Polub nas na Facebooku
Czytasz: 100 pompek – jak zrobić sto pompek? Specjalny program treningowy z efektami po sześciu tygodniach!

100 pompek – jak zrobić sto pompek? Specjalny program treningowy z efektami po sześciu tygodniach!

Zainteresował Cię ten artykuł?
Kobieta robi pompki

Fot: chesterF / stock.adobe.com

Program 100 pompek jest specjalnym treningiem polegającym na wykonywaniu klasycznych pompek. Zrealizowanie ćwiczeń według ściśle określonego planu ma po sześciu tygodniach doprowadzić osoby ćwiczące do możliwości wykonywania stu pompek w jednej serii.

Klasyczne pompki są uznawane za jedno z najprostszych ćwiczeń pozwalających wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, brzucha, bicepsów i tułowia. Tego rodzaju ćwiczenie może być wykonywane zarówno przez osoby stawiające pierwsze kroki w treningach siłowych, jak i te na bardziej zaawansowanym poziomie. Dodatkowym plusem jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie, gdzie jest trochę wolnej przestrzeni. Nie musi zatem wiązać się to z kosztami chociażby za wejście do siłowni czy zakupu specjalistycznego sprzętu.

Program 100 pompek: co należy o nim wiedzieć

Głównym celem programu 100 pompek jest opanowanie umiejętności wykonania 100 pompek w jednej serii już po sześciu tygodniach. W przypadku osób aktywnych fizycznie, ćwiczących na siłowni osiągnięcie takiego założenia jest bardzo realne. Nieco inaczej wygląda sprawa z osobami początkującymi, które nie tylko wcześniej nie wykonywały regularnie pompek, ale również stroniły od innej aktywności fizycznej. W takich przypadkach trzeba wiązać się z tym, że osiągnięcie pożądanych rezultatów może przyjść nieco później, np. po około ośmiu tygodniach.

Najwięcej zależy od tego ile dana osoba jest w stanie wykonać pompek w jednej serii na starcie. Właśnie w tym celu wykonuje się test, który określa możliwości ćwiczącego. Zależność jest prosta: im więcej pompek jest ktoś w stanie wykonać przed rozpoczęciem programu, tym większe szanse na to, że szybko opanuje umiejętność zrobienia 100 pompek w jednej serii. Przed przystąpieniem do programu 100 pompek należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach:

  • prawidłowej technice wykonywania pompek (jeżeli osoba ćwicząca nie jest przekonana, czy wykonuje je dobrze powinna skorzystać z pomocy trenera lub doświadczonego w tym temacie znajomego),
  • ułożeniu planu treningowego według założenia: 3 treningi w tygodniu z zachowaniem dnia przerwy na regenerację,
  • przygotowaniu zbilansowanej diety (podczas intensywnych treningów w ramach programu 100 pompek spala się nawet 20 tysięcy kalorii. Jeżeli osoba trenująca nie ma w założeniu zredukowania wagi ciała, to powinna zwracać dużą uwagę na ilość przyjmowanych kalorii),
  • suplementacji (aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, przyspieszyć regenerację mięśni i ich rozbudowę wskazane jest przyjmowanie różnego rodzaju suplementów diety takich jak: aminokwasy, BCAA i witaminy).

Wspomniany wcześniej test dotyczący możliwości danej osoby jest prosty. Polega na zrobieniu za jednym razem jak największej liczby pompek. Wynik pozwoli określić aktualne możliwości fizyczne danej osoby, co jest istotne w kwestii określenia etapu, od jakiego należy zacząć ćwiczenia.

100 pompek w 6 tygodni: plan treningowy

Program treningowy 100 pompek zakłada osiągnięcie celu w sześć tygodni. Przez pierwszy tydzień obciążenia są niewielkie, ale wzrastają z każdym kolejnym tygodniem. Plan treningowy powinien zostać ułożony indywidualnie do możliwości każdej osoby. Jeżeli ktoś ma problemy z wykonaniem 5-6 pompek, to musi rozpocząć realizację programu od samego początku. Inaczej wygląda sprawa z osobami bardziej zaawansowanymi. One bowiem mogą rozpocząć realizację programu od innego etapu, np. 30 pompek w jednej serii, jeżeli oczywiście są w stanie bez większych problemów je wykonać.

Przykładowy plan treningowy na sześć tygodni dla osoby średniozaawansowanej fizycznie może przedstawiać się następująco:

  • tydzień 1 – cztery serie, kolejno po 11, 12, 9 i 8 pompek,
  • tydzień 2 – cztery serie, kolejno po 16, 17, 14 i 14 pompek,
  • tydzień 3 – cztery serie, kolejno po 22, 30, 20 i 20 pompek,
  • tydzień 4 – cztery serie, kolejno po 29, 33, 29 i 29 pompek,
  • tydzień 5 – siedem serii, kolejno po 20, 20, 24, 24, 20, 2 i 22 pompki,
  • tydzień 6 – osiem serii, kolejno po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompki.

W każdym tygodniu wskazane jest przeprowadzenie trzech jednostek treningowych. Jeśli chodzi o długość przerw pomiędzy seriami, to powinna ona wynosić około 45 sekund.

Sto pompek: jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

Uzyskanie oczekiwanych efektów po sześciu tygodniach treningów jest możliwe tylko w przypadku odpowiedniej techniki wykonywania pompek. Trzeba pamiętać o tym, aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion, a głowa powinna znajdować się w linii prostej w stosunku do ciała (wzrok skierowany w podłogę). Nogi należy wyprostować i opierać je na palcach stóp. Podczas samego wykonywania pompek wskazane jest zwrócenie uwagi na pracę w łokciach. Ręce powinny uginać się tak, aby klatka piersiowa delikatnie dotknęła podłogi, a dopiero później powinno następować wyprostowanie rąk.

Zobacz film: Motywacja do bycia fit. Źródło: Fit bez męki i udręki

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Sposoby na użądlenie osy - czym okładać opuchliznę?
Sposoby na użądlenie osy - czym okładać opuchliznę?
Jakie stany chorobowe odpowiadają za podwyższone monocyty?
Jakie stany chorobowe odpowiadają za podwyższone monocyty?
Trójglicerydy: ich rola w organizmie, normy, interpretacja wyników i sposoby na obniżenie
Trójglicerydy: ich rola w organizmie, normy, interpretacja wyników i sposoby na obniżenie
Co oznaczają podwyższone limfocyty u dorosłych i dzieci?
Co oznaczają podwyższone limfocyty u dorosłych i dzieci?
Leukocyty w moczu – o czym może świadczyć obecność białych krwinek w moczu?
Leukocyty w moczu – o czym może świadczyć obecność białych krwinek w moczu?
Kreatynina – badanie surowicy krwi – normy i interpretacja wyników 
Kreatynina – badanie surowicy krwi – normy i interpretacja wyników