Polub nas na Facebooku
Czytasz: Co to są aminokwasy BCAA? Działanie i skutki uboczne aminokwasów BCAA

Co to są aminokwasy BCAA? Działanie i skutki uboczne aminokwasów BCAA

Aminokwasy BCAA - tabletki leżą na niebieskim tle.

Fot. Bulgnn / Getty Images

Aminokwasy BCAA stanowią w ostatnim czasie bardzo popularny składnik suplementów, choć znaleźć je można także w niektórych pokarmach. Związki te mają rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Należą do nich walina, izoleucyna, leucyna. Chronią mięśnie przed rozpadem i dodają organizmowi energii.

Aminokwasy BCAA uważa się za niezbędne dla prawidłowego rozwoju ludzkiego organizmu, ponieważ uczestniczą w licznych przemianach metabolicznych, a zwłaszcza budują białka. Podczas treningu fizycznego wykorzystywane są jako pierwsze źródło energii. Dodatkowo przyspieszają proces odchudzania, ponieważ zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej.

Aminokwasy BCAA – co to jest?

Aminokwasy BCAA to inaczej aminokwasy rozgałęzione (z ang. branched-chain amino acid), czyli takie, które mają rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Zalicza się je do grupy aminokwasów egzogennych, czyli niewytwarzanych przez ludzki organizm, a przez to dostarczanych wraz z pożywieniem. Aminokwasy rozgałęzione znaleźć można zwłaszcza w mięsie drobiowym i wołowym, przetworach mięsnych, orzechach. Wymienione produkty stanowią bardzo częsty element codziennej diety w związku z czym niedobory spożycia aminokwasów BCAA są rzadko notowane i dotyczą zwłaszcza osób o niedostatecznej ilości białka w diecie i o zaburzonym metabolizmie białek.

Jakie są aminokwasy BCAA? Wśród nich wymienia się leucynę (wzór sumaryczny C6H13NO2), izoleucynę (wzór sumaryczny taki sam jak leucyny), walinę (wzór sumaryczny C5H11NO2). Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są podobne pod względem budowy, ale różnią się metabolizmem. Leucyna trafia wyłącznie do tłuszczów, walina do węglowodanów, izoleucyna zarówno do tłuszczów, jak i węglowodanów.

Zapotrzebowanie na aminokwasy BCAA

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na leucynę, izoleucynę, walinę wynosi odpowiednio 40, 19, 17–25 mg/kg masy ciała. W przypadku niemowląt i dzieci zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione przedstawia się następująco:

Wiek Izoleucyna w mg/kg m.c./dobę Leucyna w mg/kg m.c./dobę Walina w mg/kg m.c./dobę
do 12 miesiąca życia 36 73 49
1-2 lat 27 54 36
3-10 lat 23 44 29
11-14 lat 22 44 29
15-18 lat 21 42 28

Aminokwasy BCAA w odżywkach na masę

Aminokwasy BCAA stanowią popularny składnik odżywek na masę, gdzie stosunek leucyny, izoleucyny, waliny zwykle wynosi 2 : 1 : 1, choć spotyka się także preparaty o większej zawartości leucyny. Z jednej strony aminokwasy rozgałęzione wykazują silne działanie antykataboliczne, w związku z czym zalecane są, kiedy chce się spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, nie tracąc jednocześnie masy mięśniowej. Z drugiej zaś stosuje się je wyłącznie do przyśpieszenia anabolizmu, czyli budowania masy mięśniowej i zwiększania siły chwytu, przez co są szeroko stosowane w kulturystyce.

Zobaczcie, jakie właściwości ma białko i jak się dzieli:

Zobacz film: Właściwości i podział białka. Źródło: Wiem, co jem

Działanie aminokwasów BCAA

Działanie aminokwasów BCAA na ludzki organizm jest bardzo duże. Badacze donoszą, iż stanowią one od 30 do 40% masy mięśniowej. Stanowią substrat do syntezy innych aminokwasów. Zmniejszają uczucie zmęczenia i przyspieszają regenerację organizmu po intensywnym treningu. Aminokwasy BCAA stanowią źródło energii w sytuacji, gdy mięśnie są poddawane długotrwałemu wysiłkowi i poprawiają samopoczucie. Leucyna chroni tkankę mięśniową przed rozpadem na skutek ograniczenia działania kortyzolu. Izoleucyna reguluje poziomu cukru we krwi. Aminokwasy rozgałęzione wykazują właściwości neuromodulacyjne i wpływają na aktywność neuroprzekaźników. Dość często suplementy z BCAA wzbogacone są o taurynę i glutaminę.

Aminokwasy BCAA wykorzystuje się w leczeniu encefalopatii wątrobowej, ponieważ aktywują syntezę czynnika wzrostu hepatocytów (komórek wątrobowych), czyli cytokiny uczestniczącej w regeneracji wątroby. Stosowane są w terapii fenyloketonurii (wrodzona choroba metaboliczna charakteryzująca się gromadzeniem w organizmie nadmiaru aminokwasu fenyloalaniny), gdyż tłumią podniesiony poziom fenyloalaniny w mózgu.

Aminokwasy BCAA – skutki uboczne

Skutki uboczne nadmiaru aminokwasów BCAA nie zostały jak dotąd jednoznacznie potwierdzone. Badacze donoszą, że nawet dawki trzykrotnie większe od zalecanego dziennego spożycia nie powodują efektów ubocznych. Z kolei ich chroniczny niedobór objawia się zawrotami i bólami głowy, zmęczeniem, drażliwością. Prowadzi do katabolizmu białek mięśniowych, zahamowania odbudowy tkanek i zatrzymania wzrostu.

Dawkowanie aminokwasów BCAA

Aminokwasy BCAA w formie suplementów powinno się zażywać zgodnie z dawkowaniem wyznaczonym przez trenera lub przedstawionym na opakowaniu przy uwzględnieniu m.in. masy i składu ciała, rodzaju diety, celu treningu, intensywności wysiłku, ilości treningów w tygodniu, stosowania innych suplementów diety. Dzienna porcja aminokwasów BCAA szacowana jest na 1–1,5 g na 10 kg m.c. Dla przykładu osoba o masie ciała 70 kg powinna przyjmować 3,5–7 g suplementu.

Bibliografia:

1. Harris R.A., Joshi M., Jeoung N.H., Obayashi M., Overview of the molecular and biochemical basis of branched-chain amino acid catabolism, “The Journal of Nutrition”, 2005, 135, s. 1527–1530.

2. Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu”, 2013, 19(3), s. 379–384.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
3
0
Polecamy
Kreatyna – efekty stosowania, dawkowanie oraz skutki uboczne
Kreatyna – efekty stosowania, dawkowanie oraz skutki uboczne Dzień Dobry TVN
Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców?
Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców? Dzień Dobry TVN
Czym jest walina? Właściwości, działanie, występowanie waliny
Czym jest walina? Właściwości, działanie, występowanie waliny TVN zdrowie
Aminokwasy egzogenne: na co wpływają i gdzie można je znaleźć?
Aminokwasy egzogenne: na co wpływają i gdzie można je znaleźć? TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Czym jest detektor tętna płodu i jak działa? Od kiedy można go używać?
Czym jest detektor tętna płodu i jak działa? Od kiedy można go używać?
Ekologiczne mycie i sprzątanie, czyli sposoby na ograniczenie środków chemicznych
Ekologiczne mycie i sprzątanie, czyli sposoby na ograniczenie środków chemicznych Materiał sponsorowany
Kawa - dlaczego warto ją pić i jaki ekspres wybrać?
Kawa - dlaczego warto ją pić i jaki ekspres wybrać? Materiał sponsorowany
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Małe AGD, które warto mieć w domu
Małe AGD, które warto mieć w domu Materiał sponsorowany
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?