Polub nas na Facebooku
Czytasz: Co jeść, aby nie zabrakło nam magnezu? 

Co jeść, aby nie zabrakło nam magnezu? 

Produkty bogate w magnez

Fot: samael334 / gettyimages.com

Magnez to pierwiastek bez którego organizm człowieka nie może się obejść. Nie może go wytworzyć samodzielnie, dlatego musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Co jeść, aby mieć pewność, że nie zabraknie nam magnezu?

Magnez reguluje pracę serca, układu nerwowo-mięśniowego, a także uczestniczy w syntezie DNA i białka. Dodatkowo jest głównym budulcem kości i zębów. Niedobór tego pierwiastka zazwyczaj spowodowany jest:

  • złą dietą i spożywaniem dużej ilość przetworzonych produktów;
  • przyjmowaniem niektórych leków, np. doustnej antykoncepcji, antybiotyków, środków uspokajających, przeczyszczających oraz moczopędnym.

Do najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru magnezu należą bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją, nagłe i bolesne skurcze mięśni, nawracające infekcje, nudności, napady niepokoju oraz zaburzenia rytmu serca.

Zobacz także: Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez?

Magnez - co jeść, aby go nie zabrakło?

Najlepszym sposobem na utrzymanie i wyrównanie ewentualnych niedoborów magnezu jest zmiana diety lub jej urozmaicenie. Poniżej znajdziecie proste i sprawdzone przepisy na dania bogate w magnez. 

Danie "kobiece" - owsianka z orzechami, sezamem, kakao i bananem

Składnik:

  • mleko 3.2% 200g (24 mg)
  • orzechy laskowe 20g  (28 mg)
  • migdały 20g (135 mg)
  • sezam 10g (38 mg)
  • kakao 10g  (42 mg)
  • banan 150g (49.5mg)

Posiłek dostarcza 381 mg pierwiastka.

Płatki owsiane wymieszać z kakao i zalać ciepłym mlekiem. Dokładnie wymieszać i odstawić do napęcznienia. Po 15 minutach dodać orzechy, sezam i pokrojony w plasterki banana.

Danie "męskie" - kasza gryczana z soczewicą z pieczonym filetem (do wyboru ryba lub kurczak) i surówką z kapusty pekińskiej

Składniki:

  • kasza gryczana 100 g (200 mg magnezu)
  • pestki dyni 20g (108 mg)
  • oliwa 15g
  • składnik białkowy (do wyboru filet z kurczaka, filet z halibuta, filet z tuńczyka) 150 g (49.5 mg)
  • kapusta pekińska 80g (12 mg)
  • kukurydza ziarna 50g (18.5 mg)
  • marchew 30g (4.8 mg)
  • pietruszka zielona 5g (3.45 mg)
  • jogurt 25g (4.5 mg)

Posiłek dostarcza 422 mg magnezu.

Kaszę i soczewicę ugotować na sypko. Wymieszać ze sobą dodając połowę oliwy, siekaną pietruszkę i pestki dyni. W międzyczasie filet umyć, osuszyć, natrzeć przyprawami z pozostałą oliwą i upiec. Przygotować surówkę z poszatkowanej kapusty z tartą marchewką, kukurydzą i jogurtem.

Czy przyjmujesz suplementy diety z magnezem?

Zagłosuj, jeśli chcesz zobaczyć wyniki

Sałatka z komosą ryżową, cukinią i pieczoną papryką:

Składniki:

  • komosa ryżowa (sucha) 75 g (147.75 mg magnezu)
  • tuńczyk z wody 100 g (43 mg)
  • pestki dyni 25g (135 mg)
  • szpinak świeży 30 g (15.9 mg)
  • cukinia świeża 80 g (17.6 mg)
  • papryka czerwona 150 g (37.5 mg)
  • szczypiorek 2g (1 mg)
  • oliwa 15 g

Posiłek dostarcza 417.75 mg magnezu.

Komosę ugotować na sypko. Paprykę pokroić na drobne paski, polać oliwą i zapiec (powinna być lekko złocista, słodka). Pozostałe warzywa pokroić w kostkę, szpinak opłukać i wysuszyć liście. Składniki wymieszać i przyprawić ulubionymi przyprawami.

Płatki jęczmienne na mleku z makiem, migdałami i mango:

Składniki:

  • płatki jęczmienna 60 g (54 mg magnezu)
  • zarodki pszenne 25 g (78.5 mg)
  • mleko 3.2% 280 g (33.6 mg)
  • mak 20g  (91.6 mg)
  • migdały 25 g (67.25 mg)
  • mango 125 g (28.75 mg)

Posiłek dostarcza 361.7 mg magnezu.

Płatki wymieszać z zarodkami pszennymi i zalać mlekiem. Odstawić na 5 minut (jeżeli płatki nie są błyskawiczne to należy je zagotować), po tym czasie dodać mak i odstawić na kolejne 15 minut. Płatki z makiem przełożyć do miski, posypać prażonymi migdałami, rodzynkami i dodać kawałki mango.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
16
1
Polecamy
Gotujemy się na plażę
Gotujemy się na plażę Dzień Dobry TVN
Lekka i sycąca kuchnia Ani Starmach
Lekka i sycąca kuchnia Ani Starmach Dzień Dobry TVN
Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez? Przyczyny i objawy niedoboru magnezu oraz sposoby na jego uzupełnienie
Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez? Przyczyny i objawy niedoboru magnezu oraz sposoby na jego uzupełnienie TVN zdrowie
Naturalne źródła potasu i jego rola w organizmie
Naturalne źródła potasu i jego rola w organizmie TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?