Polub nas na Facebooku
Czytasz: Co to są aminokwasy BCAA? Działanie i skutki uboczne aminokwasów BCAA

Co to są aminokwasy BCAA? Działanie i skutki uboczne aminokwasów BCAA

Zainteresował Cię ten artykuł?
Aminokwasy BCAA - tabletki leżą na niebieskim tle.

Fot. Bulgnn / Getty Images

Aminokwasy BCAA stanowią w ostatnim czasie bardzo popularny składnik suplementów, choć znaleźć je można także w niektórych pokarmach. Związki te mają rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Należą do nich walina, izoleucyna, leucyna. Chronią mięśnie przed rozpadem i dodają organizmowi energii.

Aminokwasy BCAA uważa się za niezbędne dla prawidłowego rozwoju ludzkiego organizmu, ponieważ uczestniczą w licznych przemianach metabolicznych, a zwłaszcza budują białka. Podczas treningu fizycznego wykorzystywane są jako pierwsze źródło energii. Dodatkowo przyspieszają proces odchudzania, ponieważ zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej.

Aminokwasy BCAA – co to jest?

Aminokwasy BCAA to inaczej aminokwasy rozgałęzione (z ang. branched-chain amino acid), czyli takie, które mają rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Zalicza się je do grupy aminokwasów egzogennych, czyli niewytwarzanych przez ludzki organizm, a przez to dostarczanych wraz z pożywieniem. Aminokwasy rozgałęzione znaleźć można zwłaszcza w mięsie drobiowym i wołowym, przetworach mięsnych, orzechach. Wymienione produkty stanowią bardzo częsty element codziennej diety w związku z czym niedobory spożycia aminokwasów BCAA są rzadko notowane i dotyczą zwłaszcza osób o niedostatecznej ilości białka w diecie i o zaburzonym metabolizmie białek.

Jakie są aminokwasy BCAA? Wśród nich wymienia się leucynę (wzór sumaryczny C6H13NO2), izoleucynę (wzór sumaryczny taki sam jak leucyny), walinę (wzór sumaryczny C5H11NO2). Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są podobne pod względem budowy, ale różnią się metabolizmem. Leucyna trafia wyłącznie do tłuszczów, walina do węglowodanów, izoleucyna zarówno do tłuszczów, jak i węglowodanów.

Zapotrzebowanie na aminokwasy BCAA

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na leucynę, izoleucynę, walinę wynosi odpowiednio 40, 19, 17–25 mg/kg masy ciała. W przypadku niemowląt i dzieci zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione przedstawia się następująco:

Wiek Izoleucyna w mg/kg m.c./dobę Leucyna w mg/kg m.c./dobę Walina w mg/kg m.c./dobę
do 12 miesiąca życia 36 73 49
1-2 lat 27 54 36
3-10 lat 23 44 29
11-14 lat 22 44 29
15-18 lat 21 42 28

Aminokwasy BCAA w odżywkach na masę

Aminokwasy BCAA stanowią popularny składnik odżywek na masę, gdzie stosunek leucyny, izoleucyny, waliny zwykle wynosi 2 : 1 : 1, choć spotyka się także preparaty o większej zawartości leucyny. Z jednej strony aminokwasy rozgałęzione wykazują silne działanie antykataboliczne, w związku z czym zalecane są, kiedy chce się spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, nie tracąc jednocześnie masy mięśniowej. Z drugiej zaś stosuje się je wyłącznie do przyśpieszenia anabolizmu, czyli budowania masy mięśniowej i zwiększania siły chwytu, przez co są szeroko stosowane w kulturystyce.

Zobaczcie, jakie właściwości ma białko i jak się dzieli:

Zobacz film: Właściwości i podział białka. Źródło: Wiem, co jem

Działanie aminokwasów BCAA

Działanie aminokwasów BCAA na ludzki organizm jest bardzo duże. Badacze donoszą, iż stanowią one od 30 do 40% masy mięśniowej. Stanowią substrat do syntezy innych aminokwasów. Zmniejszają uczucie zmęczenia i przyspieszają regenerację organizmu po intensywnym treningu. Aminokwasy BCAA stanowią źródło energii w sytuacji, gdy mięśnie są poddawane długotrwałemu wysiłkowi i poprawiają samopoczucie. Leucyna chroni tkankę mięśniową przed rozpadem na skutek ograniczenia działania kortyzolu. Izoleucyna reguluje poziomu cukru we krwi. Aminokwasy rozgałęzione wykazują właściwości neuromodulacyjne i wpływają na aktywność neuroprzekaźników. Dość często suplementy z BCAA wzbogacone są o taurynę i glutaminę.

Aminokwasy BCAA wykorzystuje się w leczeniu encefalopatii wątrobowej, ponieważ aktywują syntezę czynnika wzrostu hepatocytów (komórek wątrobowych), czyli cytokiny uczestniczącej w regeneracji wątroby. Stosowane są w terapii fenyloketonurii (wrodzona choroba metaboliczna charakteryzująca się gromadzeniem w organizmie nadmiaru aminokwasu fenyloalaniny), gdyż tłumią podniesiony poziom fenyloalaniny w mózgu.

Aminokwasy BCAA – skutki uboczne

Skutki uboczne nadmiaru aminokwasów BCAA nie zostały jak dotąd jednoznacznie potwierdzone. Badacze donoszą, że nawet dawki trzykrotnie większe od zalecanego dziennego spożycia nie powodują efektów ubocznych. Z kolei ich chroniczny niedobór objawia się zawrotami i bólami głowy, zmęczeniem, drażliwością. Prowadzi do katabolizmu białek mięśniowych, zahamowania odbudowy tkanek i zatrzymania wzrostu.

Dawkowanie aminokwasów BCAA

Aminokwasy BCAA w formie suplementów powinno się zażywać zgodnie z dawkowaniem wyznaczonym przez trenera lub przedstawionym na opakowaniu przy uwzględnieniu m.in. masy i składu ciała, rodzaju diety, celu treningu, intensywności wysiłku, ilości treningów w tygodniu, stosowania innych suplementów diety. Dzienna porcja aminokwasów BCAA szacowana jest na 1–1,5 g na 10 kg m.c. Dla przykładu osoba o masie ciała 70 kg powinna przyjmować 3,5–7 g suplementu.

Bibliografia:

1. Harris R.A., Joshi M., Jeoung N.H., Obayashi M., Overview of the molecular and biochemical basis of branched-chain amino acid catabolism, “The Journal of Nutrition”, 2005, 135, s. 1527–1530.

2. Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu”, 2013, 19(3), s. 379–384.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
2
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Nasiona chia – właściwości i kalorie. Jakie przepisy z szałwii hiszpańskiej? 
Nasiona chia – właściwości i kalorie. Jakie przepisy z szałwii hiszpańskiej? 
Najczęstsze błędy popełniane podczas pielęgnacji twarzy
Najczęstsze błędy popełniane podczas pielęgnacji twarzy Materiał sponsorowany
Rodzaje smogu - smog londyński i smog typu Los Angeles
Rodzaje smogu - smog londyński i smog typu Los Angeles Materiał sponsorowany
Fibromialgia – co to za choroba? Czy można z nią skutecznie walczyć?
Fibromialgia – co to za choroba? Czy można z nią skutecznie walczyć?
Domowe sposoby na ból i zapalenie ucha. Jak leczyć u dziecka i u dorosłego?
Domowe sposoby na ból i zapalenie ucha. Jak leczyć u dziecka i u dorosłego?
Siemię lniane - na zapalenie, chorobę wrzodową i refluks żołądka. Jak przygotować siemię lniane na żołądek?
Siemię lniane - na zapalenie, chorobę wrzodową i refluks żołądka. Jak przygotować siemię lniane na żołądek?