Polub nas na Facebooku
Czytasz: Co jeść, aby nie zabrakło nam magnezu? 
menu
Polub nas na Facebooku

Co jeść, aby nie zabrakło nam magnezu? 

Produkty bogate w magnez

Fot: samael334 / gettyimages.com

Magnez to pierwiastek bez którego organizm człowieka nie może się obejść. Nie może go wytworzyć samodzielnie, dlatego musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Co jeść, aby mieć pewność, że nie zabraknie nam magnezu?

Magnez reguluje pracę serca, układu nerwowo-mięśniowego, a także uczestniczy w syntezie DNA i białka. Dodatkowo jest głównym budulcem kości i zębów. Niedobór tego pierwiastka zazwyczaj spowodowany jest:

  • złą dietą i spożywaniem dużej ilość przetworzonych produktów;
  • przyjmowaniem niektórych leków, np. doustnej antykoncepcji, antybiotyków, środków uspokajających, przeczyszczających oraz moczopędnym.

Do najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru magnezu należą bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją, nagłe i bolesne skurcze mięśni, nawracające infekcje, nudności, napady niepokoju oraz zaburzenia rytmu serca.

Zobacz także: Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez?

Magnez - co jeść, aby go nie zabrakło?

Najlepszym sposobem na utrzymanie i wyrównanie ewentualnych niedoborów magnezu jest zmiana diety lub jej urozmaicenie. Poniżej znajdziecie proste i sprawdzone przepisy na dania bogate w magnez. 

Danie "kobiece" - owsianka z orzechami, sezamem, kakao i bananem

Składnik:

  • mleko 3.2% 200g (24 mg)
  • orzechy laskowe 20g  (28 mg)
  • migdały 20g (135 mg)
  • sezam 10g (38 mg)
  • kakao 10g  (42 mg)
  • banan 150g (49.5mg)

Posiłek dostarcza 381 mg pierwiastka.

Płatki owsiane wymieszać z kakao i zalać ciepłym mlekiem. Dokładnie wymieszać i odstawić do napęcznienia. Po 15 minutach dodać orzechy, sezam i pokrojony w plasterki banana.

Danie "męskie" - kasza gryczana z soczewicą z pieczonym filetem (do wyboru ryba lub kurczak) i surówką z kapusty pekińskiej

Składniki:

  • kasza gryczana 100 g (200 mg magnezu)
  • pestki dyni 20g (108 mg)
  • oliwa 15g
  • składnik białkowy (do wyboru filet z kurczaka, filet z halibuta, filet z tuńczyka) 150 g (49.5 mg)
  • kapusta pekińska 80g (12 mg)
  • kukurydza ziarna 50g (18.5 mg)
  • marchew 30g (4.8 mg)
  • pietruszka zielona 5g (3.45 mg)
  • jogurt 25g (4.5 mg)

Posiłek dostarcza 422 mg magnezu.

Kaszę i soczewicę ugotować na sypko. Wymieszać ze sobą dodając połowę oliwy, siekaną pietruszkę i pestki dyni. W międzyczasie filet umyć, osuszyć, natrzeć przyprawami z pozostałą oliwą i upiec. Przygotować surówkę z poszatkowanej kapusty z tartą marchewką, kukurydzą i jogurtem.

Czy przyjmujesz suplementy diety z magnezem?

Zagłosuj, jeśli chcesz zobaczyć wyniki

Sałatka z komosą ryżową, cukinią i pieczoną papryką:

Składniki:

  • komosa ryżowa (sucha) 75 g (147.75 mg magnezu)
  • tuńczyk z wody 100 g (43 mg)
  • pestki dyni 25g (135 mg)
  • szpinak świeży 30 g (15.9 mg)
  • cukinia świeża 80 g (17.6 mg)
  • papryka czerwona 150 g (37.5 mg)
  • szczypiorek 2g (1 mg)
  • oliwa 15 g

Posiłek dostarcza 417.75 mg magnezu.

Komosę ugotować na sypko. Paprykę pokroić na drobne paski, polać oliwą i zapiec (powinna być lekko złocista, słodka). Pozostałe warzywa pokroić w kostkę, szpinak opłukać i wysuszyć liście. Składniki wymieszać i przyprawić ulubionymi przyprawami.

Płatki jęczmienne na mleku z makiem, migdałami i mango:

Składniki:

  • płatki jęczmienna 60 g (54 mg magnezu)
  • zarodki pszenne 25 g (78.5 mg)
  • mleko 3.2% 280 g (33.6 mg)
  • mak 20g  (91.6 mg)
  • migdały 25 g (67.25 mg)
  • mango 125 g (28.75 mg)

Posiłek dostarcza 361.7 mg magnezu.

Płatki wymieszać z zarodkami pszennymi i zalać mlekiem. Odstawić na 5 minut (jeżeli płatki nie są błyskawiczne to należy je zagotować), po tym czasie dodać mak i odstawić na kolejne 15 minut. Płatki z makiem przełożyć do miski, posypać prażonymi migdałami, rodzynkami i dodać kawałki mango.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
20
1
Polecamy
Magnez – naturalne źródła tego makroelementu.
Jakie produkty są najbogatsze w magnez?
Przyczyny i objawy niedoboru magnezu oraz sposoby na jego uzupełnienie
Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez? Przyczyny i objawy niedoboru magnezu oraz sposoby na jego uzupełnienie TVN zdrowie
5 produktów, które są naturalnym źródłem magnezu.
Nie powinno ich zabraknąć w twojej diecie
5 produktów, które są naturalnym źródłem magnezu. Nie powinno ich zabraknąć w twojej diecie TVN zdrowie
Zasady diety biegacza.
Plan żywieniowy na 7 dni
Zasady diety biegacza. Plan żywieniowy na 7 dni Dzień Dobry TVN
Dieta roślinna – pyszne posiłki i proste zasady, które w krótkim czasie prowadzą do poprawy stanu zdrowia całego organizmu
Dieta roślinna – pyszne posiłki i proste zasady, które w krótkim czasie prowadzą do poprawy stanu zdrowia całego organizmu Dzień Dobry TVN
Komentarze (0)
Nie przegap
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć?
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć? Materiał sponsorowany
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka Materiał sponsorowany
Jak chronić skórę przed słońcem?
Jak chronić skórę przed słońcem?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?