Chleb z ziaren jest bezglutenowym wypiekiem przygotowywanym na bazie nasion słonecznika, pestek dyni i siemienia lnianego oraz aromatycznych ziół. Składniki te są bogatym źródłem cennych dla organizmu substancji odżywczych. Dostarczają m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, błonnika pokarmowego, a także witamin i minerałów.
Chleb z ziaren – jak zrobić?
Chleb z ziaren wypiekany jest bez dodatku mąki. Składa się wyłącznie z różnego rodzaju ziaren, a dokładnie z nasion słonecznika, sezamu, siemienia lnianego oraz pestek dyni. Chleb wzbogaca się również o dodatek orzechów i/lub migdałów, co dodatkowo podniesie wartość odżywczą domowego wypieku. Chleb z ziaren nie zawiera glutenu, który jest przeciwwskazany w diecie bezglutenowej stosowanej m.in. przy celiakii (in. chorobie trzewnej). Obowiązkowymi dodatkami do domowego chleba z ziaren są aromatyczne zioła, np. tymianek, oregano, zioła prowansalskie, kminek. Opcjonalnie do chleba można dodać suszone śliwki lub żurawinę.
Chleb z ziaren – przepis
W chlebie z ziaren przygotowanym według poniższego przepisu (około 1250 g) znajduje się:
| kcal | 4484 |
|---|---|
| białko | 194.4 g |
| tłuszcz | 324.4 g |
| węglowodany | 135.6 g |
| błonnik pokarmowy | 75.7 g |
100 g produktu dostarcza:
| kcal | 358 |
|---|---|
| białko | 15.5 g |
| tłuszcz | 25 g |
| węglowodany | 10.8 g |
| błonnik pokarmowy | 6 g |
Składniki:
- 100 g siemienia lnianego,
- 100 g sezamu,
- 100 g słonecznika,
- 60 g pestek dyni,
- 200 g migdałów,
- 50 g zmielonych orzechów (opcjonalnie migdałów),
- po 1 łyżce suszonych ziół: oregano, zioła prowansalskie, tymianek,
- 1 łyżeczka kminku,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia bez glutenu,
- po 1 łyżeczce: soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu,
- 4 jajka,
- 3 duże ząbki czosnku,
- 1 kostka twarogu,
- 100 g suszonych śliwek (posiekanych w kosteczkę),
- 2 łyżeczki nasion chia.
Sposób przygotowania:
- Umieść w misce wszystkie sypkie składniki: zmielone migdały i orzechy, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, suszone śliwki oraz nasiona chia. Wymieszaj. Dodaj przyprawy: zioła, kminek, sól, pieprz, proszek do pieczenia.
- Do wymieszanych składników dodaj: przeciśnięty przez praskę czosnek, ser twarogowy i jaja. Całość zmiksuj za pomocą miksera lub malaksera.
- Przygotuj podłużną formę o długości 24 cm i wyłóż ją papierem do pieczenia.
- Piekarnik nagrzej do temperatury 180 stopni. Masę chlebową z ziaren wyłóż do formy i wstaw do piekarnika. Piecz przez około 45 minut.
- Chleb z ziaren można zamrozić lub zawinąć w folię aluminiową i przechowywać w lodówce do 7 dni.
Zobaczcie jak kupić zdrowy chleb. Na co zwrócić uwagę przy zakupie? Jak czytać etykiety?
Chleb z ziaren – jakich dostarcza składników odżywczych?
Domowy chleb z ziaren jest bogatym źródłem składników odżywczych. W 100 g nasion słonecznika znajduje się około 20.78 g białka, 51.56 g tłuszczu, 20 g węglowodanów i 8.6 g błonnika pokarmowego. Wysoką wartością odżywczą odznaczają się również:
-
pestki dyni (w 100 g – 30.23 g białka, 49.05 g tłuszczu, 10.71 g węglowodanów, 6 g błonnika pokarmowego),
-
migdały (w 100 g – 21.15 g białka, 49,93 g tłuszczu, 21.55 g węglowodanów, 12,5 g błonnika pokarmowego),
-
siemię lniane (w 100 g – 1.28 g białka, 2.94 g tłuszczu, 2.02 g węglowodanów, 1.9 g błonnika pokarmowego).
Ziarna, z których wypieka się chleb, dostarczają dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są również źródłem składników mineralnych, m.in. wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu oraz cynku. W składnikach stanowiących podstawę domowego chleba z ziarnami znajdują się także witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminy: C, E, K oraz beta-karoten.
Chleb z ziaren – właściwości zdrowotne
Ziarna, z których wypieka się domowy chleb bezglutenowy, odznaczają się licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz redukują poziom „złego” cholesterolu. Wszystkie wymienione właściwości prowadzą do tego, że ziarna te mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Przeciwdziałają miażdżycy, chorobie niedokrwiennej mięśnia sercowego, zawałom serca, udarom mózgu, nadciśnieniu tętniczemu oraz arytmii. Kwasy tłuszczowe omega-3 są również niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, przyczyniając się do polepszenia procesów poznawczych: pamięci, uwagi i koncentracji. Błonnik pokarmowy występujący w ziarnach i orzechach daje uczucie sytości, zapobiegając podjadaniu, obniża stężenie cholesterolu oraz usprawnia procesy trawienne i reguluje przemianę materii. Składniki mineralne i witaminy obecne w chlebie z ziaren mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto zapewniają zachowanie dobrego stanu i kondycji skóry, włosów oraz paznokci.
Pestki słonecznika i siemię lniane wykazują właściwości przeciwnowotworowe, chroniąc m.in. przed rakiem prostaty, jelita grubego, płuc, piersi i jajnika. Migdały znajdują zastosowanie w leczeniu chorób układu moczowego (np. przy kamieniach nerkowych) oraz dróg żółciowych. Działają wykrztuśnie i łagodząco na suchy kaszel i chrypkę, dlatego są zalecane przy chorobach układu oddechowego. Pestkom dyni przypisuje się właściwości przeciwpasożytnicze. Są one również bogatym źródłem cynku, dzięki czemu wspierają właściwe funkcjonowanie męskiego narządu rozrodczego i prowadzą do poprawy sprawności seksualnej.
Chleb z ziaren – diety
Ziarna i orzechy są produktami bezglutenowymi. Gluten jest mieszaniną białek obecnych w pszenicy, życie, owsie i jęczmieniu oraz w produktach wytwarzanych na bazie tych zbóż. Z tego powodu ziarna – nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, siemię lniane, migdały są zalecane w diecie osób chorujących na celiakię czy nietolerancję glutenu. Ziarna odznaczają się niskim indeksem glikemicznym, dlatego mogą być spożywane przez cukrzyków. Mają jednak wysoką wartość energetyczną i nie należy przesadzać z ich dzienną ilością.
