Bieganie w ciąży to nie jedyna forma aktywności dozwolona w tym szczególnym czasie. Kobiety, które nie trenowały regularnie przed ciążą, ale chcą wzmocnić ciało przed porodem, powinny wybrać specjalne zajęcia. Do wyboru ciężarne mają jogę, gimnastykę, aerobik wodny czy pilates – wszystkie specjalnie dostosowane dla kobiet w ciąży, mogą też pływać. Dla kobiet mniej aktywnych przed ciążą wskazaną aktywnością fizyczną są spacery.
Bieganie a ciąża: zalety biegania w ciąży dla matki i dziecka
Aktywność fizyczna w ciąży jest dozwolona i wskazana, jeśli ciąży nie zagraża poronienie. Ruch poprawia ogólną kondycję ciała i pomaga zapobiec zbyt dużemu przyrostowi wagi w tym szczególnym czasie. Uważa się, że w ciąży optymalne jest przybranie od 10 do 14 kilogramów. Aktywność fizyczna, w tym bieganie, w ciąży pozytywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie matki i dziecka, jeśli wysiłek jest dostosowany do indywidualnych możliwości. Profity biegania w ciąży:
- dotlenienie organizmu, lepszy przepływ krwi w ciele,
- uwalnianie endorfiny, czyli hormonu szczęścia – zapewnia relaks, zmniejsza lub rozwiązuje problemy ze snem i łagodzi objawy stresu wywołanego niepokojem z powodu porodu i macierzyństwa,
- zmniejszenie tendencji do puchnięcia nóg,
- profilaktyka przeciwcukrzycowa,
- poród przebiega szybciej i łatwiej niż u kobiet, które nie były aktywne fizycznie przed ciążą ani w jej trakcie.
Jogging w ciąży wpływa też na układ pokarmowy i łagodzi ciążowe dolegliwości, takie jak wzdęcia, zaparcia, a czasami nawet mdłości.
Przygotowanie do biegania w ciąży i środki ostrożności
Bieganie w ciąży to dobre rozwiązanie dla tych kobiet, które uprawiały jogging na przynajmniej rok przed ciążą. Jeśli przyszła matka nie była aktywna przed zajściem w ciążę, nie powinna wybierać biegania jako swojej głównej aktywności w tym czasie.
To, czy można biegać w ciąży, zależy od werdyktu lekarza. Jeśli uzna on, że wysiłek fizyczny nie zagrozi ciąży, można biegać. W takim przypadku intensywność treningu i jego czas trzeba zmniejszyć o około połowę. Ciążą to wysiłek dla organizmu, więc nie jest on w stanie w tym czasie wykonywać takiej pracy podczas treningu, jak przed ciążą. Profesjonaliści, jak lekarze, trenerzy czy instruktorzy, nie polecają kobietom w ciąży biegania przed zakończeniem 14. tygodnia ciąży. Do tego momentu ciąża jest szczególnie narażona na poronienie, a odporność kobiety spada. W około 14. tygodniu do zmian hormonalnych organizm zaczyna się adaptować coraz lepiej i przystosowuje się do nowej sytuacji.
Kobiety zastanawiające się, czy w ciąży można biegać, powinny obserwować bacznie swój organizm i na tej podstawie wywnioskować odpowiedź. Jeśli ciężarna czuje się dobrze i nie ma medycznych przeciwwskazań, powinna zażywać ruchu aż do 3 trymestru. W trzech ostatnich miesiącach przed porodem bieganie w ciąży może utrudniać rozmiar brzucha i rosnące obciążenie dla organizmu.
Wybór bieganie a ciąża nie jest konieczny, jeśli podczas uprawiania sportu zachowa się środki ostrożności. Przede wszystkim przy bieganiu w ciąży puls nie może przekraczać 140 uderzeń na minutę. Uprawiająca jogging ciężarna powinna też rozsądnie wybierać trasy i brać pod uwagę warunki atmosferyczne. Bezpieczne trasy do biegania w ciąży powinny być płaskie i o równej nawierzchni, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Odpowiednie są buty z bardzo dobra amortyzacją, by zmniejszyć wstrząsy i obciążenie dla stawów skokowych.
Najlepiej przy bieganiu w ciąży unikać bardzo wysokich i bardzo niskich temperatur na zewnątrz, a także odpuścić trening w dni deszczowe. Zimą jogging w ciąży może być niebezpieczny ze względu na oblodzenie trasy, co zwiększa ryzyko upadku i zranienia siebie i dziecka. W zimie i w deszczowe dni bieżnia w ciąży jest lepszym rozwiązaniem niż bieganie w terenie.
Przed wyruszeniem w trasę ciężarna biegaczka powinna zabrać ze sobą nie tylko telefon, ale też wodę, a w gorące dni – nakrycie głowy.
Przy bieganiu w ciąży trzeba zachować szczególną ostrożność, ponieważ przez zmiany w gospodarce hormonalnej rozluźniają się więzadła i stawy, co sprzyja utracie stabilności i zagraża kontuzjami.
Przeciwwskazania do joggingu w ciąży
Aktywność fizyczna w ciąży nie jest wskazana w 8. i 9. miesiącu. Masa ciała jest o wiele większa i utrudnia nie tylko bieganie czy inną aktywność fizyczną, ale nawet wygodne siedzenie czy leżenie. Osłabione stawy i więzadła mogą nie poradzić sobie z takim obciążeniem. A kontuzja tuż przed porodem to dodatkowy stres.
Absolutnie zakazane jest na każdym etapie bieganie w ciąży zagrożonej. Ostatnie słowo na temat, czy można biegać w ciąży, ma zawsze lekarz – nawet jeśli ciężarna czuje się dobrze, ale jej ciąża nie przebiega prawidłowo, powinna zrezygnować z wysiłku fizycznego i dużo odpoczywać.
Przeciwwskazaniami do biegania w ciąży są też:
- cukrzyca ciążowa i anemia ciążowa,
- przodujące łożysko – ułożone nad ujściem wewnętrznym szyjki macicy lub w jego sąsiedztwie,
- krwiaki macicy,
- ciąża mnoga.
Nawet jeśli przed ciążą kobieta nie miała problemów w ciśnieniem, w trakcie ciąży może się to zmienić. W przypadku nadciśnienia bieganie w ciąży jest niebezpieczne i zakazane.
