Polub nas na Facebooku
Czytasz: 100 pompek – jak zrobić sto pompek? Specjalny program treningowy z efektami po sześciu tygodniach!

100 pompek – jak zrobić sto pompek? Specjalny program treningowy z efektami po sześciu tygodniach!

Kobieta robi pompki

Fot: chesterF / stock.adobe.com

Program 100 pompek jest specjalnym treningiem polegającym na wykonywaniu klasycznych pompek. Zrealizowanie ćwiczeń według ściśle określonego planu ma po sześciu tygodniach doprowadzić osoby ćwiczące do możliwości wykonywania stu pompek w jednej serii.

Klasyczne pompki są uznawane za jedno z najprostszych ćwiczeń pozwalających wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, brzucha, bicepsów i tułowia. Tego rodzaju ćwiczenie może być wykonywane zarówno przez osoby stawiające pierwsze kroki w treningach siłowych, jak i te na bardziej zaawansowanym poziomie. Dodatkowym plusem jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie, gdzie jest trochę wolnej przestrzeni. Nie musi zatem wiązać się to z kosztami chociażby za wejście do siłowni czy zakupu specjalistycznego sprzętu.

Program 100 pompek: co należy o nim wiedzieć

Głównym celem programu 100 pompek jest opanowanie umiejętności wykonania 100 pompek w jednej serii już po sześciu tygodniach. W przypadku osób aktywnych fizycznie, ćwiczących na siłowni osiągnięcie takiego założenia jest bardzo realne. Nieco inaczej wygląda sprawa z osobami początkującymi, które nie tylko wcześniej nie wykonywały regularnie pompek, ale również stroniły od innej aktywności fizycznej. W takich przypadkach trzeba wiązać się z tym, że osiągnięcie pożądanych rezultatów może przyjść nieco później, np. po około ośmiu tygodniach.

Najwięcej zależy od tego ile dana osoba jest w stanie wykonać pompek w jednej serii na starcie. Właśnie w tym celu wykonuje się test, który określa możliwości ćwiczącego. Zależność jest prosta: im więcej pompek jest ktoś w stanie wykonać przed rozpoczęciem programu, tym większe szanse na to, że szybko opanuje umiejętność zrobienia 100 pompek w jednej serii. Przed przystąpieniem do programu 100 pompek należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach:

  • prawidłowej technice wykonywania pompek (jeżeli osoba ćwicząca nie jest przekonana, czy wykonuje je dobrze powinna skorzystać z pomocy trenera lub doświadczonego w tym temacie znajomego),
  • ułożeniu planu treningowego według założenia: 3 treningi w tygodniu z zachowaniem dnia przerwy na regenerację,
  • przygotowaniu zbilansowanej diety (podczas intensywnych treningów w ramach programu 100 pompek spala się nawet 20 tysięcy kalorii. Jeżeli osoba trenująca nie ma w założeniu zredukowania wagi ciała, to powinna zwracać dużą uwagę na ilość przyjmowanych kalorii),
  • suplementacji (aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, przyspieszyć regenerację mięśni i ich rozbudowę wskazane jest przyjmowanie różnego rodzaju suplementów diety takich jak: aminokwasy, BCAA i witaminy).

Wspomniany wcześniej test dotyczący możliwości danej osoby jest prosty. Polega na zrobieniu za jednym razem jak największej liczby pompek. Wynik pozwoli określić aktualne możliwości fizyczne danej osoby, co jest istotne w kwestii określenia etapu, od jakiego należy zacząć ćwiczenia.

100 pompek w 6 tygodni: plan treningowy

Program treningowy 100 pompek zakłada osiągnięcie celu w sześć tygodni. Przez pierwszy tydzień obciążenia są niewielkie, ale wzrastają z każdym kolejnym tygodniem. Plan treningowy powinien zostać ułożony indywidualnie do możliwości każdej osoby. Jeżeli ktoś ma problemy z wykonaniem 5-6 pompek, to musi rozpocząć realizację programu od samego początku. Inaczej wygląda sprawa z osobami bardziej zaawansowanymi. One bowiem mogą rozpocząć realizację programu od innego etapu, np. 30 pompek w jednej serii, jeżeli oczywiście są w stanie bez większych problemów je wykonać.

Przykładowy plan treningowy na sześć tygodni dla osoby średniozaawansowanej fizycznie może przedstawiać się następująco:

  • tydzień 1 – cztery serie, kolejno po 11, 12, 9 i 8 pompek,
  • tydzień 2 – cztery serie, kolejno po 16, 17, 14 i 14 pompek,
  • tydzień 3 – cztery serie, kolejno po 22, 30, 20 i 20 pompek,
  • tydzień 4 – cztery serie, kolejno po 29, 33, 29 i 29 pompek,
  • tydzień 5 – siedem serii, kolejno po 20, 20, 24, 24, 20, 2 i 22 pompki,
  • tydzień 6 – osiem serii, kolejno po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompki.

W każdym tygodniu wskazane jest przeprowadzenie trzech jednostek treningowych. Jeśli chodzi o długość przerw pomiędzy seriami, to powinna ona wynosić około 45 sekund.

Sto pompek: jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

Uzyskanie oczekiwanych efektów po sześciu tygodniach treningów jest możliwe tylko w przypadku odpowiedniej techniki wykonywania pompek. Trzeba pamiętać o tym, aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion, a głowa powinna znajdować się w linii prostej w stosunku do ciała (wzrok skierowany w podłogę). Nogi należy wyprostować i opierać je na palcach stóp. Podczas samego wykonywania pompek wskazane jest zwrócenie uwagi na pracę w łokciach. Ręce powinny uginać się tak, aby klatka piersiowa delikatnie dotknęła podłogi, a dopiero później powinno następować wyprostowanie rąk.

Zobacz film: Motywacja do bycia fit. Źródło: Fit bez męki i udręki

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
68
6
Polecamy
Jak prawidłowo wykonać trening stu pompek?
Jak prawidłowo wykonać trening stu pompek? Dzień Dobry TVN
Trening obwodowy dla każdego –  czym się charakteryzuje?
Trening obwodowy dla każdego – czym się charakteryzuje? Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia w domu – jak powinien wyglądać plan treningowy? Jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?
Ćwiczenia w domu – jak powinien wyglądać plan treningowy? Jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty? TVN zdrowie
Ćwiczenia na barki – technika kluczem do sukcesu. Jak przygotować najlepszy trening barków? 
Ćwiczenia na barki – technika kluczem do sukcesu. Jak przygotować najlepszy trening barków?  TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Ekologiczne mycie i sprzątanie, czyli sposoby na ograniczenie środków chemicznych
Ekologiczne mycie i sprzątanie, czyli sposoby na ograniczenie środków chemicznych Materiał sponsorowany
Kawa - dlaczego warto ją pić i jaki ekspres wybrać?
Kawa - dlaczego warto ją pić i jaki ekspres wybrać? Materiał sponsorowany
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Małe AGD, które warto mieć w domu
Małe AGD, które warto mieć w domu Materiał sponsorowany
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Smog latem. Jak się przed nim chronić?
Smog latem. Jak się przed nim chronić? Materiał sponsorowany