W organizmie ciężarnej kobiety zachodzą zmiany, jak: powiększająca się macica, piersi czy objętość krwi. Mają one wpływ na stopniowy wzrost masy ciała. Zdrowa dieta w ciąży, oprócz dostarczania cennych substancji odżywczych, ma również na celu kontrolowanie wagi, aby nie była za wysoka czy za niska.
Dieta dla kobiet w ciąży – co powinna zawierać?
Dieta dla kobiety ciężarnej i karmiącej piersią powinna być urozmaicona. W czasie ciąży zwiększa się bowiem zapotrzebowanie organizmu na białko, węglowodany dające energię, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Sposób odżywiania kobiety ciężarnej ma znaczący wpływ na rozwój dziecka, zarówno w okresie płodu, jak i w jego późniejszym życiu. W ciąży najlepiej jeść 5 posiłków dziennie. Regularne jedzenie sprzyja właściwemu wydzielaniu insuliny, zapobiega nadmiernemu odkładaniu się tłuszczu w ciele, a także rozwojowi otyłości. W czasie ciąży organizm kobiety gromadzi rezerwy składników, jak: białko, tłuszcz, glikogen i składniki mineralne, które potem są wykorzystywane w procesie wydzielania mleka, czyli laktacji.
- Węglowodany
Węglowodany znajdują się przede wszystkim w produktach zbożowych. Oprócz dostarczania energii, zawierają w sobie witaminę B, cynk, magnez, a także błonnik, który wspomaga trawienie, dzięki czemu przeciwdziała zaparciom w ciąży. Dieta kobiety ciężarnej powinna zawierać takie produkty, jak: kaszę gryczaną lub jęczmienną, ryż pełnoziarnisty, mąkę orkiszową, płatki owsiane, makarony pszenne, ciemne pieczywo czy ziemniaki.
- Warzywa i owoce
Świeże warzywa i owoce to nieodłączny element każdej diety ciężarnej. Mają one niewielką wartość kaloryczną, a duże ilości witamin, błonnika pokarmowego i kwasu foliowego (warzywa liściaste i strączkowe). Jarmuż, groszek, fasola szparagowa i szpinak to dobre źródło magnezu, z kolei pomidory i seler – potasu. W ciąży istotną rolę odgrywa dostarczanie organizmowi witaminy C, która zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu czy infekcji. Dużym źródłem kwasu askorbinowego jest: kiszona kapusta i ogórki, natka pietruszki oraz papryka. Witamina A znajduje się w marchwi, brokułach oraz dyni.
- Mleko i produkty mleczne
Produkty mleczne są dobrym źródłem witamin z grupy B, białka a także wapnia, dlatego powinny być dostarczane do organizmu codziennie. Wapń jest budulcem kości dziecka, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia w ciąży a także osteoporozy w dorosłym życiu. W codziennej diecie kobiety w ciąży nie powinno zabraknąć takich produktów, jak: zsiadłe mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny i biały ser.
- Dieta wysokobiałkowa w ciąży
Białko w ciąży odgrywa ważną rolę ponieważ jest ono budulcem narządów oraz tkanek rozwijającego się w brzuchu dziecka. Wysokobiałkowe produkty to np. produkty mleczne, rośliny strączkowe, jajka, a także ryby. W czasie ciąży zaleca się jedzenie ryb morskich nie częściej niż 2 razy w tygodniu, ze względu na zawartość w nich szkodliwych metali ciężkich. Najbardziej narażonymi na obecność rtęci są gatunki, takie jak: tuńczyk, miecznik, marlin oraz rekin. Rybie mięso zawiera w sobie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jod, witaminę D, magnez, potas, a także fosfor. Źródłem białka jest również mięso zwierzęce: wołowe, cielęce, drobiowe, indycze, królicze. To także źródło witamin z grupy B, żelaza oraz cynku. Raz w tygodniu ciężarna kobieta obiad mięsny może zastąpić nasionami roślin strączkowych, np. bobem, grochem, soczewicą, fasolą.
- Zdrowe tłuszcze
W czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu kobiety na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta o połowę. Tłuszcze zwierzęce podwyższają poziom cholesterolu, dlatego zaleca się zastępowanie ich olejami roślinnymi, np.: rzepakowym, słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym czy oliwą z oliwek.
- Płyny
W diecie ciężarnych bardzo ważne jest nawadnianie organizmu. Kobieta powinna dziennie wypijać około 2 -2,5 litra płynów dziennie, głównie wody źródlanej, mineralnej lub niskozmineralizowanej. W ciąży można pić także soki i koktajle ze świeżych warzyw lub owoców, bez dodatku cukru.
Dieta dla kobiet w ciąży – czego należy unikać?
Produkty, których są niezalecane w czasie ciąży to np.: alkohol, gazowane i kolorowe napoje, energetyki, sushi, parówki, niedogotowane mięso, surowe jaja, pasztety, parówki, sery pleśniowe, dróżdżówki i słodkie rogaliki. W codziennej diecie kobiety ciężarne powinny ograniczyć lub całkowicie zrezygnować z soli, kawy oraz herbaty. W ciąży zabronione jest także jedzenie będące źródłem niezdrowych tłuszczy, zwiększających poziom cholesterolu, co prowadzi do miażdżycy. Do takich produktów należą, np.: zupy w proszku, fast foody, chipsy, margaryna, smalec. Słodycze można zastąpić owocami świeżymi lub suszonymi, galaretką lub kisielem bez dodatku cukru i sztucznych barwników.
Dieta mamy karmiącej – czego unikać?
Dieta kobiety karmiącej jest bardzo podobna do jedzenia w czasie ciąży. Karmiąc piersią, należy jednak uważać na produkty wysoko przetworzone, owoce cytrusowe, alkohol, ostre przyprawy, mocną kawę i herbatę, sól oraz cukier. Czosnek, kalafior lub kapusta mogą wpłynąć na smak mleka. Z kolei takie warzywa, jak cebula czy groch, mogą być powodem kolki dziecięcej.
Suplementy diety dla kobiet w ciąży
W trakcie ciąży niezbędna jest odpowiednia suplementacja, w szczególności kwasem foliowym. Witamina B odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Niedobór kwasy foliowego może sprzyjać powstawaniu wad układu nerwowego u płodu. Deficyt witaminy D3 może prowadzić do osłabienia układu szkieletowego dziecka. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na prawidłowy rozwój mózgu i oczu. Ich niedobór prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka, a u matki może wywołać depresję poporodową.
