jest uzależniona od możliwości fizycznych danej osoby. Jednostka treningowa (razem z rozgrzewką) nie powinna być krótsza niż 40 minut. Ponadto warto pamiętać o tym, aby po każdych ćwiczeniach wykonać rozciąganie. Pozwala ono zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji, rozluźnia mięśnie oraz poprawia gibkość.

Ćwiczenia na barki w domu przy użyciu hantli

Często zadawanym pytaniem na forach internetowych poświęconych tematyce sportowej jest to o efektywność domowych ćwiczeń na barki. Siłownia oferuje szereg specjalistycznych maszyn oraz pełną gamę sprzętu, natomiast w domu zazwyczaj trzeba ograniczyć się do podstawowych pomocy treningowych. Już z wykorzystaniem tylko standardowych hantli można jednak przeprowadzać efektywne treningi. Ćwiczenia na barki z hantlami, które przynoszą najlepsze rezultaty to m.in.:

  • wznosy hantli na boki na stojąco,
  • obroty przedramionami z hantlami,
  • wznosy hantli na boki w opadzie,
  • wznosy hantli przed sobą,
  • wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej na piłce do ćwiczeń.

Regularne wykonywanie ćwiczeń na barki z hantlami w krótkim czasie może przełożyć się na widoczne efekty. Ważne jest to, aby w domowym planie treningowym umieścić ćwiczenia, które będą angażowały do pracy wszystkie partie barków. Jeżeli dołoży się do tego odpowiednią dietę, to efekty mogą przyjść już po kilku tygodniach!

Pompki na barki: jak je wykonywać?

Dobrym sposobem na rozwijanie mięśni barków są również pompki. Należy jednak podkreślić, że nie są to klasyczne pompki, tylko tzw. pompki z nogami w górze. W tym przypadku pompki należy wykonywać, mając nogi umieszone na podwyższeniu – może być to ławka, podest lub krzesło. Im wyższe będzie podwyższenie, tym ćwiczenie będzie trudniejsze, ale też intensywniej będą pracowały barki.

Zobacz film: Trening w domu czy na siłowni. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
1
0
Polecamy
Księżna Kate robi to ćwiczenie na płaski brzuch codziennie!
Jak prawidłowo wykonać "deskę"?
Księżna Kate robi to ćwiczenie na płaski brzuch codziennie! Jak prawidłowo wykonać "deskę"? Dzień Dobry TVN
Ergometr wioślarski, rowerek stacjonarny czy bieżnia?
Ćwiczenia na schudnięcie – jakie wybrać, by osiągnąć efekt?
Ergometr wioślarski, rowerek stacjonarny czy bieżnia? Ćwiczenia na schudnięcie – jakie wybrać, by osiągnąć efekt? Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia na triceps – efektywny trening w domu i na siłowni
Ćwiczenia na triceps – efektywny trening w domu i na siłowni TVN zdrowie
Podciąganie na drążku – jakie są efekty treningu oraz zalecane ćwiczenia? 
Podciąganie na drążku – jakie są efekty treningu oraz zalecane ćwiczenia?  TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne
Dietetyczka radzi: Dieta ketogeniczna - plan, efekty, przepisy i skutki uboczne
Dieta niskowęglowodanowa, czyli skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa – zasady i efekty jej stosowania. Przykładowy dzienny jadłospis
Dieta niskowęglowodanowa, czyli skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa – zasady i efekty jej stosowania. Przykładowy dzienny jadłospis
Co oznacza i do czego prowadzi zanik kory mózgowej? Przyczyny i objawy schorzenia
Co oznacza i do czego prowadzi zanik kory mózgowej? Przyczyny i objawy schorzenia
Kiedy i co można jeść po gastroskopii? Zalecenia po badaniu
Kiedy i co można jeść po gastroskopii? Zalecenia po badaniu
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty
Dieta paleo - przykładowy jadłospis, przepisy, zasady i efekty