Polub nas na Facebooku
Czytasz: Budowa ektomorficzna – wygląd sylwetki oraz trening i dieta dla ektomorfika
menu
Polub nas na Facebooku

Budowa ektomorficzna – wygląd sylwetki oraz trening i dieta dla ektomorfika

typy budowy ciała człowieka ektomorfik

Fot. robuart / Getty Images

Ektomorfik to typ budowy ciała charakteryzujący się szczupłą i wysoką sylwetką o przyspieszonym metabolizmie, z tendencją do trudności w przybieraniu na wadze. Głównym wyzwaniem dla tego rodzaju figury jest zwiększenie muskulatury, dlatego powszechnie pożądana jest w branży modelingu.

Odpowiednia dieta, tzw. gainer dla ektomorfika oraz zbilansowany plan treningowy wpływają na rozbudowę postury tego typu. Ektomorfik zwykle ma tendencję do wycofywania się i skupiania na sobie, dlatego wprowadzanie zmian w stylu życia pozytywnie wpływa na zdrowie psychofizyczne pacjenta.

Kim jest ektomorfik?

Ektomorfik to typ sylwetki i temperamentu według typologii Williama Sheldona, odpowiadający analogicznie astenikowi zwanemu także leptosomatykiem. Ektomorfik to osoba charakteryzująca się wątłą, szczupłą, smukłą posturą, o drobnych kościach i niskiej masie mięśniowej, z tendencją do osobowości schizotymicznej, czyli zamkniętej w sobie, drażliwej, nadmiernie kontrolującej reakcje emocjonalne, nieufnej w stosunku do innych ludzi i izolującej się od otoczenia. Budowa ektomorficzna odznacza się również:

  • wąskimi barkami i biodrami, szczupłymi, długimi ramionami i nogami;
  • płaską klatką piersiową;
  • smukłą szyją i tzw. pociągłą twarzą;
  • przygarbioną postawą wynikającą ze słabego napięcia mięśni posturalnych;
  • niskim poziomem tkanki tłuszczowej.

Ten typ sylwetki cechują także trudności w przybieraniu na wadze określane mianem „hardgainer” z uwagi na przyspieszony metabolizm oraz podwyższoną temperaturę ciała. Głównym wyzwaniem dla takiej figury jest zwiększenie muskulatury i wyrównanie optycznych dysproporcji ciała. Odpowiednia dieta i zbilansowany trening dla ektomorfika w znacznym stopniu poprawiają wygląd, siłę i tężyznę fizyczną.

Polecamy: Dieta tłuszczowa, czyli sposób na zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowe jadłospisy

Gdzie znajdziemy dużą ilość białka? W jakich produktach? Odpowiedź na filmie:

Zobacz film: Produkty z dużą ilością białka. Źródło: Wiem, co jem 

Dieta dla ektomorfika

Dieta ektomorfika sprzyjająca przybraniu masy mięśniowo-tłuszczowej bazuje na dostarczeniu większej niż przeciętna dobowej puli kalorycznej, niezbędnej do utrzymania wagi i podstawowych procesów fizjologicznych ustroju. Podstawę jadłospisu powinny stanowić węglowodany złożone stanowiące 40–50% składu posiłków. Nie należy jednak wyłącznie na ich podstawie zaspokajać zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ tkanka mięśniowa ma tendencję do szybkiego zużywania zapasów energetycznych i rozpoczyna spalać białko, z którego jest zbudowana.

W związku z tym zaleca się spożywać co najmniej 30% więcej białka niż miało się w zwyczaju. W diecie warto również uwzględnić tłuszcze roślinne zwiększające wartości energetyczne posiłków oraz usprawniające wchłanianie składników odżywczych.

Przybraniu masy sprzyja również dodatkowa suplementacja w postaci odżywek, tzw. gainer dla ektomorfików, czyli połączenie węglowodanów i białek o różnym czasie wchłaniania w zależności od potrzeb. Syntetyczne mieszanki z powodzeniem mogą stanowić uzupełnienie dziennych niedoborów składników. Suplementy dla ektomorfika tego typu warto stosować także w celu uzupełnienia energii i regeneracji włókien mięśniowych w trakcie i po wyczerpujących sesjach treningowych na masę.

Jak przytyć? Inne wskazówki dla ektomorfika

Dieta ektomorfika powinna być regularnie i konsekwentnie prowadzona. Zaleca się obfite w składniki śniadanie (jako 1 z 5–6 posiłków dziennie), które zapewni zastrzyk energii i zapobiegnie niekorzystnym zmianom w tkance mięśniowej. Gdy organizm przyzwyczai się do zbilansowanej diety, można urozmaicić strategię przybierania masy w postaci tzw. diety cheat meal, czyli oszukanego posiłku, polegającej na złamaniu reżimu żywieniowego ektomorfika co pewien czas. Zasada ma na celu jednorazowo zwiększyć dzienną kaloryczność, a w efektach długoterminowych przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Trening dla ektomorfika

Ektomorfik powinien unikać wysiłku o charakterze aerobowym, sprzyja on bowiem przyspieszeniu metabolizmu i utracie masy ciała. Osobom preferującym tego typu aktywność i rozpoczynającym pracę nad poprawą ogólnej kondycji poleca się odpowiednio wysokie uzupełnienie kalorii i składników budulcowych. Trening na masę ektomorfika powinien bazować na wysiłku siłowym ze stopniowym wzrostem obciążenia i ilością powtórzeń.

Ćwiczenia dla ektomorfika powinny być możliwie urozmaicone i angażować wiele grup mięśniowych. Plan treningowy kulturysty ektomorfika na etapie amatora musi być prowadzony często, choć o niewielkiej liczbie powtórzeń, a każdą z grup mięśniowych trenować należy najwyżej raz w tygodniu. Pierwszy tydzień warto ukierunkować na bicepsy i mięśnie grzbietu, drugi na ramiona i brzuch, trzeci na klatkę piersiową, a czwarty na nogi i pośladki.

Bibliografia:

  1. K. Biłous, Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość, Edgard, Warszawa 2016.
Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
50
4
Polecamy
Ektomorfik – dieta na masę i trening dla ektomorfika
Ektomorfik – dieta na masę i trening dla ektomorfika Dzień Dobry TVN
Co jeść przed treningiem i po treningu?
Co jeść przed treningiem i po treningu? Dzień Dobry TVN
Mezomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening 
Mezomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening  TVN zdrowie
Endomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening
Endomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Ból po wyrwaniu zęba – ile trwa? Jak go złagodzić?
Ból po wyrwaniu zęba – ile trwa? Jak go złagodzić?
MCV w morfologii – normy, podwyższone i obniżone stężenie
MCV w morfologii – normy, podwyższone i obniżone stężenie