Polub nas na Facebooku
Czytasz: Budowa ektomorficzna – wygląd sylwetki oraz trening i dieta dla ektomorfika
menu
Polub nas na Facebooku

Budowa ektomorficzna – wygląd sylwetki oraz trening i dieta dla ektomorfika

typy budowy ciała człowieka ektomorfik

Fot. robuart / Getty Images

Ektomorfik to typ budowy ciała charakteryzujący się szczupłą i wysoką sylwetką o przyspieszonym metabolizmie, z tendencją do trudności w przybieraniu na wadze. Głównym wyzwaniem dla tego rodzaju figury jest zwiększenie muskulatury, dlatego powszechnie pożądana jest w branży modelingu.

Odpowiednia dieta, tzw. gainer dla ektomorfika oraz zbilansowany plan treningowy wpływają na rozbudowę postury tego typu. Ektomorfik zwykle ma tendencję do wycofywania się i skupiania na sobie, dlatego wprowadzanie zmian w stylu życia pozytywnie wpływa na zdrowie psychofizyczne pacjenta.

Kim jest ektomorfik?

Ektomorfik to typ sylwetki i temperamentu według typologii Williama Sheldona, odpowiadający analogicznie astenikowi zwanemu także leptosomatykiem. Ektomorfik to osoba charakteryzująca się wątłą, szczupłą, smukłą posturą, o drobnych kościach i niskiej masie mięśniowej, z tendencją do osobowości schizotymicznej, czyli zamkniętej w sobie, drażliwej, nadmiernie kontrolującej reakcje emocjonalne, nieufnej w stosunku do innych ludzi i izolującej się od otoczenia. Budowa ektomorficzna odznacza się również:

  • wąskimi barkami i biodrami, szczupłymi, długimi ramionami i nogami;
  • płaską klatką piersiową;
  • smukłą szyją i tzw. pociągłą twarzą;
  • przygarbioną postawą wynikającą ze słabego napięcia mięśni posturalnych;
  • niskim poziomem tkanki tłuszczowej.

Ten typ sylwetki cechują także trudności w przybieraniu na wadze określane mianem „hardgainer” z uwagi na przyspieszony metabolizm oraz podwyższoną temperaturę ciała. Głównym wyzwaniem dla takiej figury jest zwiększenie muskulatury i wyrównanie optycznych dysproporcji ciała. Odpowiednia dieta i zbilansowany trening dla ektomorfika w znacznym stopniu poprawiają wygląd, siłę i tężyznę fizyczną.

Polecamy: Dieta tłuszczowa, czyli sposób na zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowe jadłospisy

Gdzie znajdziemy dużą ilość białka? W jakich produktach? Odpowiedź na filmie:

Zobacz film: Produkty z dużą ilością białka. Źródło: Wiem, co jem 

Dieta dla ektomorfika

Dieta ektomorfika sprzyjająca przybraniu masy mięśniowo-tłuszczowej bazuje na dostarczeniu większej niż przeciętna dobowej puli kalorycznej, niezbędnej do utrzymania wagi i podstawowych procesów fizjologicznych ustroju. Podstawę jadłospisu powinny stanowić węglowodany złożone stanowiące 40–50% składu posiłków. Nie należy jednak wyłącznie na ich podstawie zaspokajać zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ tkanka mięśniowa ma tendencję do szybkiego zużywania zapasów energetycznych i rozpoczyna spalać białko, z którego jest zbudowana.

W związku z tym zaleca się spożywać co najmniej 30% więcej białka niż miało się w zwyczaju. W diecie warto również uwzględnić tłuszcze roślinne zwiększające wartości energetyczne posiłków oraz usprawniające wchłanianie składników odżywczych.

Przybraniu masy sprzyja również dodatkowa suplementacja w postaci odżywek, tzw. gainer dla ektomorfików, czyli połączenie węglowodanów i białek o różnym czasie wchłaniania w zależności od potrzeb. Syntetyczne mieszanki z powodzeniem mogą stanowić uzupełnienie dziennych niedoborów składników. Suplementy dla ektomorfika tego typu warto stosować także w celu uzupełnienia energii i regeneracji włókien mięśniowych w trakcie i po wyczerpujących sesjach treningowych na masę.

Jak przytyć? Inne wskazówki dla ektomorfika

Dieta ektomorfika powinna być regularnie i konsekwentnie prowadzona. Zaleca się obfite w składniki śniadanie (jako 1 z 5–6 posiłków dziennie), które zapewni zastrzyk energii i zapobiegnie niekorzystnym zmianom w tkance mięśniowej. Gdy organizm przyzwyczai się do zbilansowanej diety, można urozmaicić strategię przybierania masy w postaci tzw. diety cheat meal, czyli oszukanego posiłku, polegającej na złamaniu reżimu żywieniowego ektomorfika co pewien czas. Zasada ma na celu jednorazowo zwiększyć dzienną kaloryczność, a w efektach długoterminowych przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Trening dla ektomorfika

Ektomorfik powinien unikać wysiłku o charakterze aerobowym, sprzyja on bowiem przyspieszeniu metabolizmu i utracie masy ciała. Osobom preferującym tego typu aktywność i rozpoczynającym pracę nad poprawą ogólnej kondycji poleca się odpowiednio wysokie uzupełnienie kalorii i składników budulcowych. Trening na masę ektomorfika powinien bazować na wysiłku siłowym ze stopniowym wzrostem obciążenia i ilością powtórzeń.

Ćwiczenia dla ektomorfika powinny być możliwie urozmaicone i angażować wiele grup mięśniowych. Plan treningowy kulturysty ektomorfika na etapie amatora musi być prowadzony często, choć o niewielkiej liczbie powtórzeń, a każdą z grup mięśniowych trenować należy najwyżej raz w tygodniu. Pierwszy tydzień warto ukierunkować na bicepsy i mięśnie grzbietu, drugi na ramiona i brzuch, trzeci na klatkę piersiową, a czwarty na nogi i pośladki.

Bibliografia:

  1. K. Biłous, Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość, Edgard, Warszawa 2016.
Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
50
4
Polecamy
Ektomorfik – dieta na masę i trening dla ektomorfika
Ektomorfik – dieta na masę i trening dla ektomorfika Dzień Dobry TVN
Jak schudnąć w 2 tygodnie?
Zasady zdrowego chudnięcia
Jak schudnąć w 2 tygodnie? Zasady zdrowego chudnięcia Dzień Dobry TVN
Ektomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening.
Na czym polega ten rodzaj somatotypu?
Ektomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening. Na czym polega ten rodzaj somatotypu? TVN zdrowie
Mezomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening 
Mezomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening  TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Kozieradka - jak ją stosować i na co pomagają jej lecznicze właściwości?
Kozieradka - jak ją stosować i na co pomagają jej lecznicze właściwości?
CAR-T -innowacyjna metoda leczenia raka. Na czym polega?
CAR-T -innowacyjna metoda leczenia raka. Na czym polega?
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Dieta węglowodanowa, wysokowęglowodanowa, węglowodanowo-białkowa. Co można jeść? Zasady diet
Dieta węglowodanowa, wysokowęglowodanowa, węglowodanowo-białkowa. Co można jeść? Zasady diet
Zakrzepica kończyn dolnych - czy musi prowadzić do zakrzepicy płuc?
Zakrzepica kończyn dolnych - czy musi prowadzić do zakrzepicy płuc?
Co może powodować ból zęba przy nagryzaniu? Jak leczyć ból zęba podczas gryzienia?
Co może powodować ból zęba przy nagryzaniu? Jak leczyć ból zęba podczas gryzienia?